En stark bål är för mig grunden till att känna mig stark och stabil.
Denna bild visar stående position utan och med aktivering. Kolla speciellt svanken och lutningen av byxlinjen vid nedre delen av magen för att se skillnaden.

 

IMG_9525

Just nu jobbar jag inte med ”buktryck” utan har hittills fokuserat på att hitta och kunna bibehålla bäcken- och inre bålaktiveringen. Det är det som fått styra min träning, för att stärka min svagaste länk. Djupet på en knäböj eller vikten på olika övningar har jag anpassat efter kontakt.

 

Ni kan testa punkterna nedan och träna på det i ståendes, sittandes, gåendes… Filma gärna er själva för att se vad som händer.

 

1. Sträck på ryggen, utan att höja bröstkorgen.
2. Aktivera bäckenbotten (syns ej men ska kännas som ett lyft underifrån uppåt).
3. Aktivera inre bålmuskulaturen genom att på utandning pressa nedre delen av magen och naveln inåt/uppåt UTAN att det ändrar ryggens form.
4. Bibehåll denna position. Bålen bildar nu en stark cylinder och där vill jag bibehålla den genom alla repetitioner.

 

Det här är grunden i hur jag tränar. Har alltid varit noga med bålen och efter graviditeten har jag fortsatt likadant fast med större medvetenhet av mitt bäckenbotten. Hoppas detta kan vara till hjälp! 😊

 

Nedan hittar ni fyra filmer på hur jag tar med mig denna aktivering in i övningar. Jag visar knäböj, marklyft samt rodd (drag övning) och press. Fyra basövningar som man kommer långt på! 🙂

När ryggen är i en neutral position och bålen aktiverad så låser jag den i det läget. Jag tänker hela tiden på ”cylindern” som skapas mellan bröstkorg och höftben. Den försöker jag hålla genom alla rörelser. Jag minimerar rörelser i ryggraden och försöker hålla avståndet det samma mellan bröstbenet och pubisbenet.

 

På filmerna visar jag tre repetitioner med aktivering, följt av tre repetitioner utan aktivering.

 

KNÄBÖJ:
Aktivering ✔️: Tar hjälp av TRX och håller rörelsen till där jag klarar ha aktivering i bäcken/bål.
Utan aktivering ✖️: rumpan skjuts bakåt i en svank = magen har gett efter. I botten åker bäckenet in under kroppen vilket igen påverkar ryggraden.

 

RODD:
Aktivering ✔️:låser kroppen och drar mig så högt jag kommer utan att cylindern ändrar form.
Utan aktivering ✖️: Drar mig högt upp fast med bröstet och bålen. Magen sträcks ut och ryggens svank ökar.

 


MARKLYFT:

Aktivering ✔️: Driver höften bakåt samtidigt som ”cylindern” följer med höftens rörelse ner. När höften inte kommer längre bak så stannar även ryggen. Tar mig upp genom att tänka höft tillbaka fram, stark mage o med rak ryggrad.

Utan aktivering ✖️: Tappar rygg/axlar framåt vilket gör magen kortare och ryggen rund. Ryggraden är rundad både påväg ner och upp. I toppläget lutar jag bak för långt vilket ger mig svank och tappad kontakt med magen.


PRESS
Aktivering ✔️: aktiverar rumpan för att hålla höften rak och utsträckt. Pressar stången upp utan att avstånden mellan höft- och revben förlängs.
Utan aktivering ✖️: tappar bål och rumpaktivering skjuter hela bröstkorgen framåt och magen förlängs. Svanken får ta stor del av belastningen.

 

Hoppas detta kan vara till hjälp i era basövningar! Våga testa och träna på rörelserna. Så länge ni har lätta vikter är det ingen fara att göra fel. Man måste ju träna för att bli bra. Men ta verkligen tipset att filma dig själv ibland för att se om det ser ut som det känns. Och vill ni ha hjälp så får ni gärna boka PT-tid i studion med mig så ska jag ge dig individuella tips.

IMG_9548

Stort lycka till! Mer träning för att bli stark och stabil kommer! 🙂