Som ni redan vet så gillar jag att lägga in någon form av hopp i träningen. Finns mängder av hoppvarianter (ex den här) och idag ska vi kolla på box jump, eller på svenska upphopp på låda.

Genom att välja en lägre låda kan man göra många snabba hopp i rad och på så sätt träna puls, spänst och muskeluthållighet. Fördelen med att våga utmana på höjden är att det blir en riktigt bra övning för explosivitet och snabbhet. Ju snabbare/kraftigare rörelser du kan skapa i ifrånskjutet, utsträckning av höften, uppdrag av knäna och aktiva armdrag, ju högre kommer du att komma.

Var noga med att knäna inte faller inåt i landningen! Välj en höjd som du klarar att kontrollera landningen. Om knäna ändå faller in i landningen behöver du först stärka upp din knäböj och stabilisera knänas rörelsebana.

Andra saker som kan vara bra att känna till är att när du hoppar upp på lådan så är det lättare att landa mjukt och skonsamt än när du hoppar ner. När du hoppar ner från en höjd så ökar belastningen på dina knän/fotleder och muskler rejält. Beroende på hur högt du hoppar från så kan din belastning öka med upp mot fyra gånger, vilket blir en del om man väger säg 60-80 kg.

 

Så om du har känsliga knän rekommenderar jag att hoppa upp, men kliva ner från lådan.

 

Så här utförs ett box jump:

  • börja jämfota en bit från lådan.
  • böj på knäna till djupet du känner dej som starkast (du behöver inte gå ner i en hel knäböj) samtidigt som armarna pendlar bakåt för att ta fart.
  • hoppa rakt upp (tänk att du ska sträcka ut höften även om du inte hinner göra det fullt ut)  samtidigt som armarna snabbt dras fram/upp.
  • dra upp knäna så högt du kan (inte bara dit du tror att lådan räcker).
  • försök landa mjukt med hela foten på lådan. Räta ut benen och höften så du står utsträckt innan du kliver ner.