Ytterligare en enbens övning. Jag har tidigare gått igenom enbens marklyft, pistol squats och bulgariska utfall. Jag gillar att träna benstyrka på varierande sätt. Jag upplever att det ger en mer balanserad styrka och jämnar ut olikheter i kroppen då man gör övningar på ett ben i taget.

Veckans övning aktiverar: framsida lår, baksida lår och rumpa. Att bromsa rörelsen på vägen ner är dessutom bra för att stärka och stabilisera ens knän.

Jag springer rätt mycket nu, så på styrkepassen är jag noga med att lägga in bra övningar för min löpstyrka. Ju starkare benen blir var för sig ju starkare kommer de vara tillsammans. Så oavsett om ditt mål är att springa långt eller att lyfta tungt i knäböj kan det vara bra att komplettera med enbens övningar. 13105814_10154075854311346_926403835_oStep-up kan man göra i många former. Är du ovan med övningen börja med en lägre låda och utan vikter.

  • Kliv upp explosivt på lådan/bänken (tänk aggressivt)
  • På vägen  ner är det lugnt och försiktigt som gäller! Det svåra är ofta att bromsa kontrollerat på vägen ner, men det är där man kan träna stabilitet och balans! Till mina kunder brukar jag säga att jag vill att de kommer ljudlöst ner. Så smyg försiktigt! Övningen blir dessutom tuffare när man bromsar, för tro mig, ner kommer man alltid! Det är inte svårt! 😉
  • Försök att hålla höften hög hela tiden så att du inte pikar. När du står upp ska höften vara rakt ovanför fotleden och under axlarna. Den är ganska vanligt att man vänder ner igen innan man har sträckt ut höften helt. Upp hela vägen!
  • Ha koll på ditt knä på benet som är på lådan. Försök hålla knät så stilla som möjligt. Om det känns ostabilt försök pressa knä lite utåt (utan att vrida på foten). Det kan vara lättare att hitta stabilitet så (och aktiverar rumpan mer) samt att man hindrar knä att falla inåt som är mer skadligt.

De två första repetitionerna visar jag en step-up med kettlebell. Jag kliver ihop och bromsar ner. Efter det visar jag en än variant som kräver lite mer kraft. Jag fullföljer då steget hela vägen upp till en knäkick. Observera att rörelsen aldrig stannar utan den drivs från att foten är i golvet ända upp i ett och samma moment. Sen lägger jag i tån för balans, för jag vill fortfarande kunna träna på att gå ner långsamt och kontrollerat. Lika mycket träning på väg ner som upp.

Step-ups kan även göras med skivstång, hantlar, vikt fram på bröstet eller ovanför huvudet. Man kan variera så långt man har fantasi helt enkelt. Men är man ute efter benstyrka så skulle jag göra det så enkelt som möjligt, så jag kan ha hög belastning utan att behöva tänka på hela kroppens koordination.

Ser nu att både filmen och bilden har dålig kvalité. På instagram postar jag en mindre suddig film! 🙂