Sara Wiss

Månad: maj 2016

Veckans övning: pizzabagaren

En av de stora fördelarna med att byta arbetsplats ibland är att man får fördelen att jobba med så många olika personer. Jag har fått chansen att lära mig och inspireras av många genom åren. Alla gör lite olika och ofta formas de som jobbar ihop lite liknande. Nu på nya stället kan jag känna att jag använder lite andra övningar som de blir glada att testa och använda, likadant som jag ser massa nytt och spännande varje dag!

Den här övningen lärde jag mig av Clara förra veckan. Den är otroligt bra för att stärka baksidan av axlar och skulderblad samt utåt-rotation av axelleden.

pizza

Två varianter: fram/bak och utåt-rotation. Gör 5-10 stycken först av den ena innan du gör lika många av den andra.

Gör så här:

  • Lägg vikter i dina öppna händer
  • Sänk axlar och skulderblad. Aktivera bålen så att kroppslinjen inte rör sig under övningen.
  • Dra bak armbågarna så långt du kan (som sagt, utan att ändra kroppshållningen).
  • Sträck fram tillbaka. Du behöver inte gå så långt, det är bakåtrörelsen som är i fokus.
  • På utåt-rotationen gäller det att hålla armbågarna så stilla som möjligt lite framför kroppen. Rörelsen bakåt kommer bara från att du roterar underarmarna bakåt/utåt.

Första övningen tränar främst skulderbladen och även biceps. Den andra övningen stärker baksidan av axlarna och rotator cuffen.

Att träna dessa muskler är i stort sett bra för alla. Många motionärer (främst äldre personer) kan tyvärr möta på förslitningsskador och de kan ofta kopplas ihop med överbelastning, ofta i kombination med dålig hållning och dålig muskelfunktion.

Att träna axlar kan därför vara bra i förebyggande syfte. När vi äter/kör bil/ sitter vid datorn / bär något så har vi alltid armar och även axlar lätt framför kroppen. Så se till att träna musklerna på baksidan av kroppen också för att inte säcka ihop.

Veckans övning: höftlyft på boll

Den här övningen är en av mina favoriter för att stärka baksidan av benen. Men några små knep gör jag den väldigt effektiv och tuff. Man kan även byta ut bollen mot en låda/soffa för lite stabilare alternativ. Vill man ha den ännu tuffare brukar jag lägga fötterna på sitsen av en roddmaskin. Den vill alltid åka in längs med skenan, så man får kämpa för att hålla fötterna stilla på samma plats.

höftlyft

Övningen stärker både baksidalår, höft och rumpa vilket krävs för att bli snabbare och explosivare! Både när det gäller utvecklingen av tunga lyft i gymmet eller snabba rundor i löpspåret är det tacksamt med en stark (och rörlig) baksida!

Här om dagen pratade jag med några Pacers (löpledare i Nike Run Club) om vad man kan göra åt en så kallad ”sittande löpstil”. Ofta hänger det ihop med lite för svag höft/rumpa och baksida lår. Även en stel höftböjare kan göra att man gärna hamnar ner i en mer sittande position. Denna övning kan vara bra att lägga till för att både stärka baksidan men också jobba med bäckenets position och kroppskännedom.

Det här är vad jag fokuserar på i höftlyften:

  • Jag börjar med att vinkla bäckenbenet lite grann (dra svansen mellan benen)
  • Spänner bålen och trycker upp höften så långt jag kan (OBS! inte magen/ryggen så högt som möjligt! Det är höften som leder rörelsen)
  • Stannar i rak position, spänner då rumpan för att veta att höften är fullt utsträckt
  • Rullar ner kota för kota, bed fokus på att hålla bäckenbenet i samma position som i starten
  • Försöker att ländryggen kommer mot golvet innan rumpan (är rumpan före ner så har man tappat ner höften/bäckenet)

Det här är vad jag fokuserar på i utrullningen:

  • Samma grund som ovan för att ta sig upp till en rak linje där höften trycks upp rak
  • Rullar sedan ut långsamt och följer med ner med hela kroppen så att linjen mellan axel och knä är konstant rak.
  • Ha koll på två saker, 1: att inte mage/rygg stannar kvar uppe och kroppen blir som en båge. 2: att inte höften tappas ner och bildar en vinkel i höftleden.
  • Försöker rulla tillbaka bollen och samtidigt följa med med hela kroppen upp så att linjen fortsätts hålla rak och stilla.

Får man till den raka linjen så blir det genast mycket tuffare! Tappas höften bara 2 cm så tappar man också mycket av muskelspänningen i rumpa och baksida lår.

När man har kört den ett tag så kan man utmana med samma övningar fast på ett ben. Eller den här viktade höftlyftet som jag tipsat om tidigare.

Veckans övning: Burpee

Älskade och hatade burpees är veckans övning. Varför är de bra? För att de aktiverar hela kroppen och höjer pulsen. Varför är de jobbiga? Samma svar. burpeeEn burpee kan utföras på många olika sätt och jag tycker att det är både bra och roligt att variera dem. Vad är då en rätt burpee? När jag ger svar på det så utgår jag från hur man gör en godkänd burpee inom crossfiten (på tävling). Dock är det inte alltid samma standard på tävling heller, så man måste alltid ha koll på vad som gäller. Men här är det vanligaste:

Regel 1: Ta dig ner på valfritt sett till liggandes på golvet. Bröstet och höften behöver ligga mot golvet samtidigt innan du tar dig upp igen.

Regel 2: När du kommer upp ska du hoppa upp så att fötterna är i luften och höften samtidigt är utsträckt (dvs du får inte hoppa upp och vara framåt fälld). Samtidigt ska du klappa händerna ovanför/bakom huvudet.

Det är det. Sen finns det ingen regel på att du behöver göra det snyggt, hoppa jämfota bak i planka, göra en armhävning ner till golvet osv. Du får lägga dig ner precis hur du vill och resa dig upp på det sätt du orkar. På filmen är det den andra burpeen som är en ”tävlingsburpee”.

Olika varianter: På gruppass gör man ofta en lite enklare variant då man hoppar bak till en hög planka, men man går aldrig ner med kroppen mot golvet (första varianten på filmen). Jag brukar krångla till dem med att ta bort en arm eller ett ben, för att klienter ska behöva stabilisera mera eller träna på sin koordination och kroppskontroll.

Är jag utan gym och redska är burpees nästan alltid med på mitt träningsprogram! Det är en övning som blir tuff snabbt och träningen kan på så sätt bli kort och effektiv, men man känner ändå att man har gjort något! På julafton är det lite tradition inom crossfiten att man ska göra 100 st burpee.. Det tar inte så lång tid, men man känner av dem ända fram till nyår! 😉

Veckans övning: Handstand pushups (kippade)

Med rätt teknik och en trygghet i att vara uppochner så är kippade handstand pushups inte så svåra/tunga att genomföra. Det krävs ingen extrem styrka för att ta sig upp om man kan skapa bra fart med hjälp av höften och tajmingen. hspuDet som krävs av dej innan du ger dej på denna övning är att:

  • Du är trygg i att stå på huvudet
  • Du är trygg i att stå på händer mot en vägg
  • Du har tålamod och vilja till att nöta teknik

Om vi börjar med kippen. Den skapas av att du drar in knäna mot bröstet och på så sätt rundar ryggen. Från rundad rygg vill du sen så snabbt som möjligt skjuta fram höften så att kroppen hamnar i en båge.  Kolla filmen nedan hur du kan träna på kippen och att skapa den farten utan att behöva vara upp och ner samtidigt.

När du har fått en känsla för det så är det dags att hitta samma rörelse och kraft, fast upp och ner. Börja med att ha en mjuk kudde under huvudet, du kan även lägga kudden på en/flera viktplattor för att få upp höjden och minimera sträckan från huvudstående upp till raka armar. I huvudstående ska du först träna på dessa punkter innan du börjar med själva kippen.

  • hitta en triangel mellan händer och huvud. Undvika att ha händerna intill huvudet då det blir svårare för balansen och presstyrkan att vara i en rak linje längs huvudet
  • dra ner knäna mot bröstet
  • pressa bak svanken mot väggen! Yes, hela vägen bak…..

Från denna position kommer sedan den explosiva kippen.

Det käller att våga! En snabb kick upp med fötterna. Tänk att hälarna snabbt ska möta väggen! Samtidigt som du lyfter av kippen gäller det att snabbt sträcka ut armarna så att du fångar dig själv så högt uppe som möjligt. Ju högre kipp du får till ju mindre styrka krävs. När du tränat och känner till rörelsen väl kan man göra kippen mindre i rörelsen, fast fortfarande lika explosiv. En snabb höft som går från vinklad till utsträckt är det som skapar mest explosiv fart. Men börja med en stor kipp för att hitta hur kraften skapas och används. 

Hoppas ni gillar det och att det kan vara till hjälp! 🙂

Lycka till!!! 

Checkar ut!

Ska precis åka till flygplatsen och vidare hem till Stockholm. Har haft en härlig och lugn vecka här på Rhodos med mycket kvalitetstid med familjen. Jag har verkligen kunnat vila upp mej och till och med blivit lite rastlös, haha!!! Så ska bli skönt att komma hem till vardagen igen.

Idag är det morsdag (i Finland) så vi har hunnit fira mamma två ggr denna vecka!

<3 Grattis igen, gånger två, älskade mamma!!!!

Rhodos

Är mysigt att vara med familjen på semester. Är många år sen det hände att vi alla kunde samlas och åka. Jag och min lillasyster tänkte dock först inte följa med då vi hade lite för mycket med jobb m.m. Men så började bli mindre stressigt för oss båda så vi bokade en resa veckan innan de skulle åka. Tyvärr fanns det inte plats kvar där dom bokade, men vi åkte samma dag och bor ca 4 km ifrån dem! Så vi får en bra jogg/promenad för att ta oss mellan hotellen! 🙂

familj I måndags fyllde mamma 60 vilket är största anledningen till resan. Kul att kunna fira ihop, inte det lättaste då vi är väldigt utspridda. Mamma och pappa bor på Åland, Zaida och Moa i Umeå, Hanna i Örebro och jag i Stockholm. När jag bodde i Kalmar var det ännu svårare, haha! Men nu har Stockholm blivit mittpunkten så jag får träffa dem alla mest tror jag… 🙂

P2130436 P2130377 P2130379 P2130390

 Hanna körde sprintintervaller. 4 x 150 meter med 4 min vila. Följt av 4 x 100 meter med 4 minuters vila.

 Jag körde längre intervaller. Nämligen 4 x 1000 meter med 1 minuts vila mellan varje.

P2130401

 Det är alltid skönt när det är över, haha!

P2130421

Veckans övning: masken

Hälsningar från ett regnigt Rhodos! Hoppas så klart att solen tittar fram snart, men är samtidigt glad att jag är en person som gillar att vara aktiv på semestern. Hade jag bara sett fram emot att pressa i solstolen så hade det känts rätt jobbigt, haha! Men detta väder är perfekt att springa i. Är ändå varmt även om det är mulet eller regnar! Så jag njuter av att jogga i shorts och linne!

Nu till veckans övning: Masken är en helkropps övning med högst belastning kring bål och axlar. Kör man med raka ben så får man även en stretch av baksidan av låren under den pikade delen av handgången. Så försök att gå tillbaka så långt som möjligt mot fötterna, med raka ben, innan du reser dig upp för bra rörlighets träning.

 
  

Tänk på att försöka ”platta ut” ryggen så att den inte hänger ner. Planka, ingen hängmatta! 😉 Med hjälp av stöd från magen pressar man ländryggen bakåt. Spänn även runmpan då det hjälper att hålla höften i rak position. För att komma ut i den långa positionen så krävs även mycket styrka i axlarna då axelleden belastas rätt mycket då.

Gå bara så långt fram med händerna så att du kan bibehålla rak linje över mitten av kroppen. Dvs sjunker du igenom! Gör hellre masken 5 ggr till DIN gräns. Efter hand kommer du att kunna ta med dej din bästa hållning några centimeter längre och på så sätt göra övningen mer avancerad. 

Jag har svårt att ladda upp en film pga dåligt internet. Men det finns en film på övningen på min instagram: sara.wiss 

Nytt jobb

I fredags blev det officiellt att jag ska börja jobba som coach i Lofsangruppen. Jag kommer att coacha online via deras app men även hyra in mig i Lofsan Studio för att kunna träffa PT klienter i gymmet och ha workshops m.m. Till skillnad från gym jag jobbat på tidigare är det här bara ett PT gym och inte ett medlems gym. Det innebär att det bara är personer som tränar med sin PT som är där, och ingen träning på egen hand, vilket ger en lugn arbetsmiljö och man har gott om yta att använda till sina klienter.

Skärmavbild 2016-05-01 kl. 10.26.34

Här hittar ni hela min presentation.

Jag har trivts jätte bra på Fit4Life det senaste året och har lärt mig otroligt mycket av att jobba ihop med duktiga tränare. Men jag har ändå funderat på var jag helst skulle vilja vara, var jag ser mig kunna växa mest och faktiskt kunna bidra på bästa sätt. Jag älskar att träna crossfit själv, men det är inte det jag vill fokusera mitt jobb på. Är jätte kul att jobba med prestation, men inte bara. Jag älskar bredden och allt som har med hälsa att göra. Jag tror att min kunskap om löpning, styrketräning, motivation och tankar kring inre hälsa kommer att kunna användas bättre hos Lofsangruppen.

Idag åker jag och familjen till Rhodos. Mamma fyller 60 och vi har lyckats ta ledigt allihopa! 🙂 När jag kommer hem jobbar jag min sista vecka på Fit4Life och sen börjar nästa äventyr!! Jag längtar så mycket! Tjejerna som jobbar i Studion är väldigt kunniga och drivna, så att få utvecklas ihop med dem känns väldigt bra! Jag är otroligt glad och stolt att få bli en i gänget!

Det nya jobbet påverkar inte min tjänst hos Nike. Jag fortsätter jobba deltid med Nike+ Run Club. Det är min PT verksamhet, mina online klienter och workshops som kommer att byta ställe. Så vill ni träna med mig i framtiden så blir det nu på Rosenlundsgatan 32B ni hittar mig.