Sara Wiss

Veckans övning: sidoplanka med rumpaktivering

Här är en övning jag tror att ni gillar! Vi gjorde den idag på mammagruppen hos Crossfit Kalmar. Man tränar främst bål, höft och rumpa, men även balans, axel och arm. Du kan göra övningen utan gummiband också om du fokuserar extra på att verkligen pressa upp knä i toppläget och hålla det kvar så högt som möjligt.

 

 

  1. Börja med att aktivera bäckenbotten samt inre/djupa bålmuskulaturen
  2. Lyft upp höften så högt som möjligt. Försök verkligen pressa den uppåt!
  3. Håll ihop fötterna och lyft de övre knä så högt som möjligt, dvs rotera det bakåt/uppåt. Det andra knä kan du försöka pressa ner i golvet för att få motsatt riktning.
  4. Håll toppositionen stilla i 3 sekunder innan du sänker knä. (filmen är lite upp-speedad, så håll lite längre!)
  5. Upprepa 6-10 ggr per sida. Då blir den statiska sidoplankan en bonus på 30-50 sekunder!

 

Hoppas ni också gillar den! Lycka till!

Helgen

Andra helgen i rad i Stockholm nu, men i morgon åker vi ner mot Kalmar. Har varit så skönt med lite extra tid här hemma denna gång. Denna helg har vi också haft en del besök. I fredags kom Lasses mamma + man och har varit här tills i morse. Har varit jätte mysigt och är roligt att Rasmus får umgås med familj lite längre stunder.

 

Med färjan som dom åkte hem kom Emelie, Fanny och Malin ut med. Så dom bytte av varandra, haha! Tjejerna kom ut över dagen bara. Vi har grillat och chillat i utesoffan hela dagen.

FullSizeRender

 

Är så glad att de vill komma ut hit till ön för gör det mycket lättare att umgås för vår del. Dessutom ÄLSKAR jag att bara chilla på vår terass (är alltid lä och super varmt), blir liksom mycket mer avslappnat än på ett fik i stan… Här är några fina bilder som Emelie tog!

 

18360841_10155647985658132_1309350504_n
18360724_10155647985678132_90875669_n

Naturlig klättervägg.

18378707_10155647985588132_602925254_o 18379230_10155647985598132_366920556_o

 

Dessutom börjar utegymmet bli klart!! Lasse har jobbat hårt med att regla upp golvet så att det ska hålla. Imorgon kommer första leveransen från Eleiko med mattor och skivstång. Här ser ni mig testa min första pull-ups i räcket (har behövt vänta en vecka för att cementen ska härda).

I’m back!

Nu mår jag helt  bra igen! Så märkligt.. Febern kom från ingenstans o höll i sig i 1,5 dygn. Inga andra sjukdomssymptom! Och sen helt bra!

 

Misstänker att sol/värme och vätskebrist kan ha varit boven. Vi var ute hela dagen i måndags och kanske är extra känslig nu under amningen.. någon som känner igen det?

IMG_5849

Det där lilla fingret som sticker upp alltså! ❤️

 

I förrgår blev Rasmus 4 månader också. Så fort det går! Och kärleken växer i samma takt som han själv, haha! Fotade honom samma dag. Är kul som minne.. ❤️

IMG_5840 IMG_5842 IMG_5841

Har inte kunnat göra någon veckans övning än och inte sprungit sen förra fredagen.. men det förstår ni ju att inte ha gått! Kommer nästa vecka istället!

 

Kram och en fin helg alla!

Feber

Som tur är så är det jag som är sjuk och inte Rasmus. Vaknade i natt med sån frossa och under dagen ha febern pendlat mellan 38,6 och 39,7! Är helt slut i kroppen. Fryser och orkar knappt bära Rasmus! Som tur va är han väldigt glad i att få amma, så låter honom göra det för att ha honom liggandes i sängen med mig. Han är pigg och glad över att aldrig bli avbruten trots att han håller på upp mot timmen! <3

 

IMG_5787

 

Hoppas det ger med sig inatt… jag minns knappt när jag var sjuk sist! Va inte sjuk alls under graviditeten heller! Måste vara över ett år sen…

 

Nu ska jag försöka få i mig lite vätska o mat. Är det ingen uppdatering framöver så är det för att jag fortsätter ligga till sängs…

Valborgs helgen

Alltså vilken helg!! Hur härligt har kombon av tre lediga dagar och underbart väder varit?! Jag jobbar i o för sig inte ändå, men vi har kunnat ha långbesök, hunnit fixa och donat med utegymmet samt på trädgården mm. Och så har det då även gett mig lite avlastning när det funnits fler famnar för Rasmus! 🙂

 

Ken har varit på besök fre-sön! Var första gången han var här så var riktigt kul. Dessutom har han hjälpt oss massor med utegymmet. Ni som sett min instastory har kunnat följa bygget. Nu är det färdiggjutet och svetsat. Håller nu på att regla upp terassen så att den håller för tyngre vikter.

 

IMG_5751 IMG_5757

 

Igår kom Emelie hit och har sovit över tills idag! Så härligt med kvalitetstid! Har ätit gott, gått promenader, tränat och bara hängt i solen..

IMG_5775 IMG_5776 IMG_5781 IMG_5782 IMG_5783 IMG_5784 IMG_5785

 

Hoppas ni också kunnat njuta av sol och lediga dagar! <3

Löppass 6 – på bana!

Första veckan som jag nu genomfört två löppass på samma vecka. Löppass nummer 6 testar jag att springa snabbare än jogging för att få lite variation. Hade en känsla av att jag skulle hålla aktivering/teknik bättre då, vilket också stämde. Är svårt att inte vara aktiv i höft/bäcken när man kör löpskolning och teknikpass. Speciellt när man nött in det i flera års tid….

FullSizeRender 16

Först passet på bana!! Så härlig känsla!

 

Pass 6:

  • Uppvärmning 6 minuter lugn jogg (aktivering även här!)
  • 10-15 minuter rörlighet + balans/stabilitet + löpskolning

 

10 x 100 meter

 

Starta klockan samtidigt du springer i väg på första intervallen. Starta sedan nästa intervall på varje hel minut. Dvs du behöver aldrig stoppa eller starta om klockan utan du kollar bara vad den visar när du passerar mållinjen och vilar medan den tickar fram till nästa helminut. Intervallpasset tar 10 minuter.

 

FullSizeRender 17

Löpskolning hjälper att stärka löpspecifika muskler samt hitta in i den hållning teknik du vill upprätthålla.

Försök att springa intervallerna så jämt som möjligt! Jag sprang alla mina på 21-22 sekunder vilket då gav mig 38-39 sekunder vila inför nästa. Löpningen ska vara snabb men ingen sprint! Räknar jag ut mitt min/km tempo på det här passet så var det ca 3,35 min/km. Vilket är ca 1,5 minut snabbare tempo än min jogging!

FullSizeRender 18

Sista stretchen och gör klockan löpklar.

 

Tänk på! 

Detta är ett kort pass så ta vara på intervallerna och spring dem snyggt och bra! Första fyra-fem intervallerna kommer inte kännas så mycket, men sedan börjar flåset komma ikapp. Det är då utmaningen kommer, för det är svårare att aktivera bäckenbotten när pulsen och flåset är högt! Ha som mål att springa intervallerna snabbt men i ett jämt tempo (du ska inte få mjölksyra), snygg teknik och bra aktivering på alla intervaller!

 

Lycka till!

 

Pasta med rökt röding och créme fraiche

Förra helgen njöt vi av denna goda rätt! Vi hade med oss rökt röding hem från Åland som syrrans kille Oskar hade fiskat och rökt. Går bra att göra på lax också, men på något vis smakar det bäst när man vet hur/var fisken har fångats!

 

Mamma skickade över ett recept på en pasta med röding, och är glad att vi testade det för oj så gott det var! Receptet kommer från ScandiTech Design / Skärgårdsröken .

 

FullSizeRender 15

 

Pasta med rökt röding och créme fraîche. 

ca 4 portioner.

 

Ingredienser:

600 g       rökt röding, rensad och fördelad i bitar

300 g       pasta (vi använde färsk Papardelle)

4 dl          créme fraîche

1,5 msk   dill, fint hackad

1 tsk        dijonsenap

1 tsk        äppelcidervinäger

1 st          citron

2 msk      rapsolja

parmesanost

salt

vitpeppar

 

Tillagning:

Koka upp fyra liter vatten till pastan, salta väl, tillsätt sedan pastan.

Hetta upp en panna och fräs rödingen i rapsolja, tillsätt sedan créme fraîche, 1msk dill, dijonsenap, äppelcidervinäger och saften av en halv citron, dela citronen längden så att ni kan klyfta den andra halvan att servera med maten.

Koka ihop såsen så den blir tjock, smaka av med salt och peppar.

När pastan närmar sig färdig så tar du upp den ur pastavattnet med en pastaslev och lägg ner den i såsen. Rör om så att pastan täcks med såsen. Ta sedan 3dl av pastavattnet och häll över pastan, blanda väl tills pastan sugit åt sig vätskan.

Lägg upp i tallrik, riv lite parmesanost över den och strö över resterande dill. Servera med en citronklyfta.

 

FullSizeRender 13 FullSizeRender 14

 

Träningsglädje

Idag var ett sånt där pass som gör mig så glad och lycklig. Var inte passet i sig utan var nog det att jag för första gången sprang på bana igen, att jag hade nya skor (som gjorde att jag såg snabb ut, haha) och att jag kunde vara en stund i bara t-shirt! Fredagsfeeling och bra känsla i kroppen till på det!

 

IMG_5729

Löpningen i sig var också rolig då jag testade att springa lite snabbare än jogging!! Älskar ju att springa snabbt och saknar sprintträning.. nu var det ingen sprint jag gjorde, men tryckte på lite iaf! 🙂 Återkommer med hela passet som en del av mitt program jag lägger ut!

 

IMG_5738

 

Skrev lite på instagram om en sak som jag vill att ni alla tänker på. Inte bara när ni följer mig utan alla.

Jag upplever att många tror att jag redan är ”tillbaka” och tränar som vanligt! En bild här och där säger inget om helheten! Varken med träning, kost eller hur städat och fixigt någon alltid verkar ha det hemma….

Jag anpassar varje pass efter min kropp just nu. Jag är långt ifrån så stark som jag var eller som jag skulle vilja känna mig. Men jag njuter av att kunna röra på mig, vara ute, att orka mer och mer! Jag skyndar långsamt och även om det känns segt ibland så är det ändå känslan att få flåsa och röra på mig som gör mig så lycklig! Och det delar jag gärna med mig av på sociala medier..

 

Jag var gravid i 41 en veckor och det är tiden jag räknar med att träna mig stark igen. I september… då jäklar!!! 😉

Veckans övning: stående bålstabilitet med viktplatta

Mycket i min egen träning handlar om bålstyrka och kontroll nu. Delar därför med mig lite extra av den typ av övningar då jag anser att de är många som har nytta av dem.

 

Som vanligt, börja med att koppla på bäckenbotten samt inre bålmuskulaturen. Försök sedan hålla kvar aktiveringen och bibehålla bålen och höfterna så stilla som möjligt trots den yttre belastningen.

 

 

Sträck på dig så att ryggen är lång och rak, välj en vikt som du hanterar men som utmanar. Liten rörelse är okej så länge du känner att du kämpar för att hålla dig stilla.

 

Börjar magen puta utåt (nedre delen av magen eller magens mittlinje) är belastningen för tung. Inre bålmusklerna ska klara av att pressa bakåt/inåt hela tiden. Och glöm inte att du ska kunna andas samtidigt! 😉

 

Gör 8-10 repetitioner åt vardera sida.

 

 

Reportage i Ålandstidningen

När jag var hemma på Åland så gjorde Ålandstidningen ett reportagen inför min föreläsning om graviditets träning och om att ha en aktiv livsstil under och efter graviditeten. Förutom rubriken så känns det som mina ord, haha. ”hålla sig i form” låter så ytligt även om det inte behöver vara det. Jag menar självklart att det är bra att träna och förbereda kroppen på att bli tyngre att bära samt tiden efter förlossningen då det också är mycket lyft av barn, barnvagn, bilstolar m.m. Så är en fördel att känna sig stark, och på så sätt i bra form. Men det förstod ni förhoppningsvis! 🙂

 

Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.12.50Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.13.04 Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.13.30 Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.13.41