Sara Wiss

Inlägg om Träning

Stark och stabil – i marklyft

Förra veckan tipsade jag om en övning jag kört mycket av för att stärka upp min knäböj. Denna vecka tänkte jag visa en motsvarande övning jag kört för att stärka mina marklyft och förbereda mig på frivändning.

Segmented clean grip deadlift kallas denna övning, jätte krångligt namn jag vet! 🙂 Innebörden är iaf att man delar upp marklyftet i olika segment. Jag stannar till fyra gånger på vägen upp för att tvingas hålla aktivering i ben, bäcken, bål och skulderblad hela tiden.

 

Här är stoppen jag gör:

  1. Två cm övanför golvet. Dvs direkt jag känner att stången lyfter från marken
  2. Mitt på knäskålen
  3. Mitten av låret
  4. Med höften fullt utsträckt

 

Är alltså detta som är ”segmented”. Sen betyder resten av namnet att jag håller stången så som jag skulle göra om jag gjorde en clean (frivändning på svenska). Vinklarna på mitt marklyft är också lite annorlunda än vanligt marklyft, speciellt sista stoppet, då jag här förbereder att få fart på stången och kunna dra den upp ännu högre. Men även om man inte tränar på frivändning så är det toppen att pausa rörelserna i marklyftet också för att känna på rörelsebanan! Att jobba på att vara stabil i hela rörelsen. Stanna till där du känner dig svagast (eller punkterna ovan då de ofta är luriga punkter) och var noga med att hitta den position du eftersträvar i lyften. Filma dig gärna så du kan se rörelsen efteråt och utvärdera. Använd bara så tung vikt att du klarar hålla alla stopp under 3-6 repetitioner.

 

 

 

Stark och stabil – i knäböj

Nu när ni ha fått grunderna i mitt tänk kring en stark och stabil bål, så plockar vi med det in i övningar.

För att stärka upp min knäböj har jag jobbat mycket med pausböj. Till en början gjorde jag övningen med kettlebell (goblet squat fast också med paus), därefter med lätt skivstång. När jag känt att jag hittat bra kontakt och positioner har jag ökat vikten med 2,5-5kg per vecka.

 

 

Det är mycket tyngre att göra en övning långsamt och kontrollerat (och med extra paus). Därför behöver man inte lika tunga vikter, men ändå kunna utveckla sin styrka. Alla har vissa positioner i en rörelse som är den svagaste länken. Genom att tvinga sig vara kvar i dessa positioner stärker man upp hela rörelsebanan. Ju starkare ens svaga länk är, desto starkare blir man i övningen.

Det har passat perfekt för mig att träna så här, då det tagit tid för min kropp att vilja ha tunga vikter på axlarna.

 

Så här gör du pausböj:

  • Hitta stark startposition med aktiverad bål (och bäckenbotten, speciellt om det är en svag länk)
  • Gå långsamt ner i en knäböj (under ca 3 sekunder). Då hinner du känna efter och justera tyngdpunk och position.
  • Stanna kvar i botten ca 2 sekunder, så stilla som möjligt. Bibehåll aktivering av bäckenbotten, rumpan, lår, samt hela bålen.
  • Tryck i från mer explosiv upp tillbaka till startposition.

 

Genom att göra det långsamt hinner man justera rörelsen och hitta in i den position man vill hålla! Filma gärna så att du kan se knäna/höftens position samt hur ryggen ser ut. Gå inte djupare/tyngre än vad du klarar hålla aktivering. I början hade jag svårt att gå hela vägen ner, men genom att hålla mig inom spannet där jag känt att jag haft kontroll så har den ändå blivit djupare med tiden. Idag känner jag av min aktivering i hela rörelsen, och känner mig starkt även i botten av min knäböj.

Stark och stabil – bålaktivering

En stark bål är för mig grunden till att känna mig stark och stabil.
Denna bild visar stående position utan och med aktivering. Kolla speciellt svanken och lutningen av byxlinjen vid nedre delen av magen för att se skillnaden.

 

IMG_9525

Just nu jobbar jag inte med ”buktryck” utan har hittills fokuserat på att hitta och kunna bibehålla bäcken- och inre bålaktiveringen. Det är det som fått styra min träning, för att stärka min svagaste länk. Djupet på en knäböj eller vikten på olika övningar har jag anpassat efter kontakt.

 

Ni kan testa punkterna nedan och träna på det i ståendes, sittandes, gåendes… Filma gärna er själva för att se vad som händer.

 

1. Sträck på ryggen, utan att höja bröstkorgen.
2. Aktivera bäckenbotten (syns ej men ska kännas som ett lyft underifrån uppåt).
3. Aktivera inre bålmuskulaturen genom att på utandning pressa nedre delen av magen och naveln inåt/uppåt UTAN att det ändrar ryggens form.
4. Bibehåll denna position. Bålen bildar nu en stark cylinder och där vill jag bibehålla den genom alla repetitioner.

 

Det här är grunden i hur jag tränar. Har alltid varit noga med bålen och efter graviditeten har jag fortsatt likadant fast med större medvetenhet av mitt bäckenbotten. Hoppas detta kan vara till hjälp! 😊

 

Nedan hittar ni fyra filmer på hur jag tar med mig denna aktivering in i övningar. Jag visar knäböj, marklyft samt rodd (drag övning) och press. Fyra basövningar som man kommer långt på! 🙂

När ryggen är i en neutral position och bålen aktiverad så låser jag den i det läget. Jag tänker hela tiden på ”cylindern” som skapas mellan bröstkorg och höftben. Den försöker jag hålla genom alla rörelser. Jag minimerar rörelser i ryggraden och försöker hålla avståndet det samma mellan bröstbenet och pubisbenet.

 

På filmerna visar jag tre repetitioner med aktivering, följt av tre repetitioner utan aktivering.

 

KNÄBÖJ:
Aktivering ✔️: Tar hjälp av TRX och håller rörelsen till där jag klarar ha aktivering i bäcken/bål.
Utan aktivering ✖️: rumpan skjuts bakåt i en svank = magen har gett efter. I botten åker bäckenet in under kroppen vilket igen påverkar ryggraden.

 

RODD:
Aktivering ✔️:låser kroppen och drar mig så högt jag kommer utan att cylindern ändrar form.
Utan aktivering ✖️: Drar mig högt upp fast med bröstet och bålen. Magen sträcks ut och ryggens svank ökar.

 


MARKLYFT:

Aktivering ✔️: Driver höften bakåt samtidigt som ”cylindern” följer med höftens rörelse ner. När höften inte kommer längre bak så stannar även ryggen. Tar mig upp genom att tänka höft tillbaka fram, stark mage o med rak ryggrad.

Utan aktivering ✖️: Tappar rygg/axlar framåt vilket gör magen kortare och ryggen rund. Ryggraden är rundad både påväg ner och upp. I toppläget lutar jag bak för långt vilket ger mig svank och tappad kontakt med magen.


PRESS
Aktivering ✔️: aktiverar rumpan för att hålla höften rak och utsträckt. Pressar stången upp utan att avstånden mellan höft- och revben förlängs.
Utan aktivering ✖️: tappar bål och rumpaktivering skjuter hela bröstkorgen framåt och magen förlängs. Svanken får ta stor del av belastningen.

 

Hoppas detta kan vara till hjälp i era basövningar! Våga testa och träna på rörelserna. Så länge ni har lätta vikter är det ingen fara att göra fel. Man måste ju träna för att bli bra. Men ta verkligen tipset att filma dig själv ibland för att se om det ser ut som det känns. Och vill ni ha hjälp så får ni gärna boka PT-tid i studion med mig så ska jag ge dig individuella tips.

IMG_9548

Stort lycka till! Mer träning för att bli stark och stabil kommer! 🙂

Storholms-passet!

På Storholmen har vi fått så fina bänkar längs vägarna runt ön! Det fick mig att vilja ta fram ett roligt träningspass att göra här. (Eller på andra ställen med bänkar tillgängliga). Allt man behöver är alltså en bänk som redskap!

 

Med en blandning av jogging och styrketräning får man ett härligt helkropps pass på ca 40-60 minuter! 😅  Jag tycker att det är ett roligt och lätt sätt att få in både styrka och kondition.

 

Så här går passet till:

  • jogga 5-10 minuter.
  • stanna vid en bänk och gör övning 1-3, tre varv.
  • jogga 5-10 minuter igen.
  • gör tre varv av styrkeövning 4-6.
  • jogga 5-10 minuter.
  • gör sista övningarna (7-10), tre varv.

 

Styrkeövningarna görs tre varv, ca 10-15 repetitioner på varje övning. Man kan välja om man gör en övning klar eller om man gör alla tre som en cirkel. När man är klar med tre varv så joggar man igen innan man stannar till för nästa tre övningar.

 

Här är övningarna:

 

Första stoppet,

1. Knäböj

2. Armhävningar

3. Magövning på bänk

 

D7C9C265-E4A6-4663-9CB0-5A6E7E4E4BBF C6F13DC8-A5DB-40DC-8388-03E848A94FC568B71C57-EAB2-4037-BE52-6D5469B041EC

 

Andra stoppet,

4.  Höftlyft med skuldror på bänk

5. Dips

6. Magliggande benlyft (Fotsulan uppåt, spänn rumpan. Tänk på att lyfta/pressa upp och inte svinga eller ta fart.)

E7656D40-2A50-4DA9-AFC1-93D596DE40D2 CD3222B7-5619-4228-8CEB-BDF1F5E66621 5535EF67-B897-41B1-B347-B05F6E5D8E79

 

Sista stoppet och sista tre övningarna är:

7. Utfall i sidled

8. Axelpress mot bänk (höften högt, huvudet neråt så att axlarna pressar rakt upp istället för fram som i en armhävning).

9. Benfall på bänk (gå så långt du kan utan att det ändrar magens/ ryggens startposition).

094A9E6E-F3FE-4FD0-8CCF-D6D169C2C4BF 4E00FCCA-0033-4BBE-A386-0511C2A78ECF 6C739B7F-16F5-4408-9422-6869E03ACB75

 

Totalt blir det 15-30 minuter jogg + tre varv av nio olika styrkeövningar för hela kroppen! En perfekt genomkörare som kan varieras och anpassas med olika styrkeövningar.

 

Andra övningar som är perfekta att köra är step up, bulgariska utfall, boxhopp m.m. Men bänkarna är så nya och fina här så ville inte kliva med skorna på dem, haha! 😀

Juli

Har tagit en liten semester från bloggen kan man säga. Men tänkte därför ge er en liten juli uppdateringar med bilder jag tagit i juli. Ni som vill följa mig mer kan göra det på instagram (sara.wiss) där jag uppdaterar mer regelbundet! 🙂

 

I början av juli var jag på ett ascoolt event med RedBull. Vi körde ett löppass uppe på ”Dagens nyheter” huset lett av härliga Mårten! Va verkligen en häftig upplevelse. Kan instämma att Redbull ger en vingar! 😉

 

P2170029 P2170033 FullSizeRender-5 IMG_7504 FullSizeRender-4 P2170041 P2170036 P2170039

 

Vi har haft rätt mycket besök under juli och våra gäster har glatt velat testa på vårt nya utegym som nu är klart! 🙂

 

FullSizeRender-1 IMG_7659 IMG_7658 IMG_7656

 

Min kompis Mathias som var Pacer för Nike Run Club kom också ut en dag så han fick se hela Storholmen (två varv) under en joggingtur! 🙂

 

FullSizeRender-2

 

Min storasyster Zaida och hennes dotter Moa har varit på besök och vi har även hunnit en sväng upp till Umeå och hälsa på dem, samt Lasses systers familj som också bor där. Massa kusinträff för Rasmus med andra ord! 🙂

 

FullSizeRender-3 IMG_7680 IMG_7820 IMG_7825

 

Lasses mamma, min faster, farmor och farmors syster var en sväng till Stockholm!

 

IMG_7712

 

Hann även med en utflykt till Dalarna för att hälsa på Rasmus farfar och Maggan. Som vanligt väldigt mysigt och musik! <3

IMG_7868

 

Under juli har jag även kört lite ”ö-fys” med grannarna på Storholmen. Tre tillfällen har vi haft och det är 11-17 personer som varit med varje gång!! Så himla kul!!! 🙂

IMG_7860 20031627_10155320026046346_5775077276887160075_n

 

I torsdags åkte vi med färjan till Helsingfors för en heldag där. Min yngsta kusin Wille bor där och var våran guide hela dagen. Efter det körde vi till Ekenäs för en annans kusin bröllop. Finns så många fina bilder från den dagen som min syster ha tagit. Har inte överfört dem alla än men här får ni ett familjkort som vi tog den dagen.

 

Glass med fin Stockholmsutsikt innan vi hoppade på färjan.

Glass med fin Stockholmsutsikt innan vi hoppade på färjan.

IMG_7899
Jag och kusin Wille.

Jag och kusin Wille.

IMG_7914
Lunch på Fazer-cafe.

Lunch på Fazer-cafe.

 

Bröllopsfina! <3

IMG_8010

 

Nu är vi på Åland och njuter! Är ute på mammas och pappas stuga i Lumparland och njuter av sol, träning, bastu, bad och alltid god mat. Mer om det senare! 🙂

 

 

Vissa bilder blir alltid uppochner på mobilen. Ändrar jag dem så blir de uppochner på datorn istället. Har inte riktigt löst det så ni får vända på skärmen helt enkelt!

Veckans övning: Boxhopp från sittande

Har ni testat att hoppa från sittande? Känns väldigt annorlunda att starta rörelsen från helt stilla (dvs ta bort gungningen man gör i knäna för att ta sats).  

När man hoppar vanligt och tar hjälp av en gungning kallar man rörelsen för ”stretch-shortening cykel”. Dvs musklerna sträcks ut för att sen snabbt trycka ifrån, förkortas och då skjuta ifrån. Ett sätt att skapa kraft. Genom att träna upphopp från sittande så tvingas du skapa all kraft från marken och upp. Det blir fullt fokus på den koncentriska och explosiva fasen i hoppet. 

Bra övning att variera med för dig som vill öka kraft och explosivitet! 

Vill man göra det ännu klurigare/tyngre gör så här:

  • Undvik att använda armarna. De också hjälper att skapa kraft uppåt.
  • Håll en viktplatta i famnen för belastade upphopp.

 

 

Obs! Var noga med att inte börja med för hög box. Landa med mjuka knän för skonsammare belastning.

Veckans övning: Knäböj med motstånd av kompis.

En rolig parövning som vi körde under sista passet på träningsresan.  Kompisen (i mitt fall Clara)  får träna statisk överkopps-styrka då hon behöver trycka ner mig allt hon har på vägen upp. Övningen blir tung för båda två med andra ord.

Vill man ha knäböjen ännu tuffare så gör man dem med varandra på ryggen. Vi gjorde även några set av dem, men kändes lite svårt att gå lika djupt ner då..

Testa denna på ett hemma- / utepass! 🙂

 

 

La även till en bonusövningen från samma pass på slutet av filmen. Planka med störande moment som jag tipsade om tidigare.

Konditionsträning genom styrketräning

Det fina med styrketräning är att man kan träna så många olika saker bara genom olika upplägg. Styrka, stabilitet, rörlighet men även konditionsträning. Man behöver inte springa eller gå på spinning för att träna sin kondition (om man inte tycker om det alltså) det går bra med vikter/kroppen också.

 

Tänkte därför ge ett exempel på hur styrkepuls kan se ut. Jag avslutar ofta mina pass med pulshöjare (typiskt crossfit upplägg), men innan det tränar jag antingen styrka eller stabilitet och teknik.

 

Pistol squat

Pistol squat

Hela passet:

A) 3 varv:

 

 

B) Lägg en timer på 2 minuter, gör så långt du hinner av:

 

  • 10 ”ground to over head” med hantlar
  • 10 step up med hantlar
  • max antal burpee (tiden som är kvar)

 

Vila 2 minuter och upprepa igen. Totalt 5 varv.

 

 

A delen fokuserar mer på stabilitet och teknik medan B delen är intervaller som tränar både styrka och kondition. Jag gillar upplägg som detta, pulsen är hög men man fokuserar bara på en kort sak i taget. Men våga pusha på och ta i ordentligt i två minuter, du har lika lång vila sen! 😊

 

Lycka till!

Dag 2 & 3 — Rhodos

Går i full rulle här nere vilket är kul!

 

Gårdagens löppass handlade om löpteknik! Kroppens hållning, position och fotisättet i marken. Älskar dessa pass! Utvecklingen är såå stor på bara en timme!

 

IMG_6430 IMG_6458Snapseed

 

På eftermiddagen höll Clara ett styrkepass med fokus på knäböj! Mycket aktivering för rumpan vilket kändes för mig redan samma kväll, haha!

 

IMG_6459IMG_6461 IMG_6456

 

Mina föräldrar är också på Rhodos så igår kväll hade vi tid att umgås lite med dem! Imorgon är vi träningsfria för återhämtning så då ska vi passa på att turista lite mer!

 

IMG_6439 IMG_6440 IMG_6453 Snapseed

 

Idag bestod löppasset av långintervaller längs havet! Lite dåligt väder har vi tyvärr men är rätt skönt när man ska träna..

 

IMG_6460

Vårruset Stockholm

Har precis kommit hem från Vårruset här i Stockholm! Blev alltså mitt andra vårrus i år, haha! Denna gång sprang jag i lag med Nike ambassadörs tjejerna!! Alltid en härlig energi och glädje med detta gäng, haha! Tror det till och med syns på alla bilder!

 

Innan start:

 

IMG_6360 IMG_6361 IMG_6365

 

Idag joggade jag hela vägen!! Lägre tempo än på mina intervaller under Vårruset i Kalmar, men hela sträckan i ett!!! 😊 Så ett nytt ”efter graviditeten personrekord” kan man säga, haha!

 

Alla bilder är lånade av Elin. Kommer fler senare men dessa tog hon med mobilen innan/under och efter loppet!

 

IMG_6349 IMG_6350 IMG_6353 IMG_6359 IMG_6362 IMG_6363 IMG_6364

 

Bara EN kilometer kvar nu hörni, Hahaha!

 

IMG_6358

 

And we made it!!!!! Vilken härlig kväll och underbart löpväder!

 

IMG_6354 IMG_6351 IMG_6357

 

Tack Vårruset för ännu ett härligt lopp!