Bulgariska utfall är en lite tuffare variant än vanliga utfall på golvet. Dels för att det kräver mer balans men också för att du gör alla repetitioner i rad på ett ben innan du byter, till skillnad från varannat ben som i gående utfall.

Jag varierar gärna benövningar på två ben (ex knäböj) med enbens övningar. Man märker då lättare om man har en starkare eller stelare sida. Med löpare kör jag gärna övningar på ett ben i taget  för att träna deras stabilitet, styrka och att kunna upprätthålla en bra hållning i rörelserna. Det är ju även så man springer, med ett ben i taget, så jag tror att det är viktigt att styrketräna även så.

Skärmavbild 2016-04-05 kl. 14.21.15 Skärmavbild 2016-04-05 kl. 14.20.25Övningen stärker både framsida lår och rumpa och kan göras på lite olika sätt.

  • Jag börjar alltid med att ställa mig på ett avstånd från bänken där jag fortfarande kan hålla mina höfter parallella, dvs att jag inte behöver vrider mig i höften för att nå bak med benet.
  • Sen lägger jag min tyngdpunkt på främre foten och försöker att hjälpa till så lite som möjligt med det bakre benet. Man vill gärna trycka den bakre foten ner mot bänken för att hjälpa sig själv upp, men jag försöker som sagt undvika det och låter främre benet göra jobbet.
  • Jag är också noga med att aktivera hela främre foten (hälen, trampdynan, höger och vänster sida, samt spretar med tårna) och ha kontakt med alla dessa punkter på vägen ner och upp!
  • Tempot håller jag ca 3 sekunder ner och explosivt upp. Viktigast är att gå långsamt ner så att man hinner känna efter att tyngdpunkten är där den ska hela tiden! Gör man långsamt och kontrollerat så hinner man parera och känna efter…

Om man står längre fram med foten kommer rumpan att aktiveras mer än som jag visar ovan. Det blir lite svårare att slappna av i bakre benet då, men det kan bli en bra övningen för höftböjaren på samma gång. Finns sällan rätt/fel för övningar, bara man är medveten om skillnaden och att man väljer att göra det som passar ens eget upplägg.

Den här övningen är nästan alltid med på klassiska ”forma rumpan pass” och jag hade faktiskt också slängt in den i programmet om det är målet, haha! Jag upplever att den känns mest i framsida lår när jag kör den, men dagen efter så är det alltid rumpan som lider (eller jublar?).