Sara Wiss

Inlägg om Hälsa

Träningsglädje

Idag var ett sånt där pass som gör mig så glad och lycklig. Var inte passet i sig utan var nog det att jag för första gången sprang på bana igen, att jag hade nya skor (som gjorde att jag såg snabb ut, haha) och att jag kunde vara en stund i bara t-shirt! Fredagsfeeling och bra känsla i kroppen till på det!

 

IMG_5729

Löpningen i sig var också rolig då jag testade att springa lite snabbare än jogging!! Älskar ju att springa snabbt och saknar sprintträning.. nu var det ingen sprint jag gjorde, men tryckte på lite iaf! 🙂 Återkommer med hela passet som en del av mitt program jag lägger ut!

 

IMG_5738

 

Skrev lite på instagram om en sak som jag vill att ni alla tänker på. Inte bara när ni följer mig utan alla.

Jag upplever att många tror att jag redan är ”tillbaka” och tränar som vanligt! En bild här och där säger inget om helheten! Varken med träning, kost eller hur städat och fixigt någon alltid verkar ha det hemma….

Jag anpassar varje pass efter min kropp just nu. Jag är långt ifrån så stark som jag var eller som jag skulle vilja känna mig. Men jag njuter av att kunna röra på mig, vara ute, att orka mer och mer! Jag skyndar långsamt och även om det känns segt ibland så är det ändå känslan att få flåsa och röra på mig som gör mig så lycklig! Och det delar jag gärna med mig av på sociala medier..

 

Jag var gravid i 41 en veckor och det är tiden jag räknar med att träna mig stark igen. I september… då jäklar!!! 😉

Smart mellanmål

Tänkte tipsa om ett smart och bra mellanmål att ta till när man är på stan eller blir hungrig under storhandlingen. Jag kan bli akuthungrig och äter jag inget matigt så går det oftast över till sötsug. Ibland tar jag en proteinbar eller frukt när jag är på språng men ofta är det inte tillräckligt mättande eller så blir jag mer sugen (vissa bars är ju som godis idag). Så nu har jag kommit på ett sätt de dagar jag faktiskt vill äta matigt och inte trigga mitt sötsug.

 

IMG_5261

 

Ni vet salladsbarena som ofta finns på Coop / Ica? Dom har nu även dessa muggar man kan fylla! Jag har iaf inte sett dem tidigare så tror att det är ganska nytt.. perfekt att plocka mellis i. Priset är ca 12kr/hg så för 25 kronor plockade jag tonfiskröra, lite kyckling och bönor/linser. Samma pris som en proteinbar ungefär men jag stod mig mycket längre på detta… och sötsuget försvann hastigt!

 

Ett tips bara när hungern slår till! 🙂

 

IMG_5260

Rump-aktivering med gummiband

Här är ett filmklipp från uppvärmningen/aktiveringen under mitt utomhus pass från i fredags. Filmen är dubbla hastigheten så ha inte lika bråttom som jag visar här:

  • 20 steg i sidled med böjda ben
  • 20 steg i sidled högt på tå, raka ben
  • 20 skridskosteg framåt
  • 20 skridskosteg bakåt
  • 20 Höftlyft
  • 20 liggande benlyft / ben
  • 20 magliggande benlyft + utåtpress med fötterna i luften

 

Var noga med att hela tiden trycka ut knäna då det hjälper att aktivera rumpan. Tänk att knäna ska vara mer  i sär än vad fötterna är. Jag gjorde 20 repetitioner åt vardera håll / med varje ben. Glöm inte att hålla emot gummibandet på vägen tillbaka så att du bromsar gummibandets kraft.

 

Efter det gjorde jag 3 varv av följande:

 

  • 20 utfallssteg framåt
  • 20 utfallssteg bakåt
  • 15 rodd med gummiband
  • 15 dips
  • 15 biceps med gummiband

 

IMG_4607 IMG_4606 IMG_4608

Utfallen la jag in för att Rasmus skulle vara nöjd. Han gillar inte att ligga still i vagnen för länge så rullade den på utfallen! 🙂
Avslutade med lite gymnastiska helkroppsövningar och lättare övningar som progression till handstående. Så roligt att bara leka lite! Struntade att folk gick förbi och tittade nyfiket, haha!

Bara kööör!

Rasmus sov så gott i vagnen igår efter lunchpromenaden så passade på att träna utomhus medan han sov vidare…

 

Hade egentligen tänkt att träna på kvällen men då man aldrig vet hur dagen blir så blev jag påmind av rösten i mitt huvud som sa ”bara kööör” (som jag skrev om i förra inlägget).

Det här med att ta vara på möjligheten när den ges, istället för att försöka planera, verkar vara ett vinnande koncept.

 

För första gången efter förlossningen la jag nu till lite vikter!

Här är passet:

 

A: Rumpaktivering med gummiband.

  • 3 övningar, 2 varv. (Får visa dessa vid ett senare tillfälle)

 

B: Cirkelträning, 4 varv:

  • 12 st knäböj, 8 kg
  • 12 st marklyft, 2 x 8 kg
  • 12 st enarmsrodd/arm, 8 kg
  • 12 st axellyft åt sidan, 2 x 2 kg

 

Knäböj

Knäböj med vikt framför kroppen.

E36F8244-DBE5-4BE1-92DB-19EA51FF6403

Marklyft med hantlar.

Enarmsrodd

Enarmsrodd med hantel.

Axellyft åt sidan.

 

Hur sjukt är det inte att man kan styrketräna utomhus i januari?! Kändes som en vårdag kring lunch igår. Underbart!

Ansiktsförlamning

På automatik svarar jag ”vi mår bra allihopa” när någon frågar hur lilla familjen mår. För jag kopplar ihop frågan med förlossningen och första tiden med barn. Och på den fronten mår vi alla bra! Förlossningen gick jätte bra, Rasmus växer som han ska, vi har fått sova hyfsat bra (bortsett från första veckan) och min kropp återhämtar sig otroligt bra! Lasse jobbar igen och vi börjar komma in i lite vanligare rutiner. Så på så sätt så mår vi alla bra! MEN, på grund av andra saker mår inte jag så bra just nu…

 

I fredags vaknade jag upp med konstig känsla i ansiktet. Vid frukosten märkte jag att det inte gick att slicka mig runt munnen. Kände hur hela vänster sidan av ansiktet inte gick att aktivera. Det blev tydligare och tydligare under dagen och kunde senare inte rynka pannan, näsan eller visa tänderna på vänstra sidan.

På övre lilla bilden rynkar jag pannan allt jag kan. På den nedre försöker jag rynka på näsan. På högra bilden försöker jag att visa alla tänder....

På övre lilla bilden rynkar jag pannan allt jag kan. På den nedre försöker jag rynka på näsan. På högra bilden försöker jag att visa alla tänder….

 

På kvällen blev jag hänvisad till akuten för att kolla upp det.  Nu var även ögat påverkat, så kunde varken blunda eller blinka. Så för att inte skada min hornhinna behöver jag nu ögondroppar varannan timme samt sova med en ögonlapp för att de inte ska torka ut.

772AE62E-4CF5-4CAF-AC65-BC2BDFADB939

 

Jag har haft det så här en gång tidigare. Jag var då 14 år och den gången höll det i sig i ca 3-4 veckor. Jag testades då för borelia, vilket det inte var. Nu misstänker vi att det kan vara ett virus som legat vilandes.

 

Påfrestningen av förlossningen, sömnbristen, mjölkstockning (fyy fan säger jag, de är också något som inte hör till förlossningen men som kan komma efteråt. Där ljuger man också när man säger att man mår bara bra…), irriterad visdomstand och tandkött har kanske gjort att det brutit ut. Även om det är ovanligt med förlamning så kan det vara ett symtom på virus. Men detta är bara gissningar. Finns ingen som kan säga varför, vad man kan göra åt det, eller hur länge det tar /om det går över.

784B04EE-B98D-4C55-B2B0-C7CA28262621

Som vanligt så tar man allt för givet när man är frisk och allt fungerar. Man tänker inte på att musklerna i ansiktet ska ha så stor betydelse. Men det påverkar väldigt mycket!

Jag saknar så att kunna le! Jag saknar att kunna blinka och inte få problem av att gå ute i vind eller solljus. Att kunna äta och dricka utan att det rinner ur mungipan. Att inte behöva sluddra på bokstäverna p, k, b och f.  Jag känner hur jag blir låg och drar mig tillbaka. Orkar inte förklara varför jag ser konstig ut eller sluddrar.

 

När jag ser bilderna här så förstår jag att man kan tänka men så illa är det inte. Men det syns så mycket mer på riktigt än på bild, då man ser mig i rörelser. Halva ansiktet hänger och hela intrycket blir dött/kallt. Så att prata, äta, skratta blir jätte märkligt!

 

Jag oroar mig över om/när det ska gå över. Det är nog värst, oron och ovissheten. Helst av allt vill jag bara njuta av tiden med Rasmus nu. Hatar att det här tar fokus och energi av mig, men är svårt att koppla bort då det ständigt påminner mig… Hoppas så att det kommer att gå över. Min kropp har ju fått bort det en gång tidigare så kan bara önska att den fixar det igen…

 

Men som sagt. Bortsett från detta så mår vi alla bra. Men behöver och vill skriva detta för min skull. Vill inte sålla bort foton tagna från ”fel vinkel” eller undvika situationer. Som sagt, detta kan vara kvar en längre tid och i så fall måste jag ändå kunna låta mig vara mig själv..

Promenader, bajsblöjor, amning och knip…

I lördags körde vi ner till Kalmar för att nu vara här ca två veckor. Lasse började jobba igår så då va första dagen för mig ensam med Rasmus (inte Pyret längre nu, fast ibland säger vi det fortfarande av vana, haha). Det går bra att vara med honom, han älskar att sova i vagnen så det blir alltid en promenad om dagen.

IMG_3977

Men när han är vaken så gillar han inte att ligga ner så då är jag i stort sett fast då jag behöver hålla honom hela tiden! Får inte mycket gjort alls.. Dagarna ser ut ungefär så här: sova, amma, sova i vagnen, amma, amma, skrika, amma, skrika, amma, sova… haha! 🙂 Och massa blöjbyten där emellan. Och trots att det är jobbigt ibland så är det också så mysigt!! Han sover ju mest men då bäst i vagn/bil eller när jag ammat. Men sen när han då somnat så är det som att han ändå har stenkoll på om man flyttar på honom eller om jag går därifrån. Inte lätt att lura honom, haha!

5501590D-0B1C-4224-9807-FCA4B19BADE8 4A552CFD-B60C-442A-AA6D-EE964E82B8E2

Igår gick vi en promenad med Malin på dagen! Så härligt att umgås igen.. Är ju två år sen nu sen jag flyttade härifrån. Så är super mysigt att vara här igen och kunna spontan träffa några av mina absolut bästa vänner.

IMG_3983

Kroppen börjar förresten kännas bättre och bättre hela tiden. Idag är det två veckor sedan födseln och jag har redan börjat ha stor lust till att träna. Har på känn att jag kommer att få bromsa mig mycket när jag sätter igång.

 

Första veckan gjorde jag bara knip övningar och några promenader på 10-20 minuter.

 

Andra veckan har jag gjort lite mer knipövningar (kniper under längre tid) samt börja jobba med inre bålmuskulaturen också. Dvs  både bäcken och bål aktivering som jag skrev om här. Har fortsatt öka mina promenader med ca 5 minuter åt gången. Har känts bra!

IMG_3984

Igår blev det dock mycket längre då Malin och jag gick och pratade och vädret var helt fantastiskt! Men kände efteråt att jag nog ska trappa ner lite igen. 5 minuters ökning är nog klokast.

 

Längtar så tills att jag kan styrketräna igen! Hade tappat mer muskler än vad jag trodde på benen och rumpan. Nu med amningen, så känns det som att jag rasar i vikt, men är liksom bara klen då. Kroppen känns mjuk och svag (främst underkroppen och magen) även om det med kläder på ser ut som att jag är mitt ”normala” igen. Men jag har en lång väg kvar till den känsla jag vill ha!! Men NU vänder det ju också! Sakta och säkert får jag öka och lägga till, istället för att dra ner på saker…

 

Nu ska vi ut och gå. Ta vara på dagsljuset! Han somnade just i en sån bärtröja som vi fått låna av Lasses syster.

9CA10516-BAF4-4772-808E-D306296D1EDF

Den funkar jätte bra ibland men ibland vill han inte med den heller! Men nu gick det!! Så därför kunde jag uppdatera bloggen. Vill gärna skriva oftare men är svårt att hinna med allt man vill nu… 🙂

Utvärdering av nyårsmålen 2016

Här är målen jag skrev ner inför 2016. Skrev dem alltså i slutet av 2015. Efter varje mål kommer en utvärdering:

  •  I och med fotskadan i år (2015) så ser jag fram emot att springa mer 2016. Försöka mig på ett nytt personrekord (på milen?).

 

Började i april ett 12 veckors löpprogram för ett nytt rekord på milen. När jag var på programmets sjätte vecka så fick jag reda på att jag var gravid. Fortsatte då enligt programmet i två veckor till (det var då jag inte riktigt hade landat i att inte träna prestations inriktat, jag var ju mitt i ett program så fick för mig att jag bara skulle springa klart det. Dock sa kroppen ifrån och med det så blev det inga nya rekord i löpningen.

lmp20160908_DSC7543
  • Testa nya saker. Toughest eller något annat hinderbana-lopp och även testa andra sporter/aktiviteter (kampsport, simning, klättring).

 

Detta gjorde jag!! Jag sprang Toughest här i Sthlm i maj. Tror jag var i vecka 9 då och hade märkt att jag mådde dåligt vid för hög puls/mjölksyra. Så Lasse och jag sprang det tillsammans som en rolig upplevelse. Vi hade som regel att jag skulle kunna prata hela tiden, annars fick vi sakta ner på tempot, haha! Va hur som helst så roligt och något jag vill och kommer göra mer av. 

P2130550

Stand up paddle board är också en ny aktivitet jag testade som slutade med att jag köpte min egna bräda!

Första gången på en SUP då jag var nere i Båstad med Elin och Vitamin Welll gänget.

Första gången på en SUP då jag var nere i Båstad med Elin och Vitamin Welll gänget.

Elin får till en snygg brygga på brädan!!

Elin får till en snygg brygga på brädan!!

13682377_10154299709221346_665707223_o

Hemma på Storholmen med min alldeles egna bräda! <3

 

Dessutom hade vi ett projekt med Nike ambassadörs team där vi skulle testa på olika sporter. Så här fick jag även testa simning, dans, fotboll, obstacle training samt lära tjejerna lite gymnastik.. Har testat dessa sporter tidigare men inte med så mycket fokus och coachande.

Samma gäller tennis som jag fick chansen att spela i Båstad under tennisveckan.

83-1024x681 12669894_10156440632480364_1406202195_o-1024x681 P2130154 P2120394 KQ0A2821 KQ0A3051
  • Bli starkare! Göra några personrekord. Vet inte exakt hur mycket och i vad då jag inte vet vad jag vill fokusera på än. Men vill åtminstone försöka öka i ryck, stöt och marklyft. Tänker att jag åtminstone ska försöka få ihop 5 st styrke-PR under 2016. 
FullSizeRender

I och med att jag oftast delar upp mina träningsår i styrka oktober-mars och mer löpning april-sep så var det i styrketräningen jag han kryssa av mina mål. Här är mina nya PR som jag hann få ihop:

  • Ryck: 60 kg (tidigare 52,5 kg)
  • Stöt (clean & jerk) : 80 kg (tidigare 77,5 kg)
  • Marklyft: 145 kg (tidigare 140 kg)
  • Knäböj (djupa): 115 kg (tidigare 111 kg)
  • Frivändning: 95 kg (tidigare 85 kg)
  • Thrusters 70 kg (har inte maxat förut men det kändes bra nog för att sparas som ett PR)

Filmen är på mitt PR på 80 kg i stöt. 

 

Nu i efterhand är det ganska sjukt att veta att jag var gravid utan att veta om det, då jag tog mina PR i marklyft, knäböj och i Thrusters. Kanske hade någon hormon-boost!

 

En till ny sak jag gjorde var att tävla i lag i crossfit. 2015 gjorde jag min första individuella crossfit tävling och 2016 ställde jag upp i lagtävlingen med dessa grymma atleter under MK Open i Falun.

IMG_4880

Ako, jag, Johan, Malin, Sasha och Cicci.

IMG_4877

Slutade på en tredje plats vilket vi var väldigt nöjda med då det hela blev ganska spontant!

 

  • Fortsätta jobba med självförtroende och självkänsla. Hade länge som mål att bli ”lika stark på insidan som på utsidan”. Tycker att jag är där nu (oftast iaf, går ju så klart upp och ner). Men jag märker hur mycket det har påverkat mig. Så vill nog bli ännu starkare på insidan, haha! Vara snäll mot mig själv, våga testa, våga misslyckas, skaka av sig, fortsätta och vara nöjd med att veta att jag gör sitt bästa och att det räcker. Det ger så mycket tillbaka och vardagen blir så mycket mer harmonisk! <3

 

Måste ge mig att jag faktiskt har blivit ännu starkare det här året. Mycket pga graviditeten faktiskt! Som jag skrev så har jag jobbat mycket med att må bra, vara stark men framförallt snäll mot mig på insidan. Att tacka kroppen, vara snäll och älska den har blivit ännu lättare under graviditeten. Kvinnokroppen är så häftig så jag är helt fascinerad av vad den klarar av att skapa… Jag hoppas att den här känslan får stanna kvar, även som mamma. Att vara tacksam för att min kropp gett så mycket och att känna mig nöjd med att alltid göra mitt bästa.. Att vilja och att försöka göra väl är allt man kan.

P2140868
  • Resa! År 2015 sattes allt fokus på att  landa i Stockholm. Men saknar att resa. Det har alltid varit en stor del av mig, så önskar mig att få besöka härliga (gärna soliga) platser under 2016!

 

Lite resor han det ändå bli…. Men Kap Verde i februari:

P2120281Berlin i mars…
IMG_4266 IMG_4250

IMG_4969 IMG_5125

IMG_5135

Jobbresa till Amsterdam i juli:IMG_5571 IMG_5583

Och så en spa-weekend till Tallinn i November…

2FDFAA1B-96C8-4682-B81A-1D6D2240EBF5 A143C3F2-0580-4FA2-858A-89552C0EA877

Utöver det flera minnesrika inrikes- och Ålands resor.

Detta var alltså min utvärdering av mina mål detta år, dvs inlägget  ”Inför 2016” som jag skrev förra året i December. Kommer senare att skriva ett inlägg om största händelserna under året… Men det har jag inte hunnit ännu.

Mina kommande mål inför 2017 avvaktar jag lite med också. Är ju inget som säger att det är för sent bara för att det inte sägs på nyår! 🙂

Att gå till gymmet i vecka 40 – Träningshets?

Det är så roligt att ”gå till gymmet” för många betyder det samma som att träna stenhårt. Det räcker med att säga att man ska till gymmet, eller att man går till gymmet 3 ggr i veckan så får man ofta peppande kommentarer som ”åh du är så duktig” eller ”oj vad du är flitig” m.m.

 

Vad man gör på gymmet verkar inte spela lika stor roll, haha! 🙂

Nu på slutet har jag nästan varit försiktig med att säga att jag ska till gymmet, inte för att jag vill dölja det utan för att undvika att det ska dras fel slutsats. Ibland har jag ju gått dit, cyklat 5 minuter, kollat på när andra tränat, hejat lite, gjort lite bäcken- och magaktivering och någon rygg övning och sedan bastat…. Men får ändå ofta höra av folk ”att dom ser att jag tränar på som vanligt”.

FullSizeRender-9

Ja jag har tränat, men inte ”som vanligt” sen runt vecka 10 då jag började må fruktansvärt illa av mjölksyra. Dvs jag har inte tränat som vanligt (för mig) på ca 7 månader…. När man saknar det mycket kan det vara lite provocerande att få höra det ofta, av folk som sett 15 sekunder av ett träningsklipp på instagram.

 

Varför är det då viktigt för mig att gå till gymmet?

 

När jag säger ”gå till gymmet” så är det inte längre för träningens skull. Ibland behöver jag inte ens duscha efteråt… Men att gå till gymmet får mig att känna mig som mig. Jag har mina vänner och bekanta där, jag får dra på mig mina (bekväma!) träningskläder, säga hej till personalen och komma ut en stund hemifrån. Jag hade lika gärna kunnat gå till ett fik eller till en bokklubb om det var mitt intresse. Nu råkar det vara så att det är gymmet som är min sociala punkt som jag trivs bra på. Att vara gravid är ingen skada eller sjukdom, det kräver inte att ligger hemma och bara vilar (om man inte mår så dåligt förstås). Däremot kan det behövas ett specifikt träningsupplägg.

 

Att hålla kvar vid rutiner tror jag att är viktigt, speciellt de man gillar! Slutar man med något blir tröskeln tillbaka högre.. Jag minns inte att jag har varit borta från mina idrottsträningar heller, då jag varit skadad eller haft ont. Man gick till träningen ändå, trots att man visste att man inte kunde träna som vanligt. Men man gjorde sin rehab eller magstyrka/ knästabilitet på sidan av. På samma tid och plats som resten av gruppen.

Vet inte hur det är i skolorna i sverige, men den regeln hade vi även på skolgympan på Åland. Man bytte om och dök upp som vanligt till lektionen. Sen fick man sitt program för ex ”knäskada”, ”fotskada” eller ”armskada” att göra på en matta på sidan av….

 

Lite så känner jag med min träning under graviditeten… Jag hade tyckt att det var så tråkigt att göra en rehab-period hemma ensam. Vet inte ens om den hade blivit så bra gjord då. Så även om jag nu mest gör aktiverings övningar eller använder redskap som jag lika bra kan köra med hemma (ex boll och gummiband) så vill jag inte det. Jag går glatt med till gymmet de dagar jag orkar, och kör mina övningar där.

FullSizeRender-8

 

Så att gå till gymmet gravid behöver inte ha med träningshets att göra. Från att jag fick veta om att jag var gravid så har all form av prestation i träningen plockats bort. Okej, ärligt tog det kanske 2-3 veckor att landa i den tanken och beslutet. Men det var nog också för att min kropp inte hade börjat säga ifrån då ännu.. Men från att jag landat lite i vad som skulle komma så har fokus aldrig varit prestation. Vikterna har blivit lättare och lättare, övningar har plockats bort, jag har ätit på ett sätt som jag inte alls åt innan m.m för att må bra och ge kroppen det som känts rätt för dagen.

 

Att jag ännu tränar har absolut inget att göra med att jag vill hålla kroppen i form eller förbränningen igång. Blev chockad och ledsen av att höra att man ens skulle tänka så under sin graviditet… Tydligen är det inte helt ovanligt att springa/ köra spinning pga rädsla av att lägga på sig extravikt under graviditeten. Att känna stress och oroa sig för det måste vara fruktansvärt jobbigt…

Jag är glad om jag kan bibehålla lite styrka då det kommer att behövas med alla lyft av bebis mm, men även om det inte hade gått så hade det varit fine. Så länge bebis mår bra…

 

Under hela min graviditet så har jag tränat ihop med min grymma vän Fia! Träning + lunch en gång i veckan har varit höjdpunkten på veckan, haha! Vi har absolut inte kunnat träna samma sak eller med samma vikter, men det har betytt otroligt mycket för mig att ha vår rutin kvar. I går var vi och tränade.

IMG_2793

Hon har påbörjat en ny styrkeprogression och jag satt på en pilatesboll och tränade rygg och axlar med ett gummiband. Det spelar ingen roll vad jag gjorde, hade kunnat sitta och titta på också om jag var trött. Men att fortfarande ha vår träningsdate + lunch gjorde att jag fick några timmar då jag inte bara ligger hemma och funderar på hur och när Pyret ska dyka upp… Det hinner jag göra så mycket av nu ändå! <3

IMG_2796

Veckans övning: bäcken- och bålaktivering

Har fått så många frågor om aktivering och ”knip-övningar” så tänker att det kan passa bra som en veckans övning. Dessa övningar klingar mest bekant för kvinnor som fått barn, men det är fler som har nytta av att träna dessa övningar.

 

Har du fått barn för flera år sen så är det inte för sent att börja träna aktivering nu, speciellt om du upplever problem med urinläckage. Ofta funkar det bra i vardagen men vet att många kvinnor undviker exempel att springa, hoppa hopprep, studsmatta m.m. pga urinläckage. Och så behöver det inte vara!!

mage

Det är inte bara gravida som kan ha problem med detta. Många idrottare som har hög belastning på kroppen kan uppleva det, speciellt i samband med trötthet. I crossfit är det väldigt vanligt i övningar som double-unders, boxjumps m.m. Tunga lyft i tyngdlyftning kan också ge läckage då buktrycket blir extremt påfrestat. Gymnaster känner också ofta av detta.

 

Jag själv hade inga problem när jag tränade gymnastik regelbundet som ung, men när jag sedan haft uppehåll och på nytt tagit upp gymnastiken så möttes jag av detta problem i landningen av vissa volter m.m.  Därför har det känts super viktigt att träna knip övningar för mig nu under graviditeten. Inte för att volter är något som jag springer runt och gör vardagligen och därför lider av det, utan för att jag vill kunna göra saker som jag älskar utan att vara begränsad av rädslan av att kissa på mig… Kan jag träna bort det så tänker jag iaf försöka.

Under graviditeten tror jag att det är jätte bra att sätta stor fokus på att hitta kontakten/ knipet så man vet vad det är man letar efter senare efter förlossningen. Som med resten av kroppen så är det lättare att aktivera muskler som är vana att aktiveras regelbundet. Då hittas de lättare genom muskelminnet.

 

Jag tränar ofta bäckenbotten + bålaktivering med mina klienter, speciellt om dom har barn sen tidigare. Att hitta bäcken först tränar också ens kroppskännedom och tror att det är bra för att senare också alltid ha bra kontakt med hela bålen.

 

Så, vad är då bäckenbotten?

Det är en muskelgrupp som sträcker sig från blygdbenet bak mot svanskotan. Dens funktion är att stöda underlivsorganet och kunna kontrollera urin, gaser och avföring.

När man är gravid och föder försvagas bäckenbottens muskulatur och blir uttänjd pga hormonernas påverkan, tyngden från barnet och även av själva förlossningen. Därför behövs även aktiverings-träning om man föder med kejsarsnitt då man ändå haft samma belastning och hormonpåverkan under graviditeten.

 

1) Hur kniper man?

Oftast är det lättast att börja liggandes på rygg. Så lägg dig ner och slappna av, men böjda knän.

 

  • Tänk dig sedan att du kniper åt runt urinröret, som om du bryter en kiss-stråle.
  • När du hittat det försöker du nu krama åt med slidan. Tänk dig att du kramar om/ suger upp en tampong. Är du kille så kan du föreställa dig att du försöker dra upp och lyfta pungen.
  • Knip sen runt ändtarmen som om du försöker hålla igen gaser.
  • Håll knipet 5-10 sekunder, slappna sedan av helt och hållet innan du börjar om. Upprepa några gånger till.

 

Försök hitta dessa knip utan att spänna rumpan, hålla andan eller spänna raka bålmusklerna. Dessa steg syns ofta inte ens på magen när man gör dem, men lägger du fingrarna 2 cm innanför höftbenen och trycker lätt så borde det kännas ett litet motstånd. Som att en muskel blir hård när du gör detta, utan att det syns på magen.

höft

Efter bäckenbotten kopplar jag på bålen:

 

När jag hittat knipen ovan så lägger jag till bålaktiveringen. Men det är viktigt att känna att knipet är med först, för magen kan vi alltid spänna på något sätt, men vi vill fortsätta rörelsen nerifrån upp.

 

  • När jag känner att bäcken är aktiverat så tänker jag mig att jag drar upp en dragkedja nerifrån pubisbenet upp mot naveln. Jag tycker att det känns lättare att hitta om jag lägger ett ”SSSSS” ljud på utandningen. På så sätt blir det att man pressar in nedre delen av magen bak mot ryggraden. Tänk på att det är en press och inte att ”suga in magen”.

 

Det är här man ser hur min mage dras in/bakåt på filmen. Men som sagt, börjar jag inte med bäcken så blir det de raka magmusklerna som kommer att försöka trycka bak magen och då är inte bäckenbotten med på rörelsen. Man ska se att magen börjar pressas bakåt nerifrån upp. Ingen crunch, hålla andan eller skopa in bäcken/ börja ryggen. Övre delen av magen ska kunna vara avslappnad hela tiden och ryggraden lång och rak.

 

Vill du ha mer tips på hur man lägger upp träningsprogram för aktivering eller kommer igång med träning efter graviditet så rekommenderar jag dessa böcker. Finns säkert andra bra också men dessa har jag läst och använt mig av både under utbildning och i jobb.

bok1 bok 2

 

 

Frukostmys och simning.

Igår började jag dagen med att äta en god hotellfrukost ihop med min underbara vän Malin. Jag har så många personer som betyder väldigt mycket för mig som bor här i Kalmar, så det känns väldigt kul att få vara nere en längre tid en över en helg bara…

FullSizeRender-1
En gammal bild från när vi var i USA med Emelie.. En resa jag aldrig glömmer! <3

En gammal bild från när vi var i USA med Emelie.. En resa jag aldrig glömmer! <3

 

Efter frukosten cyklade jag hem och sov någon timme till.. Jag har inget problem att sova på dagen nu. Känner mig rätt trött och tråkig, men försöker att intala mig själv att det är så det ska vara nu. Det kommer gå över!

 

När jag vaknade så åt jag och packade en väskan för att gå och simma! Simhallen ligger i samma byggnad som Lasse jobbar i så fick med honom att simma på lunchen.. Jag ville testa hur det kändes att röra på mig i vatten, får ju så lätt värk i höfterna nu så ville testa något annat.

FullSizeRender-2

Använde en flyt-dyna mellan benen så att jag inte skulle kicka så mycket med dem, utan tog mig fram med främst överkroppen.  Totaltid så satt jag i bastun längre tid än vad jag simmade, haha! Men det var skönt att komma iväg och göra något, och som sagt röra på sig! Hade ingen värk efteråt heller så verkade funka bra.

 

Vi pratade om det på kvällen, att det börjar nu kännas rätt så jobbigt för mig att vara trött och begränsad. Det är inte själva grejen att jag inte ”får träna”. Utan att jag inte känner mig som mig själv.. Jag brukar inte vara trött och seg och det känns jobbigt att vara det. Att inte kunna göra saker jag alltid älskat att göra får mig att känna mig ännu mindre som mig själv… Vanligtvis brukar jag märka när jag klagar över något och då försöker jag alltid göra något åt situationen. Gillar inte att klaga om man inte försöker göra något åt saken. Men i det här fallet så är det inte på det sättet! Kan liksom inte bara nej nu jäklar tar jag tag i träningen igen, eller nu ska jag börja gå långa morgonpromenader för att komma igång ordentligt. Nu får jag bara snällt lyssna på kroppen och vila mer och mer, för annars blir det bara värre…

 

Så att det ibland ser ut som att jag tränar på som vanligt eller är hur pigg som helst så är det inte så. Jag är glad när jag är iväg och ”tränar” för just då gör jag något som jag älskar och tycker är kul! Sen att jag sover en timme efteråt syns ju inte.. Träningen i sig är inte mycket träning heller men har märkt att bara att få gå till gymmet och vara där gör att det känns bättre. Det är en del av mig att gå dit, och jag trivs så bra av mina rutiner. Sen vad jag gör på gymmet spelar just nu inte så stor roll, haha!

 

Idag ska jag iväg till Wellness Studio, gymmet där jag började jobba som PT för över 5 år sen. Ska nog ha träningskort där nu när jag är nere i Kalmar. Ligger nära och bra och så fyller det funktionen av mitt sociala nätverk också! Så nu ska jag dit och dra i några kablar, lyfta en och annan hantel och träffa folk som tränar på riktigt! 🙂

 

Ha en fin dag!