Sara Wiss

Inlägg om Träning

Storholms-passet!

På Storholmen har vi fått så fina bänkar längs vägarna runt ön! Det fick mig att vilja ta fram ett roligt träningspass att göra här. (Eller på andra ställen med bänkar tillgängliga). Allt man behöver är alltså en bänk som redskap!

 

Med en blandning av jogging och styrketräning får man ett härligt helkropps pass på ca 40-60 minuter! 😅  Jag tycker att det är ett roligt och lätt sätt att få in både styrka och kondition.

 

Så här går passet till:

  • jogga 5-10 minuter.
  • stanna vid en bänk och gör övning 1-3, tre varv.
  • jogga 5-10 minuter igen.
  • gör tre varv av styrkeövning 4-6.
  • jogga 5-10 minuter.
  • gör sista övningarna (7-10), tre varv.

 

Styrkeövningarna görs tre varv, ca 10-15 repetitioner på varje övning. Man kan välja om man gör en övning klar eller om man gör alla tre som en cirkel. När man är klar med tre varv så joggar man igen innan man stannar till för nästa tre övningar.

 

Här är övningarna:

 

Första stoppet,

1. Knäböj

2. Armhävningar

3. Magövning på bänk

 

D7C9C265-E4A6-4663-9CB0-5A6E7E4E4BBF C6F13DC8-A5DB-40DC-8388-03E848A94FC568B71C57-EAB2-4037-BE52-6D5469B041EC

 

Andra stoppet,

4.  Höftlyft med skuldror på bänk

5. Dips

6. Magliggande benlyft (Fotsulan uppåt, spänn rumpan. Tänk på att lyfta/pressa upp och inte svinga eller ta fart.)

E7656D40-2A50-4DA9-AFC1-93D596DE40D2 CD3222B7-5619-4228-8CEB-BDF1F5E66621 5535EF67-B897-41B1-B347-B05F6E5D8E79

 

Sista stoppet och sista tre övningarna är:

7. Utfall i sidled

8. Axelpress mot bänk (höften högt, huvudet neråt så att axlarna pressar rakt upp istället för fram som i en armhävning).

9. Benfall på bänk (gå så långt du kan utan att det ändrar magens/ ryggens startposition).

094A9E6E-F3FE-4FD0-8CCF-D6D169C2C4BF 4E00FCCA-0033-4BBE-A386-0511C2A78ECF 6C739B7F-16F5-4408-9422-6869E03ACB75

 

Totalt blir det 15-30 minuter jogg + tre varv av nio olika styrkeövningar för hela kroppen! En perfekt genomkörare som kan varieras och anpassas med olika styrkeövningar.

 

Andra övningar som är perfekta att köra är step up, bulgariska utfall, boxhopp m.m. Men bänkarna är så nya och fina här så ville inte kliva med skorna på dem, haha! 😀

Juli

Har tagit en liten semester från bloggen kan man säga. Men tänkte därför ge er en liten juli uppdateringar med bilder jag tagit i juli. Ni som vill följa mig mer kan göra det på instagram (sara.wiss) där jag uppdaterar mer regelbundet! 🙂

 

I början av juli var jag på ett ascoolt event med RedBull. Vi körde ett löppass uppe på ”Dagens nyheter” huset lett av härliga Mårten! Va verkligen en häftig upplevelse. Kan instämma att Redbull ger en vingar! 😉

 

P2170029 P2170033 FullSizeRender-5 IMG_7504 FullSizeRender-4 P2170041 P2170036 P2170039

 

Vi har haft rätt mycket besök under juli och våra gäster har glatt velat testa på vårt nya utegym som nu är klart! 🙂

 

FullSizeRender-1 IMG_7659 IMG_7658 IMG_7656

 

Min kompis Mathias som var Pacer för Nike Run Club kom också ut en dag så han fick se hela Storholmen (två varv) under en joggingtur! 🙂

 

FullSizeRender-2

 

Min storasyster Zaida och hennes dotter Moa har varit på besök och vi har även hunnit en sväng upp till Umeå och hälsa på dem, samt Lasses systers familj som också bor där. Massa kusinträff för Rasmus med andra ord! 🙂

 

FullSizeRender-3 IMG_7680 IMG_7820 IMG_7825

 

Lasses mamma, min faster, farmor och farmors syster var en sväng till Stockholm!

 

IMG_7712

 

Hann även med en utflykt till Dalarna för att hälsa på Rasmus farfar och Maggan. Som vanligt väldigt mysigt och musik! <3

IMG_7868

 

Under juli har jag även kört lite ”ö-fys” med grannarna på Storholmen. Tre tillfällen har vi haft och det är 11-17 personer som varit med varje gång!! Så himla kul!!! 🙂

IMG_7860 20031627_10155320026046346_5775077276887160075_n

 

I torsdags åkte vi med färjan till Helsingfors för en heldag där. Min yngsta kusin Wille bor där och var våran guide hela dagen. Efter det körde vi till Ekenäs för en annans kusin bröllop. Finns så många fina bilder från den dagen som min syster ha tagit. Har inte överfört dem alla än men här får ni ett familjkort som vi tog den dagen.

 

Glass med fin Stockholmsutsikt innan vi hoppade på färjan.

Glass med fin Stockholmsutsikt innan vi hoppade på färjan.

IMG_7899
Jag och kusin Wille.

Jag och kusin Wille.

IMG_7914
Lunch på Fazer-cafe.

Lunch på Fazer-cafe.

 

Bröllopsfina! <3

IMG_8010

 

Nu är vi på Åland och njuter! Är ute på mammas och pappas stuga i Lumparland och njuter av sol, träning, bastu, bad och alltid god mat. Mer om det senare! 🙂

 

 

Vissa bilder blir alltid uppochner på mobilen. Ändrar jag dem så blir de uppochner på datorn istället. Har inte riktigt löst det så ni får vända på skärmen helt enkelt!

Veckans övning: Boxhopp från sittande

Har ni testat att hoppa från sittande? Känns väldigt annorlunda att starta rörelsen från helt stilla (dvs ta bort gungningen man gör i knäna för att ta sats).  

När man hoppar vanligt och tar hjälp av en gungning kallar man rörelsen för ”stretch-shortening cykel”. Dvs musklerna sträcks ut för att sen snabbt trycka ifrån, förkortas och då skjuta ifrån. Ett sätt att skapa kraft. Genom att träna upphopp från sittande så tvingas du skapa all kraft från marken och upp. Det blir fullt fokus på den koncentriska och explosiva fasen i hoppet. 

Bra övning att variera med för dig som vill öka kraft och explosivitet! 

Vill man göra det ännu klurigare/tyngre gör så här:

  • Undvik att använda armarna. De också hjälper att skapa kraft uppåt.
  • Håll en viktplatta i famnen för belastade upphopp.

 

 

Obs! Var noga med att inte börja med för hög box. Landa med mjuka knän för skonsammare belastning.

Veckans övning: Knäböj med motstånd av kompis.

En rolig parövning som vi körde under sista passet på träningsresan.  Kompisen (i mitt fall Clara)  får träna statisk överkopps-styrka då hon behöver trycka ner mig allt hon har på vägen upp. Övningen blir tung för båda två med andra ord.

Vill man ha knäböjen ännu tuffare så gör man dem med varandra på ryggen. Vi gjorde även några set av dem, men kändes lite svårt att gå lika djupt ner då..

Testa denna på ett hemma- / utepass! 🙂

 

 

La även till en bonusövningen från samma pass på slutet av filmen. Planka med störande moment som jag tipsade om tidigare.

Konditionsträning genom styrketräning

Det fina med styrketräning är att man kan träna så många olika saker bara genom olika upplägg. Styrka, stabilitet, rörlighet men även konditionsträning. Man behöver inte springa eller gå på spinning för att träna sin kondition (om man inte tycker om det alltså) det går bra med vikter/kroppen också.

 

Tänkte därför ge ett exempel på hur styrkepuls kan se ut. Jag avslutar ofta mina pass med pulshöjare (typiskt crossfit upplägg), men innan det tränar jag antingen styrka eller stabilitet och teknik.

 

Pistol squat

Pistol squat

Hela passet:

A) 3 varv:

 

 

B) Lägg en timer på 2 minuter, gör så långt du hinner av:

 

  • 10 ”ground to over head” med hantlar
  • 10 step up med hantlar
  • max antal burpee (tiden som är kvar)

 

Vila 2 minuter och upprepa igen. Totalt 5 varv.

 

 

A delen fokuserar mer på stabilitet och teknik medan B delen är intervaller som tränar både styrka och kondition. Jag gillar upplägg som detta, pulsen är hög men man fokuserar bara på en kort sak i taget. Men våga pusha på och ta i ordentligt i två minuter, du har lika lång vila sen! 😊

 

Lycka till!

Dag 2 & 3 — Rhodos

Går i full rulle här nere vilket är kul!

 

Gårdagens löppass handlade om löpteknik! Kroppens hållning, position och fotisättet i marken. Älskar dessa pass! Utvecklingen är såå stor på bara en timme!

 

IMG_6430 IMG_6458Snapseed

 

På eftermiddagen höll Clara ett styrkepass med fokus på knäböj! Mycket aktivering för rumpan vilket kändes för mig redan samma kväll, haha!

 

IMG_6459IMG_6461 IMG_6456

 

Mina föräldrar är också på Rhodos så igår kväll hade vi tid att umgås lite med dem! Imorgon är vi träningsfria för återhämtning så då ska vi passa på att turista lite mer!

 

IMG_6439 IMG_6440 IMG_6453 Snapseed

 

Idag bestod löppasset av långintervaller längs havet! Lite dåligt väder har vi tyvärr men är rätt skönt när man ska träna..

 

IMG_6460

Vårruset Stockholm

Har precis kommit hem från Vårruset här i Stockholm! Blev alltså mitt andra vårrus i år, haha! Denna gång sprang jag i lag med Nike ambassadörs tjejerna!! Alltid en härlig energi och glädje med detta gäng, haha! Tror det till och med syns på alla bilder!

 

Innan start:

 

IMG_6360 IMG_6361 IMG_6365

 

Idag joggade jag hela vägen!! Lägre tempo än på mina intervaller under Vårruset i Kalmar, men hela sträckan i ett!!! 😊 Så ett nytt ”efter graviditeten personrekord” kan man säga, haha!

 

Alla bilder är lånade av Elin. Kommer fler senare men dessa tog hon med mobilen innan/under och efter loppet!

 

IMG_6349 IMG_6350 IMG_6353 IMG_6359 IMG_6362 IMG_6363 IMG_6364

 

Bara EN kilometer kvar nu hörni, Hahaha!

 

IMG_6358

 

And we made it!!!!! Vilken härlig kväll och underbart löpväder!

 

IMG_6354 IMG_6351 IMG_6357

 

Tack Vårruset för ännu ett härligt lopp!

Veckans övning: planka med störande moment

Lasse frågade om jag kunde trycka lite på ryggen som extra belastning i hans planka… Jag testade då att trycka på massa olika sätt och dessutom ojämnt för att sätta hans core stabilitet på prov, haha! Han fixade det bra! 😉

 

 

Tänk på att inte tappa svanken/ magen. I en planka med extra belastning så gäller det att pressa bak ländryggen och hålla den stilla och stabil. Dvs börjar det svaja eller att ländryggens linje börjar sjunka neråt så ska du vila eller minska belastningen.

 

Nyligen varit gravid? Se till att kontrollera en vanlig planka istället för en belastad som här!

Efter en graviditet så är det lätt att de raka magmusklerna glider i sär och inte ger så bra stöd. Det vill du undvika!!! Så kolla inte bara på svanken. Börjar magen puta ut i mitten så är det för tungt. Mer fokus på den inre bålstyrkan då ett tag till… 🙂

 

Som tränare/instruktör kan detta vara lätt att missa då magen är vänd ner mot golvet och dessutom kanske med ett löst linne ovanpå. Man behöver känna och titta för att se det, inte bara kolla svanken…

 

 

Löppass 8

Idag fick jag till löppass 8. Inser att jag behöver springa med vagnen om det ska bli av regelbundet. Så idag började jag passet med vagn men till tredje intervallen hade Lasse kommit från jobbet och kunde möta upp mig så jag fick springa den sista själv.

 

Snapseed

 

Tre varv:

 

  • 10 minuter lätt jogg
  • 2 min vila, gå/ stå/ skaka benen.

 

Totalt 36 minuter inklusive vila. Första gången jag sprang över 1 km sammanhängande. Lågt tempo då fokus var på längden idag.. Kändes bra! Kroppen svarar bra på progressionen!

 

IMG_6007IMG_5998IMG_5991

 

Härligt att jogga igen! Men har upptäckt att det här med stretch och rörlighet också borde prioriteras!!! Herre jösses va stel jag blivit! Låt inte leende lura, det är fejk, det tar emot att sitta bara så där… och då har jag ganska lätt kunnat sitta i spagat…

 

IMG_5972

 

Löppass 7 (Vårruset Kalmar)

Igår var det Vårruset här i Kalmar. Jag funderade på att springa, och så fick jag dessutom en nummerlapp av en tjej som inte hann springa, så kändes självklart att vara med! Vi hade ett lag från Crossfit Kalmar som jag var en del av!

 

 

IMG_5900 IMG_5902

 

Men som ni vet håller jag på att trappa upp löpningen med fokus på bäcken- och inre bålaktivering. Så kändes som ett lite stort hopp att jogga hela rundan. Därför valde jag att köra intervaller.

 

Det blev ändå en rätt stor ökning då totala löpningen nu var 3/4 av sträckan. Men jag upplever att jag hittar bättre aktiveringen när jag springer lite snabbare (min löpteknik i sig blir också bättre då) så valde att köra många korta intervaller! Så här blev mitt upplägg:

 

  • 45 sekunder jogg 
  • 15 sekunder gå

 

Antal varv blev tills jag var i mål. Dvs snurra på intervallerna tills 5 km är uppnått.

 

Va svårt att hålla sig till planen då jag egentligen bara ville kuta på, haha! Kroppen kändes bra! Det som var bra med dessa intervaller va att jag en gång i minuten påminde om att aktivera och springa rätt. Efter varje gåvila fick jag ju en nystart med fokus! Kändes väldigt bra! Precis när jag var nära målet så hade 45s passerat och det var dags att gå! Men då struntade jag i det, haha! Kunde bara inte börja gå 50 meter innan målet! 😂

 

IMG_5918

Världens bästa hejarklack!!! <3 Och fotograf, haha!

IMG_5903 IMG_5905 IMG_5907 IMG_5936

Angelica (@always.in.motion) i vårt lag sprang in på en andra plats!!!! Så jäkla grymt!

IMG_5941 IMG_5946 IMG_5929

 

Lilla Alma hoppade in för sin mamma som var förkyld! Och som den tjejen sprang!!! Kom in i mål på ca 23 minuter!!!!

 

Alla presterade riktigt bra och vi var nöjda! Som lag fick man en picknick korg att dela på efteråt, men blåste så jäkla kallt så vi tog med oss den och åkte till crossfit boxen för en kvällsfika! 😊

 

IMG_5908

Prisutdelning!

IMG_5950IMG_5911 IMG_5913 IMG_5914 IMG_5915

 

Sån himla härlig känsla att springa lopp igen! Att vara en del av denna energi!! Jag slutade springa i vecka 22 under graviditeten och börjar jag ändå känna att snaaart är jag tillbaka och kan börja träna mer normalt igen. Och göra typ sånt här! <3