Sara Wiss

Månad: oktober 2016

Känner mig gravid…

Jag känner mig gravid! Har ju trots allt varit det i 7 månader nu, haha… Men nu känns det på ett mer ansträngande sätt! Första tiden blev jag påmind om det dagligen då jag mådde illa och var trött men sen under andra trimestern så mådde jag så bra!

 

När jag gick in i tredje och sista trimester kom tröttheten som ett brev på posten! Har varit väldigt trött senaste 1,5 veckan, magen spänner och känns just nu för trång, har lite foglossning och det känns i bäckenet och benen att jag väger ca 9 kg mer, blir ett sånt tryck och ger svullnad!

Men är väl inte så konstigt egentligen! Är bara två månader kvar nu..

FullSizeRender-1

Även om det är jobbigt vissa stunder (framför allt tröttheten) så är det samtidigt mysigt.. Jag vet ju varför jag mår som jag mår och vad det beror på. Så är inte alls lika jobbigt som att vara sjuk eller skadad och därav bli begränsad. Måste bara hitta in i en ”ny rytm”. Kör ofta på av farten och det märks nog inte så mycket utåt när jag är igång, men återhämtningen tar lång tid… Kan lätt sova 10h per natt och ändå vara trött, och efter en intensiv arbetsdag kan jag vara trött i två dagar efteråt.

 

Så i dagsläget är jag mycket nöjd om det blir 2-3 pass i veckan (just nu bara överkropp pga höften). I torsdags testade jag spinning för att se om det var bättre (när man sitter ner), för känner tyvärr av det även vid promenader…. Jag tror att det funkade bra, men hade ont på kvällen! Blev att jag och sprang till bussen med väska och matkasse i ena handen senare under dagen, så är svårt att säga om jag hade ont pga det eller spinningen!Jag säger det, är säker på att det är små saker i vardagen som ger sämre belastning än vad kontrollerad träning ger. Så ska ge spinningen ett nytt försök..

Tycker att det är coolt att se hur magmusklerna kan hitta kontakt ännu. Bara i vissa positioner dock.. Stående och sittande funkar bäst!

Tycker att det är coolt att se hur magmusklerna kan hitta kontakt ännu. Bara i vissa positioner dock.. Stående och sittande funkar bäst!

Magen utan aktivering...

Magen utan aktivering…

 

Nu i helgen har jag varit nere i Kalmar. Flyger tillbaka till Sthlm i morgon bitti.. Har haft en lugn och skön helg! Igår träffade jag en av mina PT klienter på Puls & Träning för ett uppdaterat löpstyrka-pass. Va så kul att ses då vi har tränat ihop många år nu, online i två år snart och vanlig PT-träning när jag bodde här…

 

Efter det firade vi nyår med några vänner!!! 🙂 Haha, ja det stämmer nyår kom tidigt i år, haha! Eftersom att bebisen är beräknad den 27 december så kommer inte vi att åka iväg och fira med vänner i år.. Så vi samlades igår för middag och vår traditionella ”bordet runt” där vi gissar vad som kommer hända nästa år för varje person. Karriär, socialt, kärlek och övrigt.. Är spännande att gissa och väldigt bra att sätta ord på vad man hoppas och vill ska hända kommande år.

 

Det jag inte visste var att de samtidigt hade planerat en babyshower åt oss!! <3 Jag hade förut uttryckt mig att om jag någon gång blir gravid så vill jag inte ha någon babyshower då det känns konstigt, haha! Men de hade gjort en nedtonad variant och måste erkänna att jag blev väldigt glad ändå, haha! Så fina presenter och kändes faktiskt jätte roligt att fira att Pyret är på kommande. Älskar mina fina vänner! <3

IMG_3154

Tyvärr har jag ingen bild på hela gänget, men super tack fina ni! Emelie, Malin, Fanny, Andreas, Johanna, Jonas och lilla Lova! <3

Veckans övning: armhävning i pik

Här är en variant på armhävning som tränar framförallt axlar och armar. Pressen sker i en rörelse över huvudet och blir därför mer axlar än bröst.

Den här övningen är i rörelse mer lik förra veckans övning L-sit press än en vanlig armhävning. Vanlig armhävning är press framåt vilket är mer lik bänkpress (mer bröstmuskel).

 

 

  • placera händerna axelbrett eller lite bredare.
  • skjut upp rumpan så högt som möjligt, tänk sittbenen mot taket.
  • sänk långsamt ner mot golvet. Tänk att huvudets rörelsen ska gå ner och inte fram.
  • pressa dig tillbaka till utgångsläget

Örebro och Pennybridge Open

I fredags åkte jag och Lasse till Örebro. Vi passade på att hälsa på min lillasyster som bor där samtidigt som vi skulle heja på min PT-klient Annie som gjorde sin första crossfit tävling, nämligen Pennybridge Open.

 

P2140740

 

Jag är så otroligt stolt över henne! Inte bara för att hon presterade så bra, utan ännu mer för att hon faktiskt gick ur sin comfort zone och gjorde något som skrämde henne.


P2140746

 

Det fanns ett sug på att testa tävla i hennes bakhuvud, men även ett tvivel. Att därifrån ta steget att anmäla sig, träna för det och genomföra det är rätt svårt. Att bestämma sig liksom! Men nu har hon gjorde det, och som hon gjorde det!

 

Hon utstrålade självsäkerhet, styrka och glädje hela dagen! Jag kunde se att hon njöt under tävlingen och bäst av allt, hon peppade sig själv på tävlingsgolvet! Det är härligt att se som coach! <3

 

Första grenen var 3 km löpning i terräng.

 

P2140651

 

Andra grenen var en stege med frivändningar man skulle genomföra (tidsgräns: 5 minuter).

 

  • 10 st på 25 kg
  • 6 st på 35 kg
  • 4 st på 40 kg
  • 2 st på 45 kg
  • 1 st på 50 kg

 

P2140657 P2140662 P2140664 P2140676 P2140678

 

Tredje grenen var en klassisk crossfit wod.

4 varv av följande övningar, med en tidsgräns på 8 minuter.

 

  • 15 st marklyft (25 kg)
  • 12 st hang power clean (25 kg)
  • 9 st shoulder to overhead (25 kg)
  • 6 st toes to bar

 

P2140684 P2140694 P2140696 P2140714

 

Vi hade testkört passen tidigare i veckan då de släpptes. Vi la upp en plan och taktik för varje gren. Det är otroligt skönt att ha en plan i huvudet, sen är det inte jätte viktigt att följa den till punkt och pricka då det är mycket som händer mentalt och fysiskt under en tävling. Men hon gick igenom planen inför varje start, sen justerade hon utförande efter känslan i kroppen. Och på så sätt krossade hon alla tider från tidigare i veckan.  Vilken stjärna!!!


P2140743

Veckans övning: L-sit press

L-sit innebär att sitta med kroppen som ett L. Det är en vanlig övning inom gymnastiken med då ofta att man ska hålla upp sig själv i denna position. Kolla tredje bilden uppifrån, på detta pass där jag visar L-sit hold.

 

Här ska vi sitta i den position på golvet, men samtidigt pressa hantlar uppåt som i en hantelpress/ axelpress.

 

Axelpressen i sig är en bra övning för främst axlar och triceps. Genom att sitta på golvet med raka ben sätts det större krav på din rörlighet och bålstyrka. Man kan heller inte skapa någon fart av benen eller höften vilket är lätt hänt när det börjar bli tungt. Här kopplas underkroppen bort och överkroppen får göra allt jobb! Skillnaden mellan att göra den sittande på bänk eller stående mot L-sit är främst bröstryggen/bålen som behöver kämpa för att hålla överkroppen rak och stabil. Det är lätt att man vill luta sig bakåt eller krumma ryggen. Försök sitta så lång och rak som möjligt och bibehålla den hållningen!

  • Sätt dig långt fram på sittbenen
  • Sträck på dig och andas in luft till bålen. Spänn till.
  • Pressa hantlarna rakt uppåt så att armarna täcker öronen.
  • Sänk långsamt ner. Upprepa.

 

Om du har svårt att sitta med raka ben och rak rygg så har det med din rörlighet att göra. Börja då med att sitta i samma position fast på en stepbräda eller en viktplatta för att få en lite större vinkel i höftleden. Det kommer hjälpa dig att hålla ryggen rak!

 

Övningen är med andra ord bra för att stärka hela överkroppen, hållningen samt att jobba med din rörlighet.

Runner’s World

Nästa nummer av Runner’s World  kommer att se ut så här!!! (i butik 20 oktober)

runners

Så konstigt att se mig själv på framsidan, haha! Men det var fotograferingen som jag gjorde för några veckor sen.. I tidningen kommer det vara ett reportage om löpskolning samt vanliga teknikfel. Så köp numret om du vill läsa mina tips på löpskolnings övningar som gör dig starkare och snabbare!

 

 

Skärmavbild 2016-09-29 kl. 10.50.18

 

Hade någon för två  år sen sagt att jag skulle vara på framsidan av Runner’s World hade jag nog inte förstått hur det skulle gå till.. Hade jag veta att jag skulle vara gravid i vecka 25 under fotograferingen hade jag nog trott på det ännu mindre.

 

Men många olika jobb/ event/ kontakter/ utmaningar och en växande blogg/instagram har stegvis lett mig hit. Och nu är det på riktigt!! Här är jag, och springer glatt på omslaget.. Livet alltså! <3

Lugn helg

Efter att ha jobbat två helger så var det otroligt skönt att ha en hel helg hemma, utan måsten och planer.. Försöker aktivt hitta sätt att varva ner på då jag märker att jag inte alls är bra på det. Så har faktiskt mediterat eller kört yoga nu senaste veckan (10-15 min om dagen). I helgen testade jag även att ha sociala medier-stop under fredagkväll och hela lördagen. Låter kanske som ingenting, men det var inte helt enkelt för mig!!!

Jag var flera gånger påväg in i en app bara på rutin… Och när jag inte hade något att göra eller ex under reklampauser så märkte jag hur gärna jag vill fördriva tiden på telefonen.  Jag jobbar mycket via både facebook och instagram så att gå in och kolla påminner mig ofta om jobb också eller så ser jag mail som jag inte ska ta under helgen. Så detta är något jag ska fortsätta se över och se om det hjälper att varva ner..

 

I lördags var mina föräldrar här en sväng och idag har Lasse röjt på gården medans jag fixat och donat inomhus. Vi får elda grenar och löv nu under oktober så tillsammans med några grannar hade vi eld nere vid stranden.

IMG_2992 IMG_2995 IMG_2996 IMG_2997

Usch, hoppas verkligen att det inte blir värre eller är så här länge till. Blir så hjälplös och känner mig så begränsad. Så har vilat mina ben helt nu, inte ens gått promenader.

IMG_2994

Nu på eftermiddagen hade jag besök här ute på ön av åtta av alla Nike Pacers (löpledare)! 🙂 Så himla kul att de kom ut och hälsade på var jag bor.. Så äppelpaj, glass, kaffe och mys fick avsluta denna sköna helg. Vi hinner typ aldrig ses utanför våra träningspass så va verkligen kul att bara få snacka och hänga så här en dag… 🙂

 

Hoppas ni alla andra också haft en fin helg!

 

 

Fredagsfys 14/10

Att få avsluta veckan med ett gäng sprudlande tjejer är ju det bästa!!!!! 🙂 Fredagsfys före fredagsmys är det som gäller! Och shit va de körde på bra idag!!!

AEF04E64-F72B-49A1-A403-4A9FFB4A5F81

För att förtydliga programmet nedan, AMRAP = As many reps as possible. Dvs så många repetitioner (och varv) som möjligt under 5 minuter. 1-2 minuter vila mellan varje amrap.

5 minuter amrap:

15 walballs

10 enbens burpees (5/ben)

5 minuter amrap:

15 jumping pullups

10 pistols mot bänk

5 minuter amrap:

15 svingar

10 goblet squat

5 minuter amrap:

10 box jump

12 gående planka (6/arm)

5 minuter amrap:

10 biceps curls

15 knäböj + press

Nu tar vi skön helg! 🙂

Träning 11/10

Försöker som sagt att få till två gympass/ veckan + en övrig träning som ibland är hemma och ibland på gymmet. Det som passar bäst och känns roligast helt enkelt. Utöver det så är målet att gå tre promenader.

Kroppen känns ofta pigg när jag är igång men lite seg innan. Har vissa dagar känningar i ljumsken så har nu tagit bort enbens övningar som jag tror att är orsaken.

Vecka 30! Magen börjar kännas i vägen ibland.. Jobbigaste övningen är att ta på sig strumpor, haha!

Vecka 30! Magen börjar kännas i vägen ibland.. Jobbigaste övningen är att ta på sig strumpor, haha!

Här är veckans första pass (tisdags). Passar alla som vill röra på sig! Jag gör lättare alternativ här men om du inte är gravid eller vill hålla tillbaka av någon annan anledning så är det bara att lassa på vikter och ge järnet! 🙂

Uppvärmning:

5 min rodd som uppvärmning

5 min rörlighet med pinne

Stryrka A:

5 varv:

  • 10 raka marklyft
  • 10 armhävningar
  • 10 burpee marklyft

Styrka B:

3 varv:

Bål:

3 varv:

  • 30 sekunder sidoplanka / sida

 

Workshops i söndags

I söndags höll jag två stycken workshops i studion. Jag älskar att jobba i det formatet! Små grupper men ett valt fokus. Tjejerna var jätte duktiga och tog till sig instruktioner och teknik lätt.

 

Under passet med styrka för löpare så jobbade vi mycket med att stärka bål och höft, men även baksida lår, vader och vrister. Att sträva efter en stark och atletisk kropp/hållning är viktigt i gymmet, så att man tar med sig det även ut i spåret (eller i vardagen).

P2140626 P2140628

 

Efter  två timmar löpstyrka var det en ny grupp med fokus på chins/ pullups. Här jobbade vi mycket teknik och skulderblads aktivering. Det går inte att nöta bara chins i två timmar, det hade blivit för tufft för överkroppen och kvalitén hade blivit lidande. Men genom att jobba med teknik, aktivering, olika varianter på övningen samt assisterande övningar som gör en starkare i rörelsen så flög två timmar snabbt förbi.

P2140629

Är så många som har just chins som mål. Att klara din första eller öka från en till tre m.m.

 

Det är viktigt att ta sig tid till att träna på att bara hänga och klättra i räcket, för det är grunden. Att varje gång träna på just chins rörelsen behöver inte vara bästa vägen. Försök att bli stark och van med att bara hänga.

Häng vanligt, med omvänt grepp, med extra vikt, häng i en hand m.m. Träna på att dra saker och att kontrollera rörelsen i skulderbladen.

Allt ovan kommer att hjälpa dig mot en chins, och du kan träna på det varje dag till skillnad mot ett rent chins-pass som du behöver längre återhämtning från.

 

Här är övningar för skulderbladen jag tidigare tipsat om:

 

Och olika dragövningar som du kan variera med, men ändå stärka ryggen och greppet.

Veckans övning: Höftlyft med skuldror på bänk

Den här övningen stärker rumpa/säte och baksida lår. Den ser inte så jobbig ut med fokuserar man på vissa saker så är den riktigt tuff. Speciellt på ett ben!!

  • Ligg på rygg med skulderbladen placerade på bänken. Flytta ut fötterna så att vinkeln i knäna är minst 90 grader. Jag tycker att det känns mer i baksidan om foten är ytterligare 1-2 cm ut.
  • Spänn till magen innan du lyfter upp höften, och håll bålen stark så att spänningen inte släpper när du kommer upp.
  • Tänk på att trycka upp höften hela vägen, dvs ta inte ut rörelsen i ryggen genom att svanka. Tänk ”höften upp men magen/ryggen bak”.
  • Knip ihop rumpan varje gång i översta läget innan du sänker lugnt tillbaka ner.

 

Gör 15-20 stycken på båda benen, eller 10-15 st per ben. De första känns ofta ganska lätta men sen händer det plötsligt något! 😉

 

Ett tyngre alternativ till övningen är den HÄR. Kan behövas extra om man kör på båda benen, men underskatta inte enbens övningen utan vikt. Den kan bli sjukt tuff den med! 🙂