Sara Wiss

Månad: april 2016

Mitt träningsschema

Har fått lite frågor kring hur jag tränar nu. Springer jag bara? Nej då, jag lyfter vikter också, tunga vikter!

För mig hjälper det att hålla motivationen uppe om jag har ett program eller en plan att följa. Ofta tänker jag 5-6 veckor framåt då kortare tid än så blir svårt att se/känna resultat. Som ”motionär” är det inte så noga att alltid göra exakt enligt planen, men jag tycker att det är väldigt bra att man har en plan att utgå från. Jag försöker lyssna på känslan i kroppen och låta huvud och kropp jobba ihop som ett team.

Jag tränar ca sex dagar i veckan. Passen rätt korta och löpningen så lättillgänglig så då hinner jag med så många pass.

Under vinterhalvåret är blir det ca 4-5 pass styrka/crossfit och 1-2 pass löpning i veckan. På sommaren vänder jag sedan på det, så nu kör jag ca 4 pass löpning och 2 pass styrka/ vecka. Jag älskar att känna mig stark, så att bibehålla styrka är för mig viktigt, därför är mina två styrkepass nu fokuserade på maxstyrka! Få repetitioner med hög vikt.

Har läst om nya studier som visar att uthållighetsträning och maxstyrka är en bättre kombo än va man tidigare trott, så jag testar det och måste säga att det känns väldigt bra för mig! Än så länge ökar jag i styrka och löpningen går hela tiden framåt.

Som för alla så kommer de veckor då jag inte hinner med alla tänkta pass, känner mig hängig eller som förra veckan då jag var och spontantävlade i crossfit under helgen. Då går jag ur planen för att fokusera på tävlingen istället. Behövde även lägga in fler vilodagar både innan och efteråt. Men sen när jag är redo kör jag igång igen, och då är det skönt att veta vad jag ska göra. Här är planen jag utgår från:

Måndag: Korta intervaller / tempo löpning

13045586_10154059491886346_1474035117_nTisdag: Styrketräning med fokus på knäböj och rygg/pullups   

Onsdag: Återhämtnings jogg (lugnt tempo ca 5 km)

Torsdag: Långa intervaller / tröskel pass13022389_10154059513186346_429344630_nFredag: Styrketräning med fokus på marklyft och bänkpress. Plus lite gymnastik och lek! Fredags feeling helt enkelt! Gärna ihop med en vän (läs Sofia Kärrå, haha!)

13020528_10154059491831346_546938671_n 13046269_10154059491841346_571336942_n

Det är viktigt att komma ihåg att jag inte pushar mig på alla pass! Dom är heller inte så långa tidmässigt, utan jag försöker hålla bra kvalité.

Det här upplägget har jag lagt för 10 veckor. Efter 5 veckor ska jag stämma av, och kommer då justera mängden så att jag orkar och känner mig pepp på 5 veckor till. Känns lättare att göra 2 x 5 veckor än 10. Blir lite rastlös av långa planer, haha.

Veckans övning: Step-up

Ytterligare en enbens övning. Jag har tidigare gått igenom enbens marklyft, pistol squats och bulgariska utfall. Jag gillar att träna benstyrka på varierande sätt. Jag upplever att det ger en mer balanserad styrka och jämnar ut olikheter i kroppen då man gör övningar på ett ben i taget.

Veckans övning aktiverar: framsida lår, baksida lår och rumpa. Att bromsa rörelsen på vägen ner är dessutom bra för att stärka och stabilisera ens knän.

Jag springer rätt mycket nu, så på styrkepassen är jag noga med att lägga in bra övningar för min löpstyrka. Ju starkare benen blir var för sig ju starkare kommer de vara tillsammans. Så oavsett om ditt mål är att springa långt eller att lyfta tungt i knäböj kan det vara bra att komplettera med enbens övningar. 13105814_10154075854311346_926403835_oStep-up kan man göra i många former. Är du ovan med övningen börja med en lägre låda och utan vikter.

  • Kliv upp explosivt på lådan/bänken (tänk aggressivt)
  • På vägen  ner är det lugnt och försiktigt som gäller! Det svåra är ofta att bromsa kontrollerat på vägen ner, men det är där man kan träna stabilitet och balans! Till mina kunder brukar jag säga att jag vill att de kommer ljudlöst ner. Så smyg försiktigt! Övningen blir dessutom tuffare när man bromsar, för tro mig, ner kommer man alltid! Det är inte svårt! 😉
  • Försök att hålla höften hög hela tiden så att du inte pikar. När du står upp ska höften vara rakt ovanför fotleden och under axlarna. Den är ganska vanligt att man vänder ner igen innan man har sträckt ut höften helt. Upp hela vägen!
  • Ha koll på ditt knä på benet som är på lådan. Försök hålla knät så stilla som möjligt. Om det känns ostabilt försök pressa knä lite utåt (utan att vrida på foten). Det kan vara lättare att hitta stabilitet så (och aktiverar rumpan mer) samt att man hindrar knä att falla inåt som är mer skadligt.

De två första repetitionerna visar jag en step-up med kettlebell. Jag kliver ihop och bromsar ner. Efter det visar jag en än variant som kräver lite mer kraft. Jag fullföljer då steget hela vägen upp till en knäkick. Observera att rörelsen aldrig stannar utan den drivs från att foten är i golvet ända upp i ett och samma moment. Sen lägger jag i tån för balans, för jag vill fortfarande kunna träna på att gå ner långsamt och kontrollerat. Lika mycket träning på väg ner som upp.

Step-ups kan även göras med skivstång, hantlar, vikt fram på bröstet eller ovanför huvudet. Man kan variera så långt man har fantasi helt enkelt. Men är man ute efter benstyrka så skulle jag göra det så enkelt som möjligt, så jag kan ha hög belastning utan att behöva tänka på hela kroppens koordination.

Ser nu att både filmen och bilden har dålig kvalité. På instagram postar jag en mindre suddig film! 🙂

 

En tredjeplats i MK Open 2016

Vi tog oss till prispallen i helgens tävling! Vi låg etta nästan hela vägen, och delad etta inför finalen. Så vi tappade placeringar på slutet, men vi gjorde vårt bästa!! De flesta av oss var rätt slitna på söndagen då vi inte är vana med den mängd övningar. Det märks att man inte haft crossfit i fokus senaste tiden, och de hade man behövt om man ska orka hela vägen fram! 1 2 Finaleventet var riktigt roligt (men tungt)! Först skulle killarna ta sig igenom hela eventet och när de gick i mål fick vi tjejer starta. När alla var i mål var man klar. Två och två skulle man genomföra: 60 kcal rodd, 24 meter handgång, 30 chest to bar, 30 toes to bar, 15 clean and jerk, 15 front squat och till sist 15 clean/frivändningar. Killarnas stång vägde 80 kg och vår vägde 60 kg. Lät inte så tungt, men efter en hel helg med tävlingar och alla chest to bar / toes to bar så var man väldigt trött i nyporna, haha! Sen hade de klurat till det också att en av oss alltid måste stå vid rodden, vilket gjorde att man inte kunde göra snabba byten med varandra. Man körde så länge man kunde, för vid varje byte behövde man springa 20-50 meter för att tagga in kompisen istället… Svårare taktiskt då vi tränat på att göra varannan repetition på skivstången. Vi är nöjda med vår bronspeng och jag fick verkligen upp ögonen för lagtävling! Kände mig inte lika nervös eller pressad, utan här kan man mer bidra med de man är duktig på medan andra förhoppningsvis är duktiga på mina svagare sidor. Vi hade en väldigt bra bredd inom vårt lag.

 

MK Open – dag ett

Igår gick det riktigt bra för vårt lag Team Paj! Vi ligger på en första plats efter fem grenar. Igår testades vi först på 4 x 1200 meter löpning.. Var inte en snäll bana, haha! Tror att det var sprintbanan från skid VM och på tv ser man inte hur stora backarna är!!!          I laget är man tre tjejer och tre killar. Men det är endast två tjejer och killar som kör varje gren. Så det gäller att veta allas styrkor och även vara taktiskt och fördela eventet så att ingen sliter ut sig. Jag körde löpningen, och event 2 som var en thruster stege där vikten öka för varje minut. Jag lyckades ta ett PR på 70kg så jag är väldigt nöjd! Sen hade jag Ako och Sasha samt Cicci som lyfte så jäkla bra så vi tog en grenseger här! 🙂  

 Gren tre var 5000 meter rodd fördelat inom laget (den stod jag över). Sen var det ett event med kettlebell, burpee, massa chest 2 bar, marklyft och bar muscle ups.       

     

    Sista grenen var over Head utfallssteg, hang snatch och många shoulder to overhead (är alltså många övningar där en skivstång ska upp över huvudet på raka armar.. Inte min grej!). Men de andra tjejerna ville gärna göra det så jag känner att jag passar in bra i laget. Jag får göra de jag känner mej bra på och slipper göra de andra, haha! 🙂    Nu laddar vi för semifinalen och finalen!!!! Det är sjukt kul att tävla i lag och vi har en otrolig bra stämning i laget. Var till och med en från publiken som kom o sa att hon älskar att se oss tävla då det syns att vi har kul och bjuder på en show!

MK Open lagtävling

I helgen bär det va till Falun för att tävla i MK OPEN (crossfit)! Detta kommer rätt så oväntat och helt utanför mina planer. Efter crossfit open lade jag crossfiten till sidan och har mest tränat löpning senaste 4 fyra veckorna. Men så hörde några jag känner av sig och ville ha med mig i ett lag i MK Open.

Skärmavbild 2016-04-22 kl. 12.15.22

Med i laget: Sasha, Johan, Malin, Cicci, Ako och jag.

Jag har aldrig tävlat i lag tidigare, men tycker att det ser otroligt kul ut! Jag tror att det passar mig än individuellt, då arbetet blir snabbt och intensivt för att sedan byta av varandra. Blir lite mer som intervaller när man tävlar i lag. Så denna vecka har jag gjort burpees igen, nött tyngdlyftning och öst på med pull-ups och muscle ups. Vet inte hur mycket jag hinner påverka egentligen men känns skönt i huvudet att hinna väcka rörelserna till liv igen, haha.

Har tydligen blivit en liten Gladiatorkamp också, haha! Vi har Ako (Toro) som lagkapten och med oss på startlinjen står Crossfit Highway med Peter (Panzar) i täten. Vem tror ni tar sig längst?? 🙂 Håll ett tumme för Team Paj i helgen!!

De har nu släppt alla grenar inför helgen och första grenen är löpning!!! 4 x 1200 meter terräng ska vi tävla i, och jag känner redan att mitt inhopp kommer att kunna bidra till laget, haha!  Skönt! 🙂

Veckans övning: utfallshopp

Så enkel övning att man nästan glömmer bort den! Utfallshopp är en favoritövning för mig. Att lägga in hopp i träningen utmanar både din styrka och kondition. Det är nyttigt ha övningar som belastar benen och vänja dem med ”stötar” som man får när man exempel hoppar, för att stärka både muskler och skelett. Utfallssteg över lag är en viktig grundrörelse som alla har nytta av att göra. Man kan variera dem på massa olika sätt, med vikter, vridningar eller som här med hopp. Se till att vara väl uppvärmd innan bara!Skärmavbild 2016-04-19 kl. 10.43.16Var noga med att bromsa kontrollerat ner tills bakre knä snuddar golvet (obs! snuddar, inte dunsar). Därifrån kommer hoppet upp, dvs en explosiv rörelse. Är det vingligt så kan du börja med att bara kontrollera rörelsen i steget bakåt och kliva upp. Du ska kunna bibehålla en upprätt hållning genom hela rörelsen! Både i vanliga utfallssteg och i hoppet när du lägger till det.

Här kommer olika svårighetsgrader för övningen. 

  1. kliv bakåt/neråt och försök att hoppa upp och ihop med fötterna.
  2. kliv bakåt/ neråt och hoppa upp och ihop för att sedan direkt hoppa ner i ett utfall igen. Det är fortfarande viktigt att bromsa rörelsen på vägen ner!
  3. Hoppa direkt från ett utfall till nästa utfall, dvs utan en mellanlandning i mitten. Fortfarande ska du kunna ha kontroll och bromsa rörelsen på vägen ner.

På filmen nedan visar jag alla alternativen från ett till tre.

Skärmavbild 2016-04-19 kl. 10.44.53

 

Tips på bättre/roligare långpass!

För tre veckor sedan la jag om min träning för att fokusera mer på löpningen igen. Jag gillar att byta fokus ibland, de hjälper mig att hålla motivationen uppe. Crossfit och styrka sep-mars, och sedan mer löpning april-augusti. Sen slutar jag aldrig helt med den andra träningen. Men prioriteten på utvecklingen ändras.

Idag körde jag mitt längsta löppass på väldigt länge. 15 km! För mig är det långt, även om det inte är mycket för dem som kör halv- och hel marathon. Men man ska ju inte jämföra sig med andra, eller hur?! Jag är jäkligt nöjd, haha! Bäst av allt är att det börjar kännas lättare nu. Jag jobbar mycket med min teknik och hur jag ska spara energi. Jag är van att trycka på så mycket från sprint-löpningen. Så att hitta en sparsam löpteknik för längre sträckor är mitt fokus nu.13009677_10154058158106346_1292533780_o

Här är några tips på hur jag gör långpassen bättre, (lättare) och roligare:

  • Fokusera på tekniken och hur det känns i kroppen, det är mycket lättare än om man springer och tänker på hur långt det är kvar. Jag försöker anpassa farten efter att orka hålla god teknik. På långpassen handlar det aldrig om fart! De fokuserar jag på på andra pass.
  • Stegfrekvens är en sak jag tänker mycket på nu. 180 steg i minuten sägs vara det optimala för långdistans. Du kan räkna dina steg under 30 sekunder, sen dubbla det och se vad du hamnar på. Jag ligger en bra bit under (dvs tar för få steg), men har börjat närma mig 180 nu efter lite justeringar.
  • På Spotify finns låtlistor som har 180 BPM (beat per minute), dvs 180 taktslag i minuten. Ett steg på varje taktslag. Perfekt att springa till om du gillar att springa i takt!
  • Spring på olika ställen! Gärna helt nya ställen så att du får tänka på omgivningen och vart du ska svänga nästa gång istället för där du kan svängarna utantill.
  • Ta med busskortet! Så gjorde jag idag. Då hinner man så mycket längre åt ett håll än om man ska tillbaka till startpunkten. Bara spring åt något håll, och ta bussen/t-banan tillbaka, haha!

13023482_10154058234256346_1618586824_nBakom 11-12 km ligger Stadion som jag var in och tog ett varv på! 15 km nåddes när jag var tillbaka i Ropsten. Där köpte jag en proteinbar på Pressbyrån och tog bussen tillbaka hem! 🙂 Uppe bakom klockslagets 23:a är Storholmen där vi bor. Så får först åka båten över till Lidingö. 15 km på Storholmen hade varit för tuff mentalträning, haha. Runt, runt, runt allt för många varv…

13023359_10154058158081346_347338588_nDet är alltid tufft i början att lägga om träningen, men denna vecka börjar det som sagt släppa och kännas lättare. Mitt mål nu är att bättra min tid på 5 km. Ska träna till början av juni och testa då hur det går. Efter det när jag byggt upp lite fart så tror jag att jag påbörjar ett nytt upplägg, fast då mot milen. Längre än så är inte jag intresserad av att springa just nu iaf. Gillar 5-10 km då det inte är så tidskrävande träningar och de passar bra ihop med andra träningar jag vill göra.

Så för att sammanfatta: Spring i lugnt tempo, ingen stress på långpassen. Fokusera på tekniken, exempel på stegfrekvensen. Lyssna på 180 BPM om du vill. Spring på nya ställen och inte alltid tillbaka till startplatsen. Utforska nya områden!

Lycka till!!!

 

Better For It – ObstacleTraining

Ny utmaning med Nike Sverige! Denna gång testar vi ObstacleTraining (hinderbans löpning) som är Maddes nyfunna kärlek. Med oss hade vi hennes coach som även är grundaren av Obstacle Training Sweden, Constantin. Några kanske känner igenom honom som vinnare av ett års Gladiatorerna? Jag känner han redan från andra tillfällen. Vi gick båda två på Bosön samtidigt och har båda två hyrt in oss på Fit4Life.

P2130025Vi började att värma upp med löpning och stretch innan vi tog oss an första hindret som var en 1 meters vägg. Låter ju inte högt och det var inte det som var meningen heller. Här jobbade vi på tekniken att ta oss snabbt över! Fanns massa knep och största utmaningen blev faktiskt att våga! Våga trycka på och ha snabb fart in till hindret, inte bromsa upp! Hinderbanslöpning handlar om att få med sig farten in i hindret, ta sig avspänt över det och kunna landa på ett sett att man direkt kan trycka på framåt igen i rätt riktning. Tänk er en häcklöpare, det är inte bara hur man tar sig över häcken som spelar roll, rytmen och kraften i landningen påverkar otroligt mycket för att få ett snabbt lopp..P2130080 P2130038 P2130039 P2130045 P2130047 P2130051Sen blev det högre höjder i form av Irländska bordet och en 2 meters vägg. Här var det mer styrka och teknik för att ta sig upp. Jag är rätt stark i pullups och att dra mig upp på olika sätt så det var till stor hjälp! Gymnastiken har nog också gett en naturlig känsla för var jag får med mig farten när jag svingar mig upp. Så konstigt nog kändes detta lättare än att springa snabbt över den lägre väggen.P2130086 P2130094 P2130100 P2130102 P2130105P2130113P2130115P2130124 1 2P2130158 P2130189Ja de här var riktigt kul och jag är nu ännu mer sugen på att vara med i ett hinderbans-motionslopp! Toughest i början av Juni kanske? Det är 8 km långt och har ca 40 st hinder. Tror att det skulle passa mig bäst… Någon som har tips på vad som är bra att tänka på första gången man ställer upp?? 😀P2130161 P2130178 P2130154

 

Veckans övning: Brygga för bröstryggen

Det här bryggan är en rörlighets-övning för bröstryggen. Som ni ser är den kanske inte för nybörjare, men är man stark nog i armarna eller vig i ryggen så är det bara att testa sig fram. När man står i en vanlig brygga på golvet behöver ofta ländryggen böjas rejält. Många av oss (speciellt tjejer) är ofta mycket rörligare i kring svanken än i övre delen av ryggen. För att jobba mer med rörligheten av bröstryggen kan benen placeras högre upp. Då är det lättare att trycka fram bröstet och luta sig över händerna. Hela tyngdpunken ska försöka att flyttas mot armar/axlar. Man kan också tänka att man ska sträcka benen, för de förflyttar också kroppen i rätt riktning.

Skärmavbild 2016-04-12 kl. 16.13.23

När jag var liten och tränade gymnastik minns jag att jag lätt kunde få ont i svanken efter att ha tränat på bryggor. Idag vet jag att jag är väldigt stel i bröstryggen och kan koppla ihop det med att jag då tog ut rörligheten i svanken när jag övade. Jag klarade alla övningar, men det var min svank som fick överkompensera för stel bröstrygg och axlar. Så för att inte få ont i ryggen nu, samt träna upp min rörlighet på ”rätt ställe” så gör jag så här. Då klarar jag bättre att förflytta tyngdpunkten (se film nedan).

Skärmavbild 2016-04-12 kl. 16.19.20

Nike free RN Flyknit

Har inte hunnit med att blogga denna vecka.. Haft så mycket jobb och än har det inte lugnat ner sig! Sitter på ett lunch ställe i stan och mobil bloggar nu. För att ge ett livstecken! Brukar komma sms från kompisar/familj annars som undrar om allt är okej, haha! 🙂

I onsdags släppte Nike de nya Free skorna. Så 07:00 var jag med på ett pressevent för att ta bloggare/reportrar med ut på en löptur i nya skon.  

    
 Michel Tornéus berättar om hur han använde free skorna i sin träning..  

 Jag har alltid gillat free skorna då de känns lätta och naturliga. Men sen är jag van med att vara barfota fån gymnastiken vilket har lett till starka fötter. Är man ovan med mindre dämpning är det viktigt att börja försiktigt! Här tog jag med dem på en 3,5 km runda där vi varierade underlag och tempon.  

 På kvällen snörade jag på mig löparskorna igen för att möta upp mina grymma Pacers och ha Speed Run för löparna i NRC.  

      Energin man får av dessa är verkligen härlig! Så här många dök upp i ösregnet!!! Idag har vi testat på en ny sport med Nike Sverige. Det är alltså med Nike training och ambassadörs tjejerna vi gör det! Är inte samma som mitt jobb med NRC. Blir rörigt att förklara de olika jobben.. Men det är mycket Nike märker ni iaf! På tisdag släpper vi nästa better for it så får hålla på det lite till! Sjukt kul var det iaf!

Imorgon är det fotografering 07-18 så lär inte hinna blogga då heller! Sen ska jag sova ut… Nej just de, då ör det måndag igen! 😉 hoppas att de lugnar mer sig snart! Nu vet ni iaf att jag lever och…. jobbar!