Sara Wiss

Månad: september 2016

Get Stronger!

Just nu har vi teman på alla NRC pass och kvällens intervallpass är get stronger! Är väldigt kul med dessa pass då jag får väldigt fria tyglar! Förra torsdagen hade vi samma tema och då körde vi mycket löparfys under passet. Ikväll ska löparna få pusha sig upp och ner för en backe, med stopp för knäböj, burpees och utfallssteg! Kort och effektivt pass! Har skrivit hela längre ner.

P2140564

Igår var jag och kollade läget vid backen. Vi startar passet från Nike store i Gallerian, och ska därifrån värma upp med jogg till Vanadislunden. I och med att vi är ca 60-70 löpare nu varje torsdag så vill jag alltid testa vilken väg vi ska ta dit och hem, samt ha koll på hur området ser ut.

 

Det som räddar mig nu är CityBikes!!! Haha, jag använder dessa cyklar ofta nu under graviditeten. Tar så lång tid att gå alla rundor, och jag joggar inte längre då det inte känns bra (är i vecka 28 nu).  Använder även dessa cyklar under passen för att kunna följa med grupper, orka kolla teknik och coacha. Är perfekt då det finns att hämta/lämna på så många ställen i innerstan!

P2140570

 

Kvällens pass kommer att se ut så här:

Varje ”jogg” är uppför/nerför backen. Så när tiden har gått så stannar man där man är för att göra styrkan och sedan vila 30 sekunder. Sen fortsätter man därifrån man är.

 

– 2,5 km jogg som uppvärmning

–  15 min löpskolning, hopp och stabilitet.

Work out:

 

  • 3 min jogg + 30 sek knäböj + 30 sek vila
  • 2,5 min jogg + 30 sek burpee + 30 sek vila
  • 2 min jogg + 30 sek utfallssteg nerför backen + 30 sek vila
  • 1,5 min jogg + 30 sek knäböj + 30 sek vila
  • 1 min jogg + 30 sek burpee + 30 sek vila
  • 30 sek löpning + 30 sek utfallssteg nerför backen

Nedjogg tillbaka till Gallerian, ca 2,5 km.

Veckans övning: hantelsnatch

En helkropps-övning som tränar styrka, explosivitet men även puls och koordination. Att man får jobba med en sida i taget trots att det är helkropp är väldigt bra. Som jag skrev förra veckan så har man ofta en dominerande sida som gärna ta över. Jag känner ex att jag har mycket lättare att göra denna övning med vänster hand än med höger.. Vilket hänger ihop med att jag har sämre rörlighet och stabilitet i vänster axel. Så riktigt bra att få fokusera på en sida i taget.

 

Musklerna som används i hantelsnatch är ben, rumpa/höft men även rygg och skulderblad och axel i draget och att stabilisera vikten på rak arm. Filmade bara framifrån så man ser inte att jag först sträcker ut höften innan jag landar med böjda ben. Ska försöka förklara tekniken mer noggrant så ni vet vad man ska fokusera på:

 

  • Greppa hanteln med lätt böjda ben och höftled. Försök att ha ryggen rak med blicken och bröstet framåt.
  • Rörelsen börjar med att knän och höftled ska sträckas ut explosivt. Tänk dig ett upphopp, du skapar kraft uppåt genom att snabbt som tusan sträcka ut höftleden rak.
  • Farten som du skapar med ben/rumpa kommer ge hanteln skjuts uppåt! Armen ska alltså vara avslappnat och armbågen leder rörelsen rakt uppåt.
  • Rörelsebanan för hanteln ska gå så nära kroppen så möjligt, undvik att svinga vikten utåt från kroppen.
  • När vikten börjar vara riktigt tung behöver man dra vikten uppåt precis när höften sträcks ut. Draget kommer från rygg/skuldra, så armbågen är alltid det som ska upp först och högst. Då kommer även vikten att hållas nära kroppen.
  • När hanteln når sin högsta punkt (av farten som skapades av rumpa/ ben) så böjer man snabbt på knäna för att få kroppen under hanteln och därifrån pressa upp den till rak arm.

 

Lycka till med veckans övning! 🙂

Tips på gott (nygräddat) bröd

Det här inlägget är inte sponsrat, även om man kan tro det, haha! Vill bara dela med mig av ett smidigt, gott och nyttigt bröd jag testat. Har provat två olika varianter och gillade båda.

P2140357

Det kommer från Risenta och är en färdig (glutenfri) brödmix. Allt man behöver göra är att hälla innehållet i en bunke och tillsätta salt, vatten och honung.

P2140353 P2140349

Rör ihop allt och tryck ut det i pappersformen som följer med.

P2140350

Sen gräddar man det i ugnen i ca 70 minuter.. Så det är väl ända nackdelen, att man måste vara ute i god tid, haha! Vi har ätit det ihop med soppa på lunch/middag. Älskar soppa med nybakt bröd med smör och ost!!! Kan vara bland det godaste trots att det är så enkel måltid… Resterna åt vi till frukost och brödet var gott även dagen efter. Fast bäst är det såklart nygräddat.

P2140356

Tidigare recept på soppor har jag skrivit om här:

Ska lägga upp receptet på min potatis och purjolökssoppa också. Är den vi faktiskt ätit mest av då vi har så mycket egen potatis i landet nu..

Veckans övning: enarmsrodd på bänk

Här är en av mina favoritövningar för övre delen av ryggen/ skulderbladen. Det är nyttigt att jobba med ”singel-övningar” för att stärka kroppens sidor var för sig. Ofta har man en starkare sida både i överkropp och ben. Tränar man alltid sidorna samtidigt (ex som i rodd med skivstång/bänkpress, eller knäböj/marklyft) så kan den starkare sidan göra lite mer av jobbet, utan att man tänker på det.

Här får man fokusera på att hitta kontakt med en sida i taget och kan då inte ”få hjälp” av den andra.

Börja alltid med armen/benet som känns lite svagare. Då har du mer fokus och ork att kontrollera varje repetition. Dessutom får den svagare sidan bestämma vikten, så att du inte behöver sänka vikten till den sen. Jobba med samma vikt på starkare sidan, så att sidorna hinner komma ikapp och inte får större skillnader.

Att ha obalans mellan sidorna kan ge högre skaderisk än att vara lite svagare men jämnstark, då kroppen blir att jobba ojämnt och kan leda till fler ojämnheter i kroppen. Detta gäller både styrka och rörlighet, så ge lite extra kärlek till den sida som behöver det mest!

 

Teknik för enarmsrodd:

Position: Börja med att placera en hand och ett knä på bänken. Böj det andra benet lätt så att höfterna blir parallella (beror alltså på hur hög bänken är). Sträck på dig så du blir så lång som möjligt! Aktivera bålen för att hålla överkroppen stilla och stabil. Försök hålla längden i ryggraden och samma position i kroppen genom hela övningen.

 

  1. Börja med att sänk skulderbladet innan du lyfter upp vikten. Jag tänker att skulderbladet ska tryckas ner mot rumpan. Du borde då känna att musklerna under och runt skulderbladet aktiveras.
  2. Dra sedan upp vikten så att handen kommer mot revbenskanten. Skulderbladet pressar fortfarande neråt, men kommer nu även att aktiveras på insidan mot ryggraden.
  3. Sänk vikten igen, utan att släppa aktiveringen i rygg/skulderblad. Dvs fortsätt pressa skuldran neråt och in mot ryggraden.
  4. När armen är rak slappnar du av i skulderbladet. Då ser du att axeln faller ner framför kroppen.

 

Börja sedan om med aktiveringen (punkt 1) innan du dra upp vikten igen…

Utan telefon

I torsdags tappade ja min telefon i vatten.. Hade hopp om att den skulle överleva då den fungerade hyfsat på kvällen samt på fredag morgon.  Men sen dog den helt och jag har inte fått på den!! 🙁 Så är lite frånvarande nu när jag varken har telefon eller kan dela internet till datorn.

 

Sitter på tåget från Kalmar nu (yeyy för wifi), har varit där hela helgen! Lasse och jag har inrett vår lilla lägenhet i helgen. Han pendlar med jobbet så är nere varje vecka. Jag kommer också flytta ner några månader under mamma-ledigheten då jag  ändå inte ska jobba. Så får vi vara tillsammans varje dag, alla tre! <3


IMG_6355

Magen växer så mycket nu och det kickar för fullt där inne! 🙂 Denna bild är tagen för ca två-tre veckor sedan och det känns som att den  har växt så mycket sedan dess! Förr förra veckor torsdagen gjorde jag en fotografering för RunnersWorld och det var tur att det inte var en vecka senare då bilderna inte var för ”gravid träning” utan för löpskolning. Hade vart svårt i dagsläget!

Skärmavbild 2016-09-19 kl. 13.20.05

Är ändå sjukt vad magen ser annorlunda ut då jag aktiverar eller slappnar av.. Tycker att det är jätte bra att träna aktivering då jag känner att det avlastar ryggen så mycket (samma gäller icke gravida fast som svankar mycket). Men att aktivera non-stop i 2-3h som fotograferingen tog var ingen höjdare.. Så nu är det slut på sånt. Ska bara göra det som känns helt bra för magen och mig själv framöver. Men coolt ändå att få vara med i RunnersWorld, det trodde jag inte att jag skulle göra, speciellt inte i vecka 25, haha!

 

Veckans övning: man maker

Man makers är en otroligt bra helkroppsövning! Det är en blandning av drag, armhävning, frivändning, knäböj och hantelpress (pushpress).  Efter fredagsfys-passet som jag la ut har jag fått lite frågor på hur en man maker går till så här är nu en film på två hela repetitioner:

1 repetition = 1 varv = en armhävning + ett drag med vardera arm + explosiv vändning så att man sitter på huk med hantlarna vid axlarna + knäböj upp till press ovanför huvudet.

 

Tänk på att ge fart med benen sista biten i knäböjen så att hantlarna får skjuts upp en bit av farten. Hantlarna ska vara tunga så gäller att göra pressen med hjälp av benen. Dvs undvik att stanna till när du kommer upp för att sedan pressa! Full fart sista biten, tänk att du ska ”hoppa upp hantlarna” till raka armar.

 

Vikter och repetitioner: 

Ofta gör man inte så många man makers. På fredagspasset körde vi 3 stycken varvat med 10 box jump. Därför ska du välja tunga vikter!! Övningen ska inte gå snabbt utan det är en styrkeövning (som ändå ger dig puls, jag lovar). Med lätta hantlar kommer det bara bli tempot som är jobbigt, men jag vill att varje moment ska vara tungt att lyfta. De flesta kan börja med 6-8 kg i vardera hand. Är du van vid rörelsen och vill utmana så kan du prova hantlar kring 12-20 kg!!

 

Har du ont om tid men vill få till ett träningspass? Ställ då en klocka på 8-12 minuter och gör så många tunga man makers som du hinner! Perfekta kick-fix passet! 🙂

 

Övningen tränar: bål, rygg, biceps, triceps, ben och axlar… Du kommer även att få träna styrka, balans och kondition! Som sagt, en grym helkroppsövning!

Min träning i dagsläget

Har fått många frågor kring hur jag tränar nu när jag är gravid. Kör jag på likadant? Hur känns kroppen? Är det frustrerande att bli begränsad i träningen när jag är så van att alltid träna hårt?

 

Det bästa jag kunde ge mig själv var en vidareutbildning Träning under och efter graviditet som jag gick då jag själv var i vecka 8… Då tog jag mig tiden att plugga på ordentligt samt ha kunniga personer att fråga massor om. Vad som kan vara farligt för barnet, för mig eller andra saker man bör tänka på eller undvika, samt varför! Det har gett mig en otrolig trygghet och förståelse för kroppen under den här tiden… Att jag dessutom nu jobbar ihop med Lovisa (lofsan) och teamet av coacher här är en lyx för mig som gravid!

 

Men tillbaka till frågorna! Nej, jag kör inte på som förut. Jag var väldigt trött i början av graviditeten vilken gjorde att jag då tränade ca 2 pass i veckan.  De senaste åren har jag varit duktig på att låta kroppen styra min träning mer än huvudet. Att vila extra har inte stressat mig och jag är tacksam att jag faktiskt tränat på det innan jag blev gravid. Jag har inte känt mig stressad över att inte kunna träna på som vanligt (dvs ca 5-6 pass/veckan och gärna tufft), det har mer varit en längtat till den dag jag har energi för att orka träna igen, haha.

Denna bild är tagen ca 90 minuter efter att jag fick redan på att jag var gravid. Det är på min semester med familjen på Rhodos! Intervallpassen sprangs på glädje som bensin!! Älskar bliden då den för mig står för är glädje, styrka och så mycket framtidsdrömmar.

Denna bild är tagen ca 90 minuter efter att jag fick redan på att jag var gravid. Intervallpasset sprangs på glädje som bensin!! Två veckor senare orkade jag inte alls springa på samma sätt längre, haha! Men älskar bliden då jag minns mina känslor: glädje, styrka och så mycket framtidsdrömmar.

 

 

Löpningen var det jag fick trappa ner på först, då min puls rusade iväg direkt och tog jag i för mycket så blev jag direkt illamående! Ett illamående som höll i sig resten av dagen!! Så var inte alls lockande att springa.. Från vecka 19 fick jag även sammandragningar av löpningen (jag trodde först det var håll, men förstod sedan att det inte var det) om jag höll på en längre tid. Även om tempot var långsamt så släppte det inte om jag inte stannade.

Toughest var i vecka 8-9 och utmaningen för mig var att inte pusha mig! Startade därför i en startgrupp långt bak för att inte ens kunna försöka haka på det snabba tempot, haha!

Toughest var i vecka 8-9 och utmaningen för mig var att inte pusha mig! Startade därför i en startgrupp långt bak för att inte ens kunna försöka haka på det snabba tempot, haha!

Lasse sprang Toughest med mig sida vid sida. På så sätt kunde vi prata hela vägen och ha koll på att pulsen inte drog iväg. Hade jag jobbigt att prata så sänkte vi tempot och gick lite.. Kändes toppen! Och alla hinder var inga problem, bara roliga!

Lasse sprang Toughest med mig sida vid sida. På så sätt kunde vi prata hela vägen och ha koll på att pulsen inte drog iväg. Hade jag jobbigt att prata så sänkte vi tempot och gick lite.. Kändes toppen! Och alla hinder var inga problem, bara roliga!

Så jag kunde göra mycket roligt ändå, bara jag tog det lugnt och inte pushade! Sen fick jag även räkna med mycket längre återhämtningstid…

 

Kring vecka 18 vände det sakta men säkert, och jag började ha mer energi igen! Fick äntligen lust att gå till gymmet igen och njöt så av att ha den energin! Så sedan dess har jag kunnat träna 3 styrkepass i veckan, vilket jag är glad och nöjd med! Utöver det försöker jag vara aktiv i vardagen!

Första passet då jag går till gymmet med ett leende för att kroppen längtar efter att få röra på sig! Var i vecka 19 tror jag... Var fortfarande inte offentligt så bilderna togs bakifrån, haha!

Första passet då jag går till gymmet med ett leende för att kroppen längtar efter att få röra på sig! Var i vecka 19 tror jag… Var fortfarande inte offentligt så bilderna togs bakifrån, haha!

 

Så idag är jag med och joggar lite på Ready Set Go Run som är Nikes nybörjarpass! Där varvar vi gång/jogg och stannar flera gånger under rundan! Den känns faktiskt skön att göra! Home Run och Speed run som är mer krävande pass springer jag inte längre själv på. Efter vecka 22 slutade jag med det… Följer med på cykel på Home Run (distans rundorna) och på Speed Run (intervallerna) kan jag coacha teknik från sidan! Så det funkar toppen.

 

När det kommer till mina styrkepass så försöker jag bibehålla de basövningar som känns bra, dock med längre vikter. Känns bra för mig att få göra rörelserna iaf! Det blev här naturligt att sänka vikterna då tunga vikter ger mig konstig känsla i bäckenet. Så anpassar vikter efter var det känns bra. Utöver basövningarna vill jag ha med axlar (gärna baksidan av axlarna) samt rygg i passen, då jag tänker att det är viktigt att bibehålla en stark hållning nu när jag blir tyngre och tyngre framtill.

Dessutom gör jag knip och aktiverings övningar redan nu för att ha bra kontakt med bäckenbotten och bål!!! Varje pass finns det med någon specifik övning för det! Tränar även på detta varje dag hemma/på jobbet/ på bussen…  Jag strävar efter att kunna ha en aktiverad bål genom alla rörelser och alla repetitioner! Om jag inte orkar det, eller ser att magen putar ut mer, då anpassar jag övningen så jag kan aktivera igen… Därför tror jag att många tycker att det knappt synts att jag är gravid på mina filmer, men det är stor skillnad på min mage aktiverad eller avslappnad.

Så här såg dagens pass ut:

 

A)  4 varv:

  • 8 st frontsquat
  • 5 st pullups
  • aktiverings övningar

B)   3 varv:

  • 12 st TRX rodd
  • 20 st utfall i TRX
  • 12 st hantellyft åt sidan

Sist av allt släpper jag aktiveringen i stående läget vilket syns ganska så bra, haha! 🙂

 

Så det är lite från hur den första tid har sett ut för min del… Finns så klart mycket mer att säga och saker jag upplevt bra/dåligt men överlag är det så här det ser ut nu iaf! Hoppas att få ha energin med mig ett tag framöver för det är så skönt att känna att man vill röra på sig! 🙂

Fredagsfys – hela passet!

Den här veckan har varit riktigt intensiv så tröttheten som kom på fredagkväll var stor.. Skönt då med en ledig helg där jag kunde sova ut idag! Men det var riktigt kul att avsluta veckan med Fredagsfys. Var kul att coacha första omgången och träffa många nya tjejer. Många var i studion för första gången så va kul att de kom på besök.

Här är passet jag hade lagt ihop.

En minut vila mellan varje amrap:

 

5 minuter amrap (amrap = as many rounds as possible):

2 wall climbs (eller 20 axelklappar)
20 utfallshopp

5 minuter amrap:

16 jumping pullups
16 pistols / enbens böj i TRX

5 minuter amrap:

15 kettlebell svingar
10 goblet squat

5 minuter amrap:

3 tunga manmakers
10 box jump

5 minuter amrap:

10 biceps curls
15 knäböj + hantelpress

 

Sen avslutade vi med 4*20 sekunder av Veckans övning: bål och baksida mot bänk

 

Om du är osäker på de andra övningarna så borde det gå att hitta dem om du söker på youtube.

Fredagsfys i Lofsangruppen Studio!

Från och med nu på fredag drar vi igång Fredagsfys i studion kl 16.00! Vem som helst är välkommen, du behöver alltså inte träna hos oss normalt! Vi kommer att rotera vem som coachar varje vecka, men nu den 9/9 är det jag som håller passet!

13091601_10153804364464690_1875064624_o

Det finns 12 platser varje vecka och du anmäler dig genom att skicka ett mail till fredagsfys@lofsan.se

Det kostar 200 kr att delta och det betalas på plats via swish. Studion (gymmet) hittar ni på Rosenlundsgatan 32B. Det finns duschmöjligheter där om det är så att du ska iväg på andra fredagsplaner efteråt!

 

Jag lovar er ett pass med både styrka och flås, kanske lite akrobatik, och såklart lite biceps! Det är ju trots allt fredag! 😉

 

Hoppas vi ses!!!! 🙂

 

Förresten, en rolig sak! Då denna bild är tagen (under MK Open, crossfit tävling i Falun) så fanns redan lilla Pyret i min mage utan att jag visste om det! Med andra ord var vi en för mycket i vårt lag kan man säga, haha!

Veckans övning: bål och baksida mot bänk

Har egentligen inget namn på dessa två övningar. Mag övningen är en variant av Hollow hold. Den är lite lättare när fötterna får stöd av bänken och man bara behöver fokusera på att lyft överkroppen.

 

Genom att sträcka ut armarna ovanför huvudet blir övningen tuffare (se film).

Grundposition. Fokus på bålen! Kort avstånd mellan revben-höftben. Skulderbladen ska försöka lätta från golvet.

Grundposition. Fokus på bålen! Kort avstånd mellan revben-höftben. Skulderbladen ska försöka lätta från golvet.

Andra övningen tränar också bål men framför allt hamsting och gluteus  (baksidan av låren och rumpan). Genom att pressa ihop fötterna och stortårna mot varandra bli övningen mycket intensivare! Så placera fötterna nära varandra och pressa ihop fötterna, tänker man inte på det så roterar fötterna gärna utåt.

Bibehåll kort avstånd mellan revben och höftben. Magen ska vara rak inte svanka (min kulmage är undantag, haha). Spänn rumpan hårt och pressa ihop fötterna.

Bibehåll kort avstånd mellan revben och höftben. Magen ska vara rak inte svanka (min kulmage är undantag, haha). Spänn rumpan hårt och pressa ihop fötterna.

 

Kör 30 sekunder av övning 1, vila 15 sekunder. Kör 30 sekunder av övning 2, vila 15 sek.

Upprepa 1-2 varv till.