Veckans övning är fortsättning på förra veckans tema. Stabilitet, styrka och rörlighet. Lägg till koordination och kroppskännedom så har vi samlat de viktigaste orden för att beskriva denna övning. Jag gör den oftast som en del av uppvärmningen, efter lite grundvärme och rörlighet.

I stort sett går övningen ut på att från liggandes på rygg resa sig upp till stående och tillbaka ner till liggandes, men en vikt ovanför huvudet.

Skärmavbild 2016-02-08 kl. 21.46.08

Så vad är då det kluriga med övningen? Jo, att hitta kroppens mittlinje i varje position och kunna stabilisera axel/skulderblad att hållas kvar i denna linje, trots att kroppen byter position. Försök att inte stressa eller fuska upp, då det kommer att ta stopp då vikten blir tyngre. För att kunna öka vikten behöver tekniken sitta. Precis som i Väderkvarnen/ Windmill så upplevs inte vikten lika tung när man är i rätt position. Men kommer man utanför linjen så gör tyngdkraften sig snabbt påmind.

Här är stegen att fokusera på:

  1. böj samma sidas ben som armen som är upp
  2. ta dig upp till armbågen
  3. ta dig därifrån upp till handen
  4. lyft höften
  5. dra in knä under höften, försök få det långt bak
  6. lägg tyngden på knä så att du kan resa dig till knästående (Tips! armen mot örat här, är lätt att tappa vikten utåt annars)
  7. res dig upp till stående (fortfarande armen mot örat)

På väg ner är det samma sak fast i omvänd ordning! I med knä sen handen, dra benet fram med hög höft. Sätt dig ner på rumpan, ta dig försiktigt ner till armbågen. Lägg dig ner till ryggen långsamt och kontrollerat. Blicken hela tiden på vikten!

Läste att målet för motionärer kan vara 30 % av kroppsvikten för män och 20 % av kroppsvikten för kvinnor. Låter realistiskt! Men kom ihåg att det inte gäller för första gången! När tekniken sitter kan du öka vikten, men börja med ca 2 kg hantel. Leta den där mittlinjen och nöt in tekniken några träningar först.

Kolla filmen för att se alla steg på vägen upp och ner.