Sara Wiss

Inlägg om Träning

Veckans övning: Boxhopp från sittande

Har ni testat att hoppa från sittande? Känns väldigt annorlunda att starta rörelsen från helt stilla (dvs ta bort gungningen man gör i knäna för att ta sats).  

När man hoppar vanligt och tar hjälp av en gungning kallar man rörelsen för ”stretch-shortening cykel”. Dvs musklerna sträcks ut för att sen snabbt trycka ifrån, förkortas och då skjuta ifrån. Ett sätt att skapa kraft. Genom att träna upphopp från sittande så tvingas du skapa all kraft från marken och upp. Det blir fullt fokus på den koncentriska och explosiva fasen i hoppet. 

Bra övning att variera med för dig som vill öka kraft och explosivitet! 

Vill man göra det ännu klurigare/tyngre gör så här:

  • Undvik att använda armarna. De också hjälper att skapa kraft uppåt.
  • Håll en viktplatta i famnen för belastade upphopp.

 

 

Obs! Var noga med att inte börja med för hög box. Landa med mjuka knän för skonsammare belastning.

Veckans övning: Knäböj med motstånd av kompis.

En rolig parövning som vi körde under sista passet på träningsresan.  Kompisen (i mitt fall Clara)  får träna statisk överkopps-styrka då hon behöver trycka ner mig allt hon har på vägen upp. Övningen blir tung för båda två med andra ord.

Vill man ha knäböjen ännu tuffare så gör man dem med varandra på ryggen. Vi gjorde även några set av dem, men kändes lite svårt att gå lika djupt ner då..

Testa denna på ett hemma- / utepass! 🙂

 

 

La även till en bonusövningen från samma pass på slutet av filmen. Planka med störande moment som jag tipsade om tidigare.

Konditionsträning genom styrketräning

Det fina med styrketräning är att man kan träna så många olika saker bara genom olika upplägg. Styrka, stabilitet, rörlighet men även konditionsträning. Man behöver inte springa eller gå på spinning för att träna sin kondition (om man inte tycker om det alltså) det går bra med vikter/kroppen också.

 

Tänkte därför ge ett exempel på hur styrkepuls kan se ut. Jag avslutar ofta mina pass med pulshöjare (typiskt crossfit upplägg), men innan det tränar jag antingen styrka eller stabilitet och teknik.

 

Pistol squat

Pistol squat

Hela passet:

A) 3 varv:

 

 

B) Lägg en timer på 2 minuter, gör så långt du hinner av:

 

  • 10 ”ground to over head” med hantlar
  • 10 step up med hantlar
  • max antal burpee (tiden som är kvar)

 

Vila 2 minuter och upprepa igen. Totalt 5 varv.

 

 

A delen fokuserar mer på stabilitet och teknik medan B delen är intervaller som tränar både styrka och kondition. Jag gillar upplägg som detta, pulsen är hög men man fokuserar bara på en kort sak i taget. Men våga pusha på och ta i ordentligt i två minuter, du har lika lång vila sen! 😊

 

Lycka till!

Dag 2 & 3 — Rhodos

Går i full rulle här nere vilket är kul!

 

Gårdagens löppass handlade om löpteknik! Kroppens hållning, position och fotisättet i marken. Älskar dessa pass! Utvecklingen är såå stor på bara en timme!

 

IMG_6430 IMG_6458Snapseed

 

På eftermiddagen höll Clara ett styrkepass med fokus på knäböj! Mycket aktivering för rumpan vilket kändes för mig redan samma kväll, haha!

 

IMG_6459IMG_6461 IMG_6456

 

Mina föräldrar är också på Rhodos så igår kväll hade vi tid att umgås lite med dem! Imorgon är vi träningsfria för återhämtning så då ska vi passa på att turista lite mer!

 

IMG_6439 IMG_6440 IMG_6453 Snapseed

 

Idag bestod löppasset av långintervaller längs havet! Lite dåligt väder har vi tyvärr men är rätt skönt när man ska träna..

 

IMG_6460

Vårruset Stockholm

Har precis kommit hem från Vårruset här i Stockholm! Blev alltså mitt andra vårrus i år, haha! Denna gång sprang jag i lag med Nike ambassadörs tjejerna!! Alltid en härlig energi och glädje med detta gäng, haha! Tror det till och med syns på alla bilder!

 

Innan start:

 

IMG_6360 IMG_6361 IMG_6365

 

Idag joggade jag hela vägen!! Lägre tempo än på mina intervaller under Vårruset i Kalmar, men hela sträckan i ett!!! 😊 Så ett nytt ”efter graviditeten personrekord” kan man säga, haha!

 

Alla bilder är lånade av Elin. Kommer fler senare men dessa tog hon med mobilen innan/under och efter loppet!

 

IMG_6349 IMG_6350 IMG_6353 IMG_6359 IMG_6362 IMG_6363 IMG_6364

 

Bara EN kilometer kvar nu hörni, Hahaha!

 

IMG_6358

 

And we made it!!!!! Vilken härlig kväll och underbart löpväder!

 

IMG_6354 IMG_6351 IMG_6357

 

Tack Vårruset för ännu ett härligt lopp!

Veckans övning: planka med störande moment

Lasse frågade om jag kunde trycka lite på ryggen som extra belastning i hans planka… Jag testade då att trycka på massa olika sätt och dessutom ojämnt för att sätta hans core stabilitet på prov, haha! Han fixade det bra! 😉

 

 

Tänk på att inte tappa svanken/ magen. I en planka med extra belastning så gäller det att pressa bak ländryggen och hålla den stilla och stabil. Dvs börjar det svaja eller att ländryggens linje börjar sjunka neråt så ska du vila eller minska belastningen.

 

Nyligen varit gravid? Se till att kontrollera en vanlig planka istället för en belastad som här!

Efter en graviditet så är det lätt att de raka magmusklerna glider i sär och inte ger så bra stöd. Det vill du undvika!!! Så kolla inte bara på svanken. Börjar magen puta ut i mitten så är det för tungt. Mer fokus på den inre bålstyrkan då ett tag till… 🙂

 

Som tränare/instruktör kan detta vara lätt att missa då magen är vänd ner mot golvet och dessutom kanske med ett löst linne ovanpå. Man behöver känna och titta för att se det, inte bara kolla svanken…

 

 

Löppass 8

Idag fick jag till löppass 8. Inser att jag behöver springa med vagnen om det ska bli av regelbundet. Så idag började jag passet med vagn men till tredje intervallen hade Lasse kommit från jobbet och kunde möta upp mig så jag fick springa den sista själv.

 

Snapseed

 

Tre varv:

 

  • 10 minuter lätt jogg
  • 2 min vila, gå/ stå/ skaka benen.

 

Totalt 36 minuter inklusive vila. Första gången jag sprang över 1 km sammanhängande. Lågt tempo då fokus var på längden idag.. Kändes bra! Kroppen svarar bra på progressionen!

 

IMG_6007IMG_5998IMG_5991

 

Härligt att jogga igen! Men har upptäckt att det här med stretch och rörlighet också borde prioriteras!!! Herre jösses va stel jag blivit! Låt inte leende lura, det är fejk, det tar emot att sitta bara så där… och då har jag ganska lätt kunnat sitta i spagat…

 

IMG_5972

 

Löppass 7 (Vårruset Kalmar)

Igår var det Vårruset här i Kalmar. Jag funderade på att springa, och så fick jag dessutom en nummerlapp av en tjej som inte hann springa, så kändes självklart att vara med! Vi hade ett lag från Crossfit Kalmar som jag var en del av!

 

 

IMG_5900 IMG_5902

 

Men som ni vet håller jag på att trappa upp löpningen med fokus på bäcken- och inre bålaktivering. Så kändes som ett lite stort hopp att jogga hela rundan. Därför valde jag att köra intervaller.

 

Det blev ändå en rätt stor ökning då totala löpningen nu var 3/4 av sträckan. Men jag upplever att jag hittar bättre aktiveringen när jag springer lite snabbare (min löpteknik i sig blir också bättre då) så valde att köra många korta intervaller! Så här blev mitt upplägg:

 

  • 45 sekunder jogg 
  • 15 sekunder gå

 

Antal varv blev tills jag var i mål. Dvs snurra på intervallerna tills 5 km är uppnått.

 

Va svårt att hålla sig till planen då jag egentligen bara ville kuta på, haha! Kroppen kändes bra! Det som var bra med dessa intervaller va att jag en gång i minuten påminde om att aktivera och springa rätt. Efter varje gåvila fick jag ju en nystart med fokus! Kändes väldigt bra! Precis när jag var nära målet så hade 45s passerat och det var dags att gå! Men då struntade jag i det, haha! Kunde bara inte börja gå 50 meter innan målet! 😂

 

IMG_5918

Världens bästa hejarklack!!! <3 Och fotograf, haha!

IMG_5903 IMG_5905 IMG_5907 IMG_5936

Angelica (@always.in.motion) i vårt lag sprang in på en andra plats!!!! Så jäkla grymt!

IMG_5941 IMG_5946 IMG_5929

 

Lilla Alma hoppade in för sin mamma som var förkyld! Och som den tjejen sprang!!! Kom in i mål på ca 23 minuter!!!!

 

Alla presterade riktigt bra och vi var nöjda! Som lag fick man en picknick korg att dela på efteråt, men blåste så jäkla kallt så vi tog med oss den och åkte till crossfit boxen för en kvällsfika! 😊

 

IMG_5908

Prisutdelning!

IMG_5950IMG_5911 IMG_5913 IMG_5914 IMG_5915

 

Sån himla härlig känsla att springa lopp igen! Att vara en del av denna energi!! Jag slutade springa i vecka 22 under graviditeten och börjar jag ändå känna att snaaart är jag tillbaka och kan börja träna mer normalt igen. Och göra typ sånt här! <3

Veckans övning: sidoplanka med rumpaktivering

Här är en övning jag tror att ni gillar! Vi gjorde den idag på mammagruppen hos Crossfit Kalmar. Man tränar främst bål, höft och rumpa, men även balans, axel och arm. Du kan göra övningen utan gummiband också om du fokuserar extra på att verkligen pressa upp knä i toppläget och hålla det kvar så högt som möjligt.

 

 

  1. Börja med att aktivera bäckenbotten samt inre/djupa bålmuskulaturen
  2. Lyft upp höften så högt som möjligt. Försök verkligen pressa den uppåt!
  3. Håll ihop fötterna och lyft de övre knä så högt som möjligt, dvs rotera det bakåt/uppåt. Det andra knä kan du försöka pressa ner i golvet för att få motsatt riktning.
  4. Håll toppositionen stilla i 3 sekunder innan du sänker knä. (filmen är lite upp-speedad, så håll lite längre!)
  5. Upprepa 6-10 ggr per sida. Då blir den statiska sidoplankan en bonus på 30-50 sekunder!

 

Hoppas ni också gillar den! Lycka till!

Löppass 6 – på bana!

Första veckan som jag nu genomfört två löppass på samma vecka. Löppass nummer 6 testar jag att springa snabbare än jogging för att få lite variation. Hade en känsla av att jag skulle hålla aktivering/teknik bättre då, vilket också stämde. Är svårt att inte vara aktiv i höft/bäcken när man kör löpskolning och teknikpass. Speciellt när man nött in det i flera års tid….

FullSizeRender 16

Först passet på bana!! Så härlig känsla!

 

Pass 6:

  • Uppvärmning 6 minuter lugn jogg (aktivering även här!)
  • 10-15 minuter rörlighet + balans/stabilitet + löpskolning

 

10 x 100 meter

 

Starta klockan samtidigt du springer i väg på första intervallen. Starta sedan nästa intervall på varje hel minut. Dvs du behöver aldrig stoppa eller starta om klockan utan du kollar bara vad den visar när du passerar mållinjen och vilar medan den tickar fram till nästa helminut. Intervallpasset tar 10 minuter.

 

FullSizeRender 17

Löpskolning hjälper att stärka löpspecifika muskler samt hitta in i den hållning teknik du vill upprätthålla.

Försök att springa intervallerna så jämt som möjligt! Jag sprang alla mina på 21-22 sekunder vilket då gav mig 38-39 sekunder vila inför nästa. Löpningen ska vara snabb men ingen sprint! Räknar jag ut mitt min/km tempo på det här passet så var det ca 3,35 min/km. Vilket är ca 1,5 minut snabbare tempo än min jogging!

FullSizeRender 18

Sista stretchen och gör klockan löpklar.

 

Tänk på! 

Detta är ett kort pass så ta vara på intervallerna och spring dem snyggt och bra! Första fyra-fem intervallerna kommer inte kännas så mycket, men sedan börjar flåset komma ikapp. Det är då utmaningen kommer, för det är svårare att aktivera bäckenbotten när pulsen och flåset är högt! Ha som mål att springa intervallerna snabbt men i ett jämt tempo (du ska inte få mjölksyra), snygg teknik och bra aktivering på alla intervaller!

 

Lycka till!