Förra veckan tipsade jag om en övning jag kört mycket av för att stärka upp min knäböj. Denna vecka tänkte jag visa en motsvarande övning jag kört för att stärka mina marklyft och förbereda mig på frivändning.

Segmented clean grip deadlift kallas denna övning, jätte krångligt namn jag vet! 🙂 Innebörden är iaf att man delar upp marklyftet i olika segment. Jag stannar till fyra gånger på vägen upp för att tvingas hålla aktivering i ben, bäcken, bål och skulderblad hela tiden.

 

Här är stoppen jag gör:

  1. Två cm övanför golvet. Dvs direkt jag känner att stången lyfter från marken
  2. Mitt på knäskålen
  3. Mitten av låret
  4. Med höften fullt utsträckt

 

Är alltså detta som är ”segmented”. Sen betyder resten av namnet att jag håller stången så som jag skulle göra om jag gjorde en clean (frivändning på svenska). Vinklarna på mitt marklyft är också lite annorlunda än vanligt marklyft, speciellt sista stoppet, då jag här förbereder att få fart på stången och kunna dra den upp ännu högre. Men även om man inte tränar på frivändning så är det toppen att pausa rörelserna i marklyftet också för att känna på rörelsebanan! Att jobba på att vara stabil i hela rörelsen. Stanna till där du känner dig svagast (eller punkterna ovan då de ofta är luriga punkter) och var noga med att hitta den position du eftersträvar i lyften. Filma dig gärna så du kan se rörelsen efteråt och utvärdera. Använd bara så tung vikt att du klarar hålla alla stopp under 3-6 repetitioner.