Sara Wiss

Månad: april 2017

Löppass 6 – på bana!

Första veckan som jag nu genomfört två löppass på samma vecka. Löppass nummer 6 testar jag att springa snabbare än jogging för att få lite variation. Hade en känsla av att jag skulle hålla aktivering/teknik bättre då, vilket också stämde. Är svårt att inte vara aktiv i höft/bäcken när man kör löpskolning och teknikpass. Speciellt när man nött in det i flera års tid….

FullSizeRender 16

Först passet på bana!! Så härlig känsla!

 

Pass 6:

  • Uppvärmning 6 minuter lugn jogg (aktivering även här!)
  • 10-15 minuter rörlighet + balans/stabilitet + löpskolning

 

10 x 100 meter

 

Starta klockan samtidigt du springer i väg på första intervallen. Starta sedan nästa intervall på varje hel minut. Dvs du behöver aldrig stoppa eller starta om klockan utan du kollar bara vad den visar när du passerar mållinjen och vilar medan den tickar fram till nästa helminut. Intervallpasset tar 10 minuter.

 

FullSizeRender 17

Löpskolning hjälper att stärka löpspecifika muskler samt hitta in i den hållning teknik du vill upprätthålla.

Försök att springa intervallerna så jämt som möjligt! Jag sprang alla mina på 21-22 sekunder vilket då gav mig 38-39 sekunder vila inför nästa. Löpningen ska vara snabb men ingen sprint! Räknar jag ut mitt min/km tempo på det här passet så var det ca 3,35 min/km. Vilket är ca 1,5 minut snabbare tempo än min jogging!

FullSizeRender 18

Sista stretchen och gör klockan löpklar.

 

Tänk på! 

Detta är ett kort pass så ta vara på intervallerna och spring dem snyggt och bra! Första fyra-fem intervallerna kommer inte kännas så mycket, men sedan börjar flåset komma ikapp. Det är då utmaningen kommer, för det är svårare att aktivera bäckenbotten när pulsen och flåset är högt! Ha som mål att springa intervallerna snabbt men i ett jämt tempo (du ska inte få mjölksyra), snygg teknik och bra aktivering på alla intervaller!

 

Lycka till!

 

Pasta med rökt röding och créme fraiche

Förra helgen njöt vi av denna goda rätt! Vi hade med oss rökt röding hem från Åland som syrrans kille Oskar hade fiskat och rökt. Går bra att göra på lax också, men på något vis smakar det bäst när man vet hur/var fisken har fångats!

 

Mamma skickade över ett recept på en pasta med röding, och är glad att vi testade det för oj så gott det var! Receptet kommer från ScandiTech Design / Skärgårdsröken .

 

FullSizeRender 15

 

Pasta med rökt röding och créme fraîche. 

ca 4 portioner.

 

Ingredienser:

600 g       rökt röding, rensad och fördelad i bitar

300 g       pasta (vi använde färsk Papardelle)

4 dl          créme fraîche

1,5 msk   dill, fint hackad

1 tsk        dijonsenap

1 tsk        äppelcidervinäger

1 st          citron

2 msk      rapsolja

parmesanost

salt

vitpeppar

 

Tillagning:

Koka upp fyra liter vatten till pastan, salta väl, tillsätt sedan pastan.

Hetta upp en panna och fräs rödingen i rapsolja, tillsätt sedan créme fraîche, 1msk dill, dijonsenap, äppelcidervinäger och saften av en halv citron, dela citronen längden så att ni kan klyfta den andra halvan att servera med maten.

Koka ihop såsen så den blir tjock, smaka av med salt och peppar.

När pastan närmar sig färdig så tar du upp den ur pastavattnet med en pastaslev och lägg ner den i såsen. Rör om så att pastan täcks med såsen. Ta sedan 3dl av pastavattnet och häll över pastan, blanda väl tills pastan sugit åt sig vätskan.

Lägg upp i tallrik, riv lite parmesanost över den och strö över resterande dill. Servera med en citronklyfta.

 

FullSizeRender 13 FullSizeRender 14

 

Träningsglädje

Idag var ett sånt där pass som gör mig så glad och lycklig. Var inte passet i sig utan var nog det att jag för första gången sprang på bana igen, att jag hade nya skor (som gjorde att jag såg snabb ut, haha) och att jag kunde vara en stund i bara t-shirt! Fredagsfeeling och bra känsla i kroppen till på det!

 

IMG_5729

Löpningen i sig var också rolig då jag testade att springa lite snabbare än jogging!! Älskar ju att springa snabbt och saknar sprintträning.. nu var det ingen sprint jag gjorde, men tryckte på lite iaf! 🙂 Återkommer med hela passet som en del av mitt program jag lägger ut!

 

IMG_5738

 

Skrev lite på instagram om en sak som jag vill att ni alla tänker på. Inte bara när ni följer mig utan alla.

Jag upplever att många tror att jag redan är ”tillbaka” och tränar som vanligt! En bild här och där säger inget om helheten! Varken med träning, kost eller hur städat och fixigt någon alltid verkar ha det hemma….

Jag anpassar varje pass efter min kropp just nu. Jag är långt ifrån så stark som jag var eller som jag skulle vilja känna mig. Men jag njuter av att kunna röra på mig, vara ute, att orka mer och mer! Jag skyndar långsamt och även om det känns segt ibland så är det ändå känslan att få flåsa och röra på mig som gör mig så lycklig! Och det delar jag gärna med mig av på sociala medier..

 

Jag var gravid i 41 en veckor och det är tiden jag räknar med att träna mig stark igen. I september… då jäklar!!! 😉

Veckans övning: stående bålstabilitet med viktplatta

Mycket i min egen träning handlar om bålstyrka och kontroll nu. Delar därför med mig lite extra av den typ av övningar då jag anser att de är många som har nytta av dem.

 

Som vanligt, börja med att koppla på bäckenbotten samt inre bålmuskulaturen. Försök sedan hålla kvar aktiveringen och bibehålla bålen och höfterna så stilla som möjligt trots den yttre belastningen.

 

 

Sträck på dig så att ryggen är lång och rak, välj en vikt som du hanterar men som utmanar. Liten rörelse är okej så länge du känner att du kämpar för att hålla dig stilla.

 

Börjar magen puta utåt (nedre delen av magen eller magens mittlinje) är belastningen för tung. Inre bålmusklerna ska klara av att pressa bakåt/inåt hela tiden. Och glöm inte att du ska kunna andas samtidigt! 😉

 

Gör 8-10 repetitioner åt vardera sida.

 

 

Reportage i Ålandstidningen

När jag var hemma på Åland så gjorde Ålandstidningen ett reportagen inför min föreläsning om graviditets träning och om att ha en aktiv livsstil under och efter graviditeten. Förutom rubriken så känns det som mina ord, haha. ”hålla sig i form” låter så ytligt även om det inte behöver vara det. Jag menar självklart att det är bra att träna och förbereda kroppen på att bli tyngre att bära samt tiden efter förlossningen då det också är mycket lyft av barn, barnvagn, bilstolar m.m. Så är en fördel att känna sig stark, och på så sätt i bra form. Men det förstod ni förhoppningsvis! 🙂

 

Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.12.50Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.13.04 Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.13.30 Skärmavbild 2017-04-26 kl. 20.13.41

Promenadens dag!

Visste ni att det är promenadens dag idag?? 🙂 Jag hade ingen aning innan Malin smsade mig och sa att det var perfekt att vi hade en promenad inplanerad!

 

Men började dagen med att åka till polisen för att skaffa pass åt Rasmus. Va inte det lättaste, haha! Men han satte det på andra försöket! Jag dör sötdöden när jag kollar på hans första egna pass! <3

 

FullSizeRender

 

Eftet det var vi och gick en promenad med en härlig tjej jag lärt känna på öppna förskolan! Hon är också PT, jobbar med mammaträning och är platschef här på actic. Så förutom att vi har barn födda med någon veckas mellanrum har vi en hel del annat gemensamt också! Var en trevlig promenad!

 

Sen hem för att äta lunch och senare möta upp Malin för ytterligare en promenad! Så kan verkligen säga att vi har uppmärksammat promenadens dag! 🙂 Det är ju ett väldigt härligt sätt att umgås på.

 

IMG_5704

Terasspass

Bästa med att våren kommer är ändå att det enkelt går att träna hemma! Nu har vi dessutom beställt skivstång och vikter och ska fixa ett bra utegym hemma på ön! Kommer bli så bra!!! Kommer att gjuta pullups räcke som även funkar som rack att hänga av skivstången på vid knäböj mm.

 

IMG_5689

 

Gymmet kommer att bli på den mindre terassen som ni ser vid gäststugan. Hela golvet kommer vara täckt i såna svarta gummimattor så att det går bra att lyfta på det.

Men får vänta lite till innan det är klart! Men igår fick jag till ett skönt helkroppspass innan vi körde ner till Kalmar! Skönt att hinna röra på sig innan den långa bilresan.

IMG_5690

Här är gårdagens pass!

 

1 övning per minut. Kallas ”every minute on the minute”. Dvs man börjar ny övning varje minut. Är man klar innan så vilar man resterande tid så att man alltid börjar på minutstarten.

 

4 varv (32 minuter):

 

  1. 12-15 goblet squat
  2. 12-15 burpees
  3. 12-15 hantel rodd
  4. 20 kettlebell svingar
  5. 12-16 enarms pushpress med hantel (totalt, jag gjorde varannan arm)
  6. 12-15 raka marklyft med tung kettlebell
  7. 10 sidoplanka med höftsänkning/ sida
  8. 20 sekunder vikt på rak arm uppåt (statisk) / arm

 

Rullar alltså på dessa övningar. Så minut 9 är övning 1 igen… efter vissa övningar har men längre vila naturligt. Efter andra blir det nästan direkt på nästa! Kul och tidseffektivt!

 

IMG_5683

Löppass 5

Igår körde jag mitt femte löppass! För första gången hade jag ingen som kunde passa Rasmus. Vanligtvis har Lasse tagit en promenad med honom samtidigt, så att jag får springa själv med 100% fokus på mig själv och min teknik. Jag rekommenderar att springa själv när man tekniktränar, men igår blev det alltså en tur med vagnen.

 

IMG_5659

 

I och med att vi har liggvagn ville jag inte springa på ön för är för skumpiga vägar här (plus att det är så litet så man blir att springa runt runt). Men från vår brygga på Lidingö till Ropsten är det fin cykelväg hela vägen utan en ända trottoarskant!! Så det funkade bra nu när Rasmus är så stabil, men kommer investera i löpvagn senare när mina löppassblir längre och högre tempo!

 

Exakt 5 km var sträckan, och min tur såg ut så här: båt + jogg + båt! 😄 Besättningen blev lite förvånade när jag hoppa av i ena hamnen och stod på andra på samma tur, haha!

 

Grönt = första båtturen. Orange = jogg intervallerna. Röd = sista båtturen tillbaka hem

Grönt = första båtturen. Orange = jogg intervallerna. Röd = sista båtturen tillbaka hem

 

Här är intervallerna för LÖPPASS 5:

 

8 varv av:

  • 2 min gå
  • 2 min jogg

 

Nu är alltså varje varvtid fyra minuter istället för två. Fortfarande 50% jogg så som pass 4, men längre sammanhängande löptid. Fokus på att kontrollera teknik/ aktivering under längre tid. Totaltiden är 2 minuter längre än alla tidigare pass, löptiden 1 minut längre.

 

Känns fortfarande bra! 🙂

Glädjespridare

Ni som känner eller följer Anna Sunneborn vet vilken energiknippe och glädjespridare hon är. För mig är hon en stor förebild på många sätt. Jag har träffat henne några gånger på Bosön, men inte så pass att vi känner varandra väl. Därför tycker jag att det hon gjorde är så himla himla fint och roligt!

 

IMG_5650 IMG_5651

 

Jag fick detta kort i postlådan igår!!! Hon blev glad av bilden jag la upp på min instagram och valt att skicka den till oss! Jag hade nog inte skrivit ut den själv (fast jag älskar den!!!) så blev löjligt glad! Dels för att ha den i fysik kopia men mest för att det var såå fint och otippat! Fast så kom den ju från Anna i och för sig.. OM det är någon som får för sig att posta glädje och kärlek så är det ju ändå hon!

 

Bra tips om du vill göra någon extra glad! <3

Vill du få glädjespridning, träningsboost och kloka tankar från Anna så kan du följa hennes instagram annasunneborn .

Mysiga dagar

God morgon från Storholmen!

FullSizeRender

 

Idag är det städdag på Storholmen, så efter en sovmorgon (till 9) så åt vi frukost och har sedan städat och krattat på ön! Va ca 50 grannar som hjälptes åt att göra ön vårfin. Efter det blev det korv med bröd på sjökrogen. Verkligen mysig gemenskap här!

 

På tal om mysiga dagar så hade jag även en sån igår. Trodde att alla dagar som mammaledig handlade om promenader, fika och att umgås med andra mammor, haha! Men så är ju inte min verklighet iaf. Vet inte vart min tid springer iväg. Kanske är den tid jag väljer att träna i och för sig..

Men igår blev det iaf promenad, lunch och mysigt häng hemma hos min fina fina vän Ina och hennes lilla Mathias! <3

FullSizeRender

 

Efter det åkte jag in till stan för att fika med Ida. Hon fick tag på barnvakt så Rasmus får vänta med att träffa Lykke till nästa gång! Elin (Idas syrra) va också i krokarna så hon hakade på! Så vi hade lyxen att få träffa båda två!

IMG_5626

 

Är lite lättare att åka till stan nu när den kommunala färjan går igen. Den har alltid uppehåll januari till början av april. Är lite bökigt att ta med vagn och barn i egen båt+bil för en fika i stan. Men nu är det som sagt bara att rulla ombord och sen ta tunnelbanan från Ropsten!