Sara Wiss

Månad: mars 2016

Home Run 30 mars

Alltså det är så skönt att springa nu! Det här glada gänget, ljusare kvällar och varmare temperatur! Så härligt.

   
  

 Ikväll blev det en runda ut mot Gärdet. Jag har inte sprungit så mycket där innan så blev förvånad över hur fint det var längs vattnet. Stadion i morgon känns också som ett vårtecken. Har ju legat skidspår där sen december…

Dags att börja springa (mer)

Mina träningsårs de senaste åren har ofta varit uppdelade i mer styrka och crossfit från sep-mars och mer löpning och styrketräning (dock inte lika många styrkepass som under vintern) från april-september. Förra sommarn blev det dock inte mycket löpning pga foten, men jag försökte mig ändå på det hela sommaren, haha. Korta och i efterhand rätt dumma löpturer…

Den här veckan börjar mitt nya fokus inom träningen och det är att få upp lite mer fart i distanslöpningen. Jag är ju snabb i grunden (sprint) och jag hanterar nu rätt bra distansträning efter att ha tränat upp den under många år. Men nu vill jag kunna trycka på mer i distanslöpningen. Därför tänker jag nu i ca 10 veckor framöver försöka bli snabbare på 5 km. Våga trycka på lite mer och ligga i den där obekväma zonen. Bli bekväm med att vara obekväm helt enkelt!

12895365_10154013790336346_1892701882_nIgår var mitt första pass. Denna vecka är det mer att komma igång med löpningen och mindre fokus på vilken tid jag springer på. 

Passet:

* 1 km uppvärmning + stretch och löpskolning

* 6 km distans med ca 5 sekunders ökning för varje kilometer

* 2 km nedjogg

12899804_10154013790311346_1921878297_n

Målet är att springa 4 ggr i veckan. Två intervall/tempo pass, ett återhämtningspass och ett långpass.

Är många som tänker att jag hinner springa mycket på jobbet, men så är inte fallet. Mitt jobb är att coacha och göra träningen så bra som möjligt för löparna som är där. På samma sätt som att jag aldrig styrketränar själv när jag har en PT klient i gymmet. På onsdagens Home Run kan jag ibland springa med i 5 km gruppen (och i så fall blir det mitt återhämtnings pass), för då är jag först tillbaka och finns på plats när alla återvänder. Dock är aldrig fokus på mig själv då. Behöver någon löpare kliva av så kliver jag av med den. Behöver något annat fixas medan löparna springer så fixar jag det istället för att springa. Jag är inte där för min egen träning, jag är där för deras! 🙂

På torsdagens Speed Run är tanken att bara coacha! Ibland har jag behövt springa med någon grupp om vi vart ont om Pacers (löpledare). Men varje gång jag springer en intervall med någon grupp så missar jag att kolla alla andra grupper. På speed run är min chans att hjälpa löpare med deras teknik och att faktiskt bli bättre. Så här ska jag springa så lite som möjligt och coacha så mycket som möjligt. Det är det jobbet som tränare är för mig. Träna själv gör jag på min fritid precis som andra.

Hoppas vi ses i veckan! Ikväll är det Home Run som vanligt från Löplabbet. I morgon är det Speed Run och nu är vi tillbaka på Stadion!! Vad som väntar då får ni se. Men ni behöver komma dit förberedda på vad som helst! 😉

 

Veckans övning: Mountain climbers på stång

Förra veckan visade jag hur man kan göra sina armhävningar på stång. Denna veckas övning bygger på samma princip, fast är mer pulshöjande.

Skärmavbild 2016-03-29 kl. 11.46.33Hitta en stark startposition (stark= aktiverade armar och axlar, sänkta skulderblad och stark bål, dvs ingen svank). Försök göra ryggen så platt som möjligt så att det aldrig blir svajigt eller att kroppen ser ut som en hängmatta. Du gör den genom att pressa svanken bakåt och hålla fast vid bålspänningen. Jag brukar tänka att avståndet mellan revben och höftben vill hållas ganska kort, men framför allt stilla och stabilt. Blir avståndet längre under övningen så är det ett tydligt tecken på att man tappar spänningen, och då avbryter jag övningen.

Det vanligaste som händer när man gör den på golvet är att man börjar luta bakåt i axlarna så att man nästan pressar golvet snett framför sig. På stången behöver axeln ligga rakt ovanför handleden och man tränar på så sätt upp axelns framsida som behöver hålla emot och stabilisera. Dessutom upplever jag att det känns mycket mer i magen när man håller den här positionen! Knä kan kickas längre fram då magen kan hjälpa till att dra upp det och inte bara begränsas av höftens rörlighet.

Kör 20 sekunder för ett bra pulshöjare!!! 🙂

 

My new favorite shoes! <3

SARA * WISS * 2016 * F4LP2120428 P2120430 P2120422 P2120426 P2120427Mer personliga skor än så här blir det inte! 🙂

Du kan designa dina egna skor på Nike ID. Man får välja allt från modell, färger och special text. Riktigt coolt! 🙂

Påsklov

Har tagit mig ett litet påsklov på några dagar. I torsdags åkte vi som jag skrev till Åland och stannade till i lördags. Så blev några dagar mys med mamma och pappa. Vi hann en sväng till stugan också. På fredagen var Lasse och jag till Crossfit Mariehamn för att köra sista open passet med dem. Så roligt att de var ett helt gäng (9 stycken) som körde! Boxen har bara funnits ca 1 år på Åland, men dom har redan ett duktigt och härligt gäng! 🙂P2120807 P2120806Joggade ner utomhus efter passet och det är så härlig känsla att kunna springa i lite mindre kläder igen! Plus att våren gör en såklart med löpsugen, haha! Nu när open är klart ser jag fram emot att börja springa mer igen. Förra löpssäsongen försvann ju helt pga ledbands skadan i foten..

P2120904Igår var vi hemma hela dagen, förutom en liten utflykt till Bogesund! Båtvägen går det väldigt snabbt för oss att ta oss dit. Det är ett naturreservat med riktigt härlig terräng att springa i. Här är lite bilder tagna med mobilen…

  
  
  
 Blev en 7 km runda och en perfekt start på dagen.

Vi håller på att fixa i ordning vår gäststuga som vi har på gården nu också.. Så spackling, målning och fix bestod resten av gårdagen av!

Idag blir det att skruva ihop en bäddsoffa! Men föst ska jag in till Fit4Life och ha tre kunder! Ser fram emot att jobba igen efter en lång helg. Har nu också planerat min träning 5 veckor framåt! Ser fram emot att gå in i en ny period och känner mej pepp! Berättar mer om mitt upplägg senare..

Veckans NRC Speed Run!

Hälsningar från Åland! Lasse och jag åkte hit i morse för att fira påsk med min mamma och pappa. Så i morgon ska jag göra sista crossfit open passet hos Crossfit Mariehamn! Ska bli super kul att köra med gänget här, även om jag inte ser fram emot att göra massa thruster som jag anar att kommer, haha! 🙂Skärmavbild 2016-03-24 kl. 17.58.52I och med att det är torsdag så är det ändå Speed Run med NRC. Vi tog dock påsklov från gemensam träning idag! Men tänker ändå posta intervallpasset här ifall någon vill köra det själv ikväll eller i helgen. Bjuder till och med på två olika pass, ett med längre intervaller och ett med kortare. Så får man välja vilket man är mest i behov av, eller helt enkelt hellre gör! 🙂

Kortare intervaller:

800m @ 10k pace

3 x 400m @ 1K pace

800m @ 10k pace

3 x 400m @ 1K pace

2 min recovery between everything

*************************************************************************************************************

Längre intervaller:

4 x 1200m @ 5k pace

End intervals 2 and 4 with 30-sec buildup to 1K pace

3:30 recovery after each interval

Screen Shot 2015-10-13 at 13.59.23I tabellen ovan kan ni läsa av vilken hastighet ni ska hålla på varje intervall. Man utgår från sitt snabba 5 km tempo. Dvs, om jag kan springa 5000 meter med på 23:45 minuter, alltså ett snitt tempo på 4:45 min då söker jag upp den raden under 5 km best kolumnen. Då kan jag utläsa att mina intervall tempon. 1K pace ska då gå på 4:20 min/ km och 10K pace på 4:55 min/ km.

Hoppas ni hänger med på hur jag menar. Jag frågar er ofta om er snabbaste 5 kilometer pace, och det är för att vi använder denna pace chart för intervaller.

P2120138Den där hatkärleken till tuffa intervaller! <3 Körde mina Speed Run intervaller även när jag var på semester. Kommer inte att göra dem idag faktiskt, men förhoppningsvis kör jag något av passen ovan i helgen iaf! 🙂

Glad påsk på er alla!

Better For It – Simning

Den här veckans #betterforit utmaning med Nike Sverige var simning! Elin och Ida har tävlingssimmat i många år så nu var det deras tur att vara på ”hemma plan”. Med oss som coach hade vi ingen mindre än Lars Frölander, OS guldmedaljör i Sydney 2000.

8
Elin Kjos (övre bilden) Ida Kjos (nedre bilden)

Elin Kjos (övre bilden) Ida Kjos (nedre bilden)

idaVi började med att värma upp med några längder där vi skulle öva på att skjuta ifrån från kanten och glida så långt som möjligt innan vi började simma. Med lite tips och trix så kom man längre och längre för varje gång, vilket var roligt att se. 4 1 12422407_10156588875570462_487277831_oDärefter började vi fokusera med på kroppens linje och armtagen i frisim. Vi övade på att sträcka ut och bli så långa som möjligt men att samtidigt fullfölja hela draget aktivt. Lars var duktig på att förklara och ge tips! Han jämförde med att göra en muscle up i crossfit. Då fullföljer man draget tills de övergår i en press hela vägen ner. Var som att jag förstod på ett annat sätt då och kände hur varje simtag blev mycket mer effektivt. Efter det fick vi testa med simfötter för att lättare kunna fokusera på andning och teknik. Vi tränade också på starter från pallen, vilket påminner om startblocken i friidrott så det kändes rätt bra för mig faktiskt!

3 Allt blir så mycket roligare när man ökar sin förståelse för det. Nu längtar jag till nästa gång jag simmar för att fortsätta träna på de jag lärt mig. Mitt mål är att kunna simma lugnt och tekniskt i 1000 meter med bra andning. Jag har så mycket lättare för att trycka på hårt! Är väl gamla sprintern i mig som lättare hittar teknik och känsla när jag får ”ta i”. Men problemet blir då att jag får andnöd efter 25-50 meter, haha! Så nu ska jag träna på att glida fram lugn och fint….

5Riktigt roligt med simträning. Tack Lars för bra coaching! Elin och Ida bara gled fram i vattnet och det ser ju såå snyggt ut när någon kan. Ser ut som att de flyter på ytan och bara glider lätt fram.. Är även imponerad av resten av tjejerna! Märks att alla hållt på med idrott i många år, för det är som att de snabbar upp teknik på nolltid. Jag är så glad att jag är en del av Elins crew och får göra så mycket roligt med de här tjejerna!6 7 13 12 11 16 15 10 14

 

 

Veckans övning: armhävning på stång

Så här gillar jag att göra mina armhävningar! Är många av mina klienter som får göra den här övningen och de bättrar snabbt på deras hållning och position i armhävningar! Man känner väldigt tydligt när och var det fallerar, och då vet man vad man behöver stärka upp.

Skärmavbild 2016-03-22 kl. 10.38.54Till skillnad från att göra en armhävning på golvet så måste axeln ligga i rak linje över handleden och kraften i pressen gå rakt ner. Börjar man luta bakåt i axelleden eller pressa lite snett så kommer stången att rulla iväg. Magen får dessutom jobba mycket mer för att hålla kroppen i bra position då stången ger ett ostadigt underlag. Det går inte att fuska eller svanka på vägen upp för då får man full sjå att hålla stången på plats! 🙂

Ett tips är att superseta (dvs göra övningen varannan gång) ihop med marklyft, då stången ändå ligger på golvet framför en. 🙂

Meatzza – pizza för köttälskare

Här är tips på väldigt matig pizza!! Jag har alltid gillat fyllningen på pizzan mest, ju tunnare botten desto bättre. Så introducerade min kille mig för Meatzza. Hade då aldrig hört talas om det. Man använder helt enkelt köttfärs som botten!

P2110354

P2110353Börja med att blanda ihop botten:

  • ca 800 gr köttfärs
  • 2 ägg
  • 1-2 tsk salt
  • valfria kryddor

Lägg in det i ugnen på 175 grader i ca 7 minuter. Kavla ut dem tunna och större än vad du tänker dej, för de drar ihop sig rätt mycket i ugnen. Häll bort eventuellt vatten som samlats. Bred sedan på tomatsås och din favorit topping. Lägg sedan in det i ugnen igen ca 3-4 minuter så att osten smälter och får fin färg.

Till tomatsåsen rörde vi här ihop tomatkross, vitlök, salt, peppar och lite cayenne.

P2110357Här använde vi: salami, spenat tomat, mozarella och västerbottenost.

P2110358Vi gjorde några större bottnar som fungerar som portionsbitar och dessa mindre (bilden ovan) som är perfekta som mellanmål eller kvällssnacks. Så enkelt, gott och mättande!

Home Run med LunarEpic

Härlig energi på kvällens Home Run! Idag fick löparna testa Nikes helt nya sko, LunarEpic. 

Jag glömde helt bort att ta gruppfoto innan vi sprang iväg, vilket jag alltid gör och lägger upp i vår facebook grupp. Så istället fotade jag alla grupper när de kom tillbaka! Blev härliga bilder!

5 km grupperna (5:30 tempo & 5:50-6.00 tempo)

8 km i 4:45 tempo

8 km i 5:15 tempo

8 km i 5:45 tempo

12 km i 5:00 tempo

Jag och Olga, som hamnade utanför alla gruppfoton, haha! Jag sprang med i en av 5 km grupperna och Olga sprang 8 km idag.

För två veckor sedan hade vi ett Epic event, men då var det begränsat antal platser så idag fick flera chansen att testa skorna. För mig personligen har dessa kommit upp på en delad favoritplats med Nike zoom elite.