Sara Wiss

Månad: februari 2016

Invingning av Crossfit Atum

I lördags var jag till Crossfit Atum på deras invigning! Det är Ako och Sasha som tidigare tränade/jobbade på Fit4Life som öppnar det. Alexandra kommer att ha sitt kontor där också, vilket behövs nu när hon snart lanserar Bring Sports Wear. Det var med andra ord mycket att gratta dem för och ska bli spännande att följa! De alla jobbar stenhårt så tvivlar inte på att det kommer att gå bra.

thumb_P2120362_1024Till skillnad från de flesta gym/boxar så satsar dem på att kunna erbjuda både crossfit och ”vanlig” gymtränig. Det finns alltså både maskiner, kabelmaskiner, hantlar, bollar, räck, ringar och lyftarplatta för crossfit och tyngdlyfting. Svårt att inte bli träningssugen då det fanns så mycket man kan göra.  🙂

thumb_P2120361_1024 thumb_P2120360_1024 thumb_P2120355_1024

thumb_P2120354_1024Minns att de även har så i Umeå på deras crossfit box. I somras när jag var där och hade skadat foten var jag så glad att de hade en vanlig leg curl /bensparks maskin!! Då kunde jag trötta ut benen rejält utan att belasta foten. Jag tror att det är bra att variera träning och därför blandar jag själv gärna styrkeövningar, tyngdlyftning, crossfit, gymnastisk och löpning.  Vid rehab är valmöjligheten viktig.

Med mig på invigningen hade jag dessutom denna tjej!!!!! <3 Älskar att hon har många jobbresor till Stockholm nu för tiden!! 🙂

thumb_P2120356_1024Fanny vart också träningssugen och testade på en lite mer avancerad typ av TRX. 

thumb_P2120357_1024Stort lycka till med gymmet grabbar! Jag kommer snart och hälsar på er (och tränar nästa gång) igen! 🙂

thumb_P2120350_1024

Morgon stund…

Tänk vad solen kan göra med en! Vaknade 10 min innan larmet idag, trodde att jag hade försovit mig för det var så ljust, men det hade jag inte! Är några minus grader ute nu vilket har gjort att det är tunn is på morgonen.. Blir så vackert med isen och solen som skiner! Älskar verkligen att börja dagen så här (iaf dessa dagar)!   

   Nu är jag på väg till Nikes huvudkontor för ett möte. Imorgon åker jag och Julia till Berlin för att träffa andra coacher och Pacers från Europa. Ska bli så kul och inspirerande!!
 

Blogger Boot Camp

Vill du lära dig att stå på händer eller leka med andra utmanande övningar? Den 12 mars kan du delta på mitt pass ”All about the handstand” under Blogger Boot Camp.  Eventet kommer att vara i KTH-hallen här i Stockholm. Jag hoppas ni vill och kan vara med på det, eller känner andra som ni kan tipsa! Det här är vad ni kan förvänta er av klassen:

”Låt oss vända upp och ner på saker och ting (oss själva och våra kompisar). Med roliga övningar i par och individuellt går vi igenom grunderna för hand- och huvudstående. Enkla övningar för att våga börja leka med det! Vill du ha mer utmaning så bygger vi på med fler övningar efter hand.”

 För mer information och anmälan, klicka HÄR

BBC, instruktörer svartvit Jag deltar på bbc16

(Du är välkommen oavsett om du driver en blogg eller inte bloggar alls).

Havrekakor till kaffet

Vilket härligt väder det har varit den här helgen! Har precis tagit en promenad här på ön och fick sådana vårkänslor. När vi kom hem åt vi lunch och sedan bakade jag dessa kakor till kaffet. De går snabbt och är enkla att göra! Receptet är från Tasty Health där jag ofta hittar inspiration till just bakning. Kolla in hennes sida för proteinrika, sockerfria recept!
thumb_P2120371_1024Till 8 småkakor behöver du:

  • 1,5 dl havregryn
  • 2 msk whey proteinpulver vanilj (jag hade smaken kanelbulle som var ett kasein proteinpulver, men det funkade bra)
  • 1 msk kokosolja
  • 2-2,5 msk valfri mjölk (jag tog 3 msk då kasein drar åt sig mer vätska)
  • 1 msk russin
  • 1 krm salt
  • 1 msk stevia strö
  • 1 krm bikarbonat
  • 1 krm vaniljpulver (hade inget hemma, så tog några steviadroppar med vaniljsmak)
  • 1 krm kanel
  1. Sätt ugnen på 175 C.
  2. Blanda alla torra ingredienser i en skål. Ha sedan i resten och blanda det med händerna. Forma 8 små bollar, lägg dem på bakplåtspapper och tryck till dem lite.
  3. Grädda i ca 10-12 minuter. Låt de svalna en stund så att de stelnar innan du serverar dem.
thumb_P2120368_1024

Home Sweet Home

Kom hem från Kap Verde natten till Onsdag. Åkte direkt hem och sov för att försöka komma in i rytmen. På onsdag kväll var det dags för Home Run. Är lustigt hur mycket jag hann sakna alla i NRC medan jag var borta, haha! Va så klart jätte skönt att vara iväg och vara ledig, är viktigt att stänga av ibland! Känns dock härligt att kunna vara glad att vara tillbaka också! 🙂

I går hade jag några PT kunder på eftermiddagen och hann sedan med en spontanfika med lillasyster innan NRC Speed Run på kvällen! Hanna bor i Örebro men hade vägarna förbi Sthlm då hon ska åka över till Finland i helgen för att delta i finska mästerskapen i friidrott (längdhopp) inomhus.

P2120315

P2120307Hanna har på senaste tiden inte tränat lika strukturerat, inte följt program slaviskt för att hitta tillbaka till glädjen med träningen. Hon har tagit hand om sin kropp och låtit andra delar av vardagen ta större plats (grattis igen till lärarexamen!). Därför tvekade hon först på att åka över och tävla i FM men så kände hon att varför sitta hemma och följa resultatlistan när man inte kan vara med och påverka?! Så utan förväntningar och kravpå sig själv packade hon väskan för att åka och hoppa längd i Finland! Älskar den inställning! Nu ställer hon upp för att hon känner suget efter att delta, träffa sina friidrottsvänner och bara hoppa sitt bästa för dagen. Thats it!

P2120311Lycka till Hanna och ha nu så jäkla skoj!!! <3

P2120299Efter fikan gick jag till Löplabbet för att ta emot alla löpare inför passet! På schema stod 24-28 x 200 meter med 1 min vila mellan varje. Jag gillar de korta intervallerna då det är likt sprint-träningen jag tränat själv (även om jag då hatade just 200m intervaller, haha). Vi kör väldigt varierat mellan långa- och korta intervaller samt fartlek i NRC. Alla får sina favoritpass, men alla kommer även att utsättas för sina svagare länkar. Det gör oss alla till bättre löpare och till bättre atleter.  Mina distanspass börjar redan kännas lättare bara av att hållit igång med NRC hela vintern.

P2120306Jag har dock fått tagit det lugnt med löpningen sen jag kom hem. Fick kramper i magen sista dagen på resan som gjort att jag inte kunnat äta så bra med mat de senaste 2-3 dagarna. Då är det inte bra att pusha sig, och just guppande i magen som löpning ger känns inte alls bra. Men igår kunde jag springa några intervaller (på onsdag sprang jag inte alls). Igår fick jag även i mig tre bra måltider så börjar kännas mycket bättre igen!  Hoppas att det bara var tillfälligt. Jag har haft väldigt mycket problem med magen senaste året. Tror att det är stress relaterat. Fick jätte ont förra våren och efter det måste jag vara försiktig för att hålla magen glad…

Veckans övning: Pinnövning för mage

Jag har en hat-kärlek (mest kärlek) till bål-övningar som ska utföras med kontroll och fokus. Upplever att det ger mycket mer än när man ska göra många repetitioner snabbt.. Hur jag jobbar med att aktivera bålen är lite svårt att förklara. Jag vill helst vara där och klämma och känna att rätt muskler aktiveras när jag ska lära ut bålövningar. Men ska ge det ett försök.

Skärmavbild 2016-02-23 kl. 14.26.28Börja med att ligg på rygg och andas in hela vägen till magen. Magen ska bli stor på inandning. Kan du sedan flytta inandningen så att du drar in luften till midjan? Tänk dej att du försöker andas in och bredda midjan så mycket du kan. Det ger ett väldigt bra tryck/stöd i hela bålen. På utandning kan du sedan försöka sänka naveln och föreställa att du trycker ner den mot svanskotan.. Undvik alltså att ”suga in naveln” då det gör det väldigt svårt att andas medan du gör övningarna, vilket inte blir så användbart…

Veckans övning övar på att kunna röra över- och underkropp utan att tappa bålstödet. Du får även jobba med rörligheten när du ska ta dig över pinnen! Är roligt att se framstegen, för även om man är lite stel så brukar man komma över pinnen efter lite träning, när man får hjälp av magen på rätt sätt.

  • börja med att andas, bredda midjan och tryck ländryggen mot golvet
  • lyft upp skulderbladen från golvet (inte mer än så, ländryggen ska vara i golvet hela tiden)
  • sträck dig över fötterna (eller så långt mot dem som möjligt)
  • dutta ner fötterna i golvet / sträck ut benen utan att tappa trycket i bålen och dens position
  • dra dig tillbaka och försök ha ländryggen mot golvet så länge som möjligt innan

För att inte strunta i övningen, bara för att man inte kommer över så visar jag här hur du gör när du har en bit kvar! 🙂

Gå alltid så långt du kan, håll en-två sekunder innan du släpper pinnen och byter plats. Även tillbaka, gå så långt du kan varje gång (annars märker du inte när du kommer längre). När du för pinnen tillbaka över fötterna, tryck då fram rörelsen igen mot fötterna för att verkligen öva på att vara nära fötterna och inte släppa ner överkroppen direkt.

Träna på semestern

Det härliga med att träna på semester är att man har gott om tid och är utvilad. Ingen stress eller svårt att klämma in. Men det kan såklart vara svårt också. Värmen gör en seg och mycket god mat kan göra en lite dåsig (iaf mig, speciellt med all inclusive, haha). Det gäller att undvika träning den varmaste tiden på dagen och dricka mycket vatten. Jag undviker även solen två timmar innan träningen för att inte vara så dåsig. Vi har planerat in passen precis innan matdags. Då kan jag äta rätt mycket och gotta mig, utan att känna mig tung i magen under träningen. Jag är ju ändå trots allt på semester! 🙂

P2120169Crossfit Open närmar sig och nu är det bara 6 dagar kvar till första deltävlingen. Gäller att hålla pulsen uppe och pusha kroppen till de där sista repetitionerna fast man är trött. Jag kan inte ta semester från det helt då det kommer att bli jobbigt mentalt nästa vecka då. Så igår tog vi vad som fanns i gymmet och satte ihop ett typiskt Open pass. Fanns inga skivstänger men 14.5 (ett pass från 2014) fick vi ihop med hantlar och burpee-hopp över dem.

21-18-15-12-9 repetitioner av:

Thrusters

Burpee over the dumbbells

P2120172 P2120176

P2120178Gör alltså först 21 st thrusters (knäböj + press) innan du gör 21 burpees + hopp över hantlarna. När du är klar med de varvet gör du 18 av bägge övningar, sen 15 av båda osv.. Tills du sista varvet gör 9 thrusters + 9 burpees över hantlarna.

Kom ihåg att man får vila!! Många som testar sådana här pass första gångerna går ut max, når en vägg och sedan slutar efter hälften. Ta korta pauser här och där. Gör några repetitioner i taget och se hur länge det tar att komma igenom hela passet.

Efter passet blev det återhämtnings-mål i form av croissant och melon!! 🙂

P2120186 P2120190 P2120168 P2120163

P2120164Vi gör inte så mycket om dagarna. Sover, solar, läser, pratar, äter och tränar. Låter kanske tråkigt men kunde inte vara mer nöjd, haha! Så avslappnande och skönt. Måste dock bli bättre på att fota nu… 🙂

 

Kap Verde

Varma hälsningar från Kap Verde. Har inte uppdaterat tidigare då jag bara försökt att slappna av och varva ner.. Har inte ens fotat förrän idag så har inte haft något att visa, haha!

Hittills har vi börjat dagarna med en kort morgonjogg på stranden och lite rörlighet. Efteråt smakar frukosten helt fantastiskt!!!  

Största delen av dagarna ha spenderats med en bok i solstolen. På eftermiddagen har vi kört ett kort men mer intensivt träningspass, innan middagen. Igår körde vi ren styrketräning i gymmet. Jag har ju mest kört tyngdlyftning den senaste tiden så att göra flera rena ben-övningar satte sina spår! Kände bara någon timme efteråt hur träningsvärken i rumpan smög sig på, haha!

Idag blev det intervaller istället för gymet! Är rätt blåsigt här så varannan gick betydligt mycket snabbare och den andra väldigt mycket tyngre. Men så jäkla skönt att röra på sig på semestern! Kontrasten av träning och sen ligga och slappa utan stress är underbart tycker jag! Plus massa massa god mat!! <3

Better For It – Hip Hop

Ny vecka och ny utmaning i vårt #BetterForIt projekt med Nike Sverige. Den här veckan var det dags för dans. Oh no, tänkte jag direkt, haha! Men sen kom jag på att det är ju jätte bra, för då är det verkligen en utmaning. En chans till att känna #betterforit.

P2120074

Jag var lite sen till träningen och kom in då tjejerna stod och värmde upp med några danssteg som redan där såg svårt ut. Dessutom såg alla ut att kunna det så bra. Åh, det här kommer att bli svårt, jag kommer säkert ha problem med att ens komma ihåg alla steg.  Och jag vet ju hur svårt jag har för att höra rytmen.. Undrar var jag kan ställa mig för att synas minst?? …… Stopp!

Kom igen nu Sara, det här ska bli kul! Nu är det din tur att öva på att inte ta dig själv på största allvar. Att bjuda på dig själv och att vara nöjd med att göra ditt bästa. Det behöver inte vara perfekt, men våga gör ditt bästa. Skratta och le, lär dig, utvecklas. Detta hann jag tänka innan jag knöt sista skon och ställde mig på första bästa plats med i gänget.

P2120114När jag var yngre gillade jag dans. Det var lite som gymnastik och man kunde hitta på egen koreografi. Men när jag blev äldre upplever jag att det inte var lika lätt att göra saker bara på skoj. Då skulle man vara bra på det man gjorde. Jag har ibland fått pikar om att jag har svårt att hålla rytmen, är väldigt stel i mina rörelser eller ser rolig/gullig ut när jag dansar. Inget har varit elakt menat, men i kombo med låg självkänsla som jag kämpade mycket med när jag var yngre så har det satt spår. Då har det varit lättare att flamsa bort det och kanske ”ful-dansat” istället för att försöka på riktigt. För om man spelar pajas och inte tar det seriöst så kan man också dölja att man inte är så bra.. Någon kanske känner igen sig? Jag har sett folk göra det samma med ex sång, sällskapsspel eller på ett olika frågequiz. Man visar tydligt att man inte gör sitt bästa….

Så min utmaning idag var att försöka på riktigt! Ibland vart stegen helt fel, men jag stannade inte till. Jag bara fortsatte, tittade upp och log. Och jag tror inte att det märktes så mycket när jag kom av mig. Viktigast av allt var att jag hade kul och fortsatte vara med även när det blev fel. Kroppen gjorde någon liknande rörelse och jag var en del av dansen och musiken ändå. Och vet ni?? På slutet så satte jag stegen några gånger från början till slut på vår korta danskoreografi. Armar och huvud var inte alltid där det skulle, men det gjorde mig inget! Det var mitt bästa – och det var riktigt roligt!!

P2120076 P2120089

P2120098Måste tacka vår grymma instruktör Åsa för att få mig att våga. Tycker att det är stor skillnad på vem som leder passet, och när den personen får en att sluta tänka och bara köra, då gör hen ett grymt bra jobb! Och shit va svettigt och tufft det blir när man inte mesar! 😉

P2120070

P2120071I’m a hip-hoper yes I am…?! 

Om ni missat Nikes mini-serie Margot vs Lily  så hittar ni den här: nike.com/betterforit . Nu har tredje avsnittet släppts och båda kämpar vidare med sina Better For It. 

12755314_10156465884095364_585673033_oFilm på spektaklet hittar ni på min instagram @sara.wiss   🙂

Sitter på Kap Verde för tillfället och internetuppkopplingen är inte den bästa. Har svårt att få upp filmklippet, men gör ett försök senare igen.

Veckans övning: Liggande pinnövning för axlar

Okej, hade lite svårt med att komma på ett lämpligt namn åt sen här övningen. Tror jag brukar säga ”över och runt, fast liggande” till mina kunder. De vet vilken jag menar då vi oftast börjat med ”över och runt” stående. Ni kan testa att göra den stående med, men då gäller att det att ha kolla på bålen så att man inte svankar. Ibland vill man ta ut rörelsen i ryggen istället, när det känns tight i axlar/bröst.

Skärmavbild 2016-02-13 kl. 11.57.20Gör övningen först utan vikt, med bara en pinne.

  • sträck armarna så långt framåt som möjligt
  • lyft armarna raka uppåt. Behåll armarna RAKA under HELA rörelsen
  • gör en så stor cirkel som möjligt, hela vägen ner mot rumpan
  • försök hålla ett lugnt och jämt tempo genom hela rörelsen

Den här övningen är väldigt bra för rörligheten och cirkulationen vid axelpartiet. Den stretchar även hela vägen mot bröst och biceps om man är tight där. Börja med ett brett grepp som uppvärmning. Efterhand kan minska greppet en cm i taget så smalt att du ändå kan uppfylla punkterna ovan. När rörelsen inte känns svår längre kan du lägga på en viktskiva på pinnen.

Med vikt:

  • börja med ca 1 kg vikt. Det låter som lite, men ute i dessa ytterlägen gör det stor skillnad
  • Var nu noga med tempot och bromsa hela vägen ner. Du ska kunna stanna och hålla stilla några sekunder i vilken position som helst
  • öka sedan vikten lite varje vecka

Om du ofta sitter med armarna framför dig (vid skrivbord, i bilen, eller jobbar som t ex. frisör/kassör) är det viktigt att sträcka ut åt andra hållet (bakåt). De flesta av oss är stela i främre axel- och bröstparti. Jag tycker att det är jätte skönt att sträcka ut så här (utan vikt). När jag lägger på vikten är det för att stärka musklerna på baksidan av axlarna i alla positioner hela vägen runt.