Nu när ni ha fått grunderna i mitt tänk kring en stark och stabil bål, så plockar vi med det in i övningar.

För att stärka upp min knäböj har jag jobbat mycket med pausböj. Till en början gjorde jag övningen med kettlebell (goblet squat fast också med paus), därefter med lätt skivstång. När jag känt att jag hittat bra kontakt och positioner har jag ökat vikten med 2,5-5kg per vecka.

 

 

Det är mycket tyngre att göra en övning långsamt och kontrollerat (och med extra paus). Därför behöver man inte lika tunga vikter, men ändå kunna utveckla sin styrka. Alla har vissa positioner i en rörelse som är den svagaste länken. Genom att tvinga sig vara kvar i dessa positioner stärker man upp hela rörelsebanan. Ju starkare ens svaga länk är, desto starkare blir man i övningen.

Det har passat perfekt för mig att träna så här, då det tagit tid för min kropp att vilja ha tunga vikter på axlarna.

 

Så här gör du pausböj:

  • Hitta stark startposition med aktiverad bål (och bäckenbotten, speciellt om det är en svag länk)
  • Gå långsamt ner i en knäböj (under ca 3 sekunder). Då hinner du känna efter och justera tyngdpunk och position.
  • Stanna kvar i botten ca 2 sekunder, så stilla som möjligt. Bibehåll aktivering av bäckenbotten, rumpan, lår, samt hela bålen.
  • Tryck i från mer explosiv upp tillbaka till startposition.

 

Genom att göra det långsamt hinner man justera rörelsen och hitta in i den position man vill hålla! Filma gärna så att du kan se knäna/höftens position samt hur ryggen ser ut. Gå inte djupare/tyngre än vad du klarar hålla aktivering. I början hade jag svårt att gå hela vägen ner, men genom att hålla mig inom spannet där jag känt att jag haft kontroll så har den ändå blivit djupare med tiden. Idag känner jag av min aktivering i hela rörelsen, och känner mig starkt även i botten av min knäböj.