Sara Wiss

Månad: november 2017

Stark och stabil – i marklyft

Förra veckan tipsade jag om en övning jag kört mycket av för att stärka upp min knäböj. Denna vecka tänkte jag visa en motsvarande övning jag kört för att stärka mina marklyft och förbereda mig på frivändning.

Segmented clean grip deadlift kallas denna övning, jätte krångligt namn jag vet! 🙂 Innebörden är iaf att man delar upp marklyftet i olika segment. Jag stannar till fyra gånger på vägen upp för att tvingas hålla aktivering i ben, bäcken, bål och skulderblad hela tiden.

 

Här är stoppen jag gör:

  1. Två cm övanför golvet. Dvs direkt jag känner att stången lyfter från marken
  2. Mitt på knäskålen
  3. Mitten av låret
  4. Med höften fullt utsträckt

 

Är alltså detta som är ”segmented”. Sen betyder resten av namnet att jag håller stången så som jag skulle göra om jag gjorde en clean (frivändning på svenska). Vinklarna på mitt marklyft är också lite annorlunda än vanligt marklyft, speciellt sista stoppet, då jag här förbereder att få fart på stången och kunna dra den upp ännu högre. Men även om man inte tränar på frivändning så är det toppen att pausa rörelserna i marklyftet också för att känna på rörelsebanan! Att jobba på att vara stabil i hela rörelsen. Stanna till där du känner dig svagast (eller punkterna ovan då de ofta är luriga punkter) och var noga med att hitta den position du eftersträvar i lyften. Filma dig gärna så du kan se rörelsen efteråt och utvärdera. Använd bara så tung vikt att du klarar hålla alla stopp under 3-6 repetitioner.

 

 

 

Stark och stabil – i knäböj

Nu när ni ha fått grunderna i mitt tänk kring en stark och stabil bål, så plockar vi med det in i övningar.

För att stärka upp min knäböj har jag jobbat mycket med pausböj. Till en början gjorde jag övningen med kettlebell (goblet squat fast också med paus), därefter med lätt skivstång. När jag känt att jag hittat bra kontakt och positioner har jag ökat vikten med 2,5-5kg per vecka.

 

 

Det är mycket tyngre att göra en övning långsamt och kontrollerat (och med extra paus). Därför behöver man inte lika tunga vikter, men ändå kunna utveckla sin styrka. Alla har vissa positioner i en rörelse som är den svagaste länken. Genom att tvinga sig vara kvar i dessa positioner stärker man upp hela rörelsebanan. Ju starkare ens svaga länk är, desto starkare blir man i övningen.

Det har passat perfekt för mig att träna så här, då det tagit tid för min kropp att vilja ha tunga vikter på axlarna.

 

Så här gör du pausböj:

  • Hitta stark startposition med aktiverad bål (och bäckenbotten, speciellt om det är en svag länk)
  • Gå långsamt ner i en knäböj (under ca 3 sekunder). Då hinner du känna efter och justera tyngdpunk och position.
  • Stanna kvar i botten ca 2 sekunder, så stilla som möjligt. Bibehåll aktivering av bäckenbotten, rumpan, lår, samt hela bålen.
  • Tryck i från mer explosiv upp tillbaka till startposition.

 

Genom att göra det långsamt hinner man justera rörelsen och hitta in i den position man vill hålla! Filma gärna så att du kan se knäna/höftens position samt hur ryggen ser ut. Gå inte djupare/tyngre än vad du klarar hålla aktivering. I början hade jag svårt att gå hela vägen ner, men genom att hålla mig inom spannet där jag känt att jag haft kontroll så har den ändå blivit djupare med tiden. Idag känner jag av min aktivering i hela rörelsen, och känner mig starkt även i botten av min knäböj.

Stark och stabil – bålaktivering

En stark bål är för mig grunden till att känna mig stark och stabil.
Denna bild visar stående position utan och med aktivering. Kolla speciellt svanken och lutningen av byxlinjen vid nedre delen av magen för att se skillnaden.

 

IMG_9525

Just nu jobbar jag inte med ”buktryck” utan har hittills fokuserat på att hitta och kunna bibehålla bäcken- och inre bålaktiveringen. Det är det som fått styra min träning, för att stärka min svagaste länk. Djupet på en knäböj eller vikten på olika övningar har jag anpassat efter kontakt.

 

Ni kan testa punkterna nedan och träna på det i ståendes, sittandes, gåendes… Filma gärna er själva för att se vad som händer.

 

1. Sträck på ryggen, utan att höja bröstkorgen.
2. Aktivera bäckenbotten (syns ej men ska kännas som ett lyft underifrån uppåt).
3. Aktivera inre bålmuskulaturen genom att på utandning pressa nedre delen av magen och naveln inåt/uppåt UTAN att det ändrar ryggens form.
4. Bibehåll denna position. Bålen bildar nu en stark cylinder och där vill jag bibehålla den genom alla repetitioner.

 

Det här är grunden i hur jag tränar. Har alltid varit noga med bålen och efter graviditeten har jag fortsatt likadant fast med större medvetenhet av mitt bäckenbotten. Hoppas detta kan vara till hjälp! 😊

 

Nedan hittar ni fyra filmer på hur jag tar med mig denna aktivering in i övningar. Jag visar knäböj, marklyft samt rodd (drag övning) och press. Fyra basövningar som man kommer långt på! 🙂

När ryggen är i en neutral position och bålen aktiverad så låser jag den i det läget. Jag tänker hela tiden på ”cylindern” som skapas mellan bröstkorg och höftben. Den försöker jag hålla genom alla rörelser. Jag minimerar rörelser i ryggraden och försöker hålla avståndet det samma mellan bröstbenet och pubisbenet.

 

På filmerna visar jag tre repetitioner med aktivering, följt av tre repetitioner utan aktivering.

 

KNÄBÖJ:
Aktivering ✔️: Tar hjälp av TRX och håller rörelsen till där jag klarar ha aktivering i bäcken/bål.
Utan aktivering ✖️: rumpan skjuts bakåt i en svank = magen har gett efter. I botten åker bäckenet in under kroppen vilket igen påverkar ryggraden.

 

RODD:
Aktivering ✔️:låser kroppen och drar mig så högt jag kommer utan att cylindern ändrar form.
Utan aktivering ✖️: Drar mig högt upp fast med bröstet och bålen. Magen sträcks ut och ryggens svank ökar.

 


MARKLYFT:

Aktivering ✔️: Driver höften bakåt samtidigt som ”cylindern” följer med höftens rörelse ner. När höften inte kommer längre bak så stannar även ryggen. Tar mig upp genom att tänka höft tillbaka fram, stark mage o med rak ryggrad.

Utan aktivering ✖️: Tappar rygg/axlar framåt vilket gör magen kortare och ryggen rund. Ryggraden är rundad både påväg ner och upp. I toppläget lutar jag bak för långt vilket ger mig svank och tappad kontakt med magen.


PRESS
Aktivering ✔️: aktiverar rumpan för att hålla höften rak och utsträckt. Pressar stången upp utan att avstånden mellan höft- och revben förlängs.
Utan aktivering ✖️: tappar bål och rumpaktivering skjuter hela bröstkorgen framåt och magen förlängs. Svanken får ta stor del av belastningen.

 

Hoppas detta kan vara till hjälp i era basövningar! Våga testa och träna på rörelserna. Så länge ni har lätta vikter är det ingen fara att göra fel. Man måste ju träna för att bli bra. Men ta verkligen tipset att filma dig själv ibland för att se om det ser ut som det känns. Och vill ni ha hjälp så får ni gärna boka PT-tid i studion med mig så ska jag ge dig individuella tips.

IMG_9548

Stort lycka till! Mer träning för att bli stark och stabil kommer! 🙂

Ambitioner

Har haft mitt längsta blogg uppehåll någonsin. Ha känt att jag inte haft tid över, vilket jag inte heller har… Men jag saknar det. Framförallt så saknar jag att ha mitt eget arkiv att titta tillbaka på. Kunna kolla vad jag/vi gjorde den och den månaden.

 

Jag har funderat på allt jag vill göra. Hur livet ser ut nu och allt som förväntas av mig. Jag inser att jag inte kan ha för höga ambitioner på för många plan. Därav ha bloggen fått stå åt sidan. Det är kul men rätt tufft att börja jobba igen. Jag älskar det, men när jag jobbar vill jag verkligen göra mitt bästa. Så att driva eget företag, få in nya kunder och allt annat som hör till, ge 100% till mina klienter och som PT online. Självklart vill jag även hinna vara en bra flickvän, bra kompis, höras med familjen och träna mina pass samt allt annat i livet. Men så är jag ju nu även mamma på heltid, haha! Och där vill ja ge minst 100%! <3 Underbart, men tar självklart mycket av den tid jag hade över förut. Så när jag får tid över nu så vill jag gärna kramas med Lasse, träna, baka en kladdkaka, träffa kompisar eller annat. Inte sitta vid datorn…

IMG_9036

 

Som ni hör så går det ju inte ihop. Så jag ha fått dra ner på bloggen, tränat färre pass, tackat nej till spontana häng med kompisar m.m. För att hitta balans och landa i det jag gör nu. Har ju faktiskt bara jobbat två månader! Kan låta som att jag klagar, och det kanske jag gör lite..? Men jag älskar mitt liv just nu! Det är stundvis tufft att få ihop, men samtidigt så underbart. Men jag måste dra i några bromsar för att kunna njuta..

 

DCIM100GOPRO

MEN så kommer jag ibland på något som jag bara måste dela med mig av! Något jag tycker är viktigt.. Ni som följer min instagram har sett att jag nu ger tips på hur man tränar sig stark och stabil. Det är en sån grej jag brinner för. För jag vill att alla ska få känna sig så! Att förstå hur jäkla bra träningen kan få en att känna sig!

 

IMG_9511

Så  jag kommer att blogga lite ibland, lägga upp filmerna här också! För att spara dem och lätt hitta länken. Försvinner så snabbt i instagram flödet… Hoppas att ni gillar dem och har förståelse för att bloggen uppdateras när jag hinner och vill. Eller när jag bara måste visa något!!! 😀