Sara Wiss

Månad: november 2015

Man är inte 10 år längre

Tekniken satt kvar och det var sjukt roligt att göra det! Måste ju ha gått 15 år sedan jag testade detta.

Men shit alltså vad ont jag har i knävecken!!! Efter vad var det, fem varv? På rasterna minns jag ju hur vi höll på att göra 10 framåt sen 10 bakåt och massa andra snurrar. Vet inte om det är för att man väger mer nu och får större tryck på sig? Eller om man bara är ”otränad” i smärttålighet, haha!

Så här ser det ofta ut när jag har tränat klart. Gillar att stanna kvar och leka lite. Vissa undrar hur jag alltid har motivation att träna hårt. Det har jag inte alltid, ibland ser mina pass ut bara som här ovan. Att gå till gymmet behöver inte innebära blodsmak och skakiga ben. Det kan också bara vara lite handstående, yrsel och blåmärken av roliga lekar! 🙂

Glutenfri pajbotten

Tänkte dela med mig av en pajbotten jag ofta använder mig av. Från början var det en kompis som tipsade mig om att använde kikärtor i degen, och därifrån har jag trixat fram ett enkelt recept jag lätt kommer ihåg.

P1030138

Till pajskalet:

1 burk/tetra kikärtor

2 msk smör/olivolja/ kokosolja (jag använder oftast smör)

3 msk majsmjöl eller mandelmjöl

Mixa ihop allt till en deg. Har du tid kan du låta den stå en stund i kylen (inte nödvändigt).

Tryck sedan ut degen i en form och förgrädda i 20 minuter på 200 grader.

Sen kan du fylla skalet med vad du vill. På bilden gjorde jag en skåprensning och fyllde skalet med lök, spenat, skinka och salami. Över detta hällde jag en äggstanning (2-3 ägg + 2-3 dl mjölk, rör ihop och tillsätt kryddor).

Lägg sedan in den i ugnen igen tills den får fin färg.

P1030133

Tacopaj

I helgen kommer min familj på besök och då kommer jag att bjuda på denna paj fast i taco-variant. Då gör jag samma pajskal (dubbelsats) och sedan fyller jag skalet med:

köttfärs stekt i tacokrydda (tillred enligt kryddpåsen)

skivade tomatet ovanpå

2 burkar créme fraiche – paprika chili, utbrett över hela pajen

riven ost täckt över hela pajen

Pajen är klar när osten har smält och fått fin färg. Supergott, jag lovar! 🙂

10 ring muscle ups – check!

Nämnde ju att jag hittade mina fysiska nyårsmål nyligen, och insåg att jag hade lite för många kvar jämför med tid på året kvar, haha.

Tänkte idag ändå att jag måste ju testa åtminstone. Kände att 10 MU var det jag kunde ge ett försök på.

Skärmavbild 2015-11-26 kl. 14.18.56

Ett personrekord i knäböj/marklyft tar jag inte längre bara så där. Behöver minst 5-8 veckors progression och upptrappning innan jag försöker mig på det. Men Muscle ups är mer en teknik grej och jag har klarat 7 st sist jag försökte, men det var ett tag sen.

Så här har ni dem! Plus mitt jubel och eftersnack, haha! 🙂 Har jag så där mycket dialekt kvar alltså???!

De första fem gick förvånansvärt lätt. Sen fick jag kämpa lite mer. När jag var på åtta så tänkte jag inte ens på att det var ett rekord, utan bara kom igen nu det är bara 2 kvar till nyårslöftet! Vart så överraskad och glad att jag fixade det!!! Ibland måste man nog bara ha lite press på sig, haha!  Så ett till mål tog jag åtminstone! 🙂

Spring med Nike+ Run Club imorgon och på torsdag!

Bor du i Stockholm och är nyfiken på att komma med och springa med oss? Tänkte att jag kan berätta lite mer om hur det går till.

Det du behöver göra innan träningen är att skapa ett Nike konto (join) och sedan boka upp dig på passen du vill vara med på HÄR.   (både att skapa konto och att vara med på passen är gratis).

DSC_0081

I morgon (onsdagar) utgår vi från Löplabbet på Kungsgatan. Det börjar kl 18:14 men kom gärna till 18 så att du hinner lämna in din väska/värdesaker och checka in. Du kan välja mellan distanserna 5, 8 och 10 km. Alla distanser erbjuds i olika tempon.

Jag kommer att hälsa er välkomna och självklart hjälpa er att hitta den grupp som passar er.

DSC_0160

Vi värmer upp tillsammans innan man springer iväg med sin valda grupp. Alla rundor återvänder till löplabbet, så man kan hämta ut sina grejer samt dricka vatten innan man tar sig hemåt.

DSC_0211b DSC_0463 DSC_0487 DSC_0356l

På Torsdag samlas vi samma tid fast på Stockholms Stadion. Då kör vi intervaller! Passet den här veckan består av en längre intervall följt av flera korta. Totalt blir det 4-5 km. Även här kan du välja ett tempo som passar dig! Detta pass har begränsat antal platser så se till att boka din plats i tid! Det finns några platser kvar inför torsdag.

Träningen börjar även här med att jag hälsar er alla välkomna och kollar om någon är med för första gången. Efter det går jag igenom passet vi ska köra och sedan värmer vi upp alla tillsammans. På torsdagar kör vi även löpskolning för att bättra på tekniken och komma in i rätt positioner. Det gör inget om du aldrig gjort det förut. Vi vill och hoppas på att få lära dig.

DSC_3616 DSC_3697 DSC_3816 DSC_3833 DSC_3894

Våra Pacers är här för att hålla ett jämt tempo för dig att följa. Vi kommer att pusha och hjälpa dig att nå de mål du själv satt upp. Tillsammans orkar vi lite mer och man vet att man får en high-five när man kommer i mål!

DSC_3927 DSC_3945 DSC_3985 DSC_4119 DSC_4338 DSC_4359

Det är verkligen super kul och härligt att ha folk att möta upp inför löpträningen. Har du inte testat så tycker jag att det är dags att göra det nu! Ta med dig kollegan, kompisen eller grannen. Hoppas vi ses i veckan! 🙂

Veckans övning: Axelklappar i planka.

Den här övningen förbereder den som vill lära sig att GÅ på händer. Du kanske redan kan stå på händer mot en vägg eller med någons hjälp? Nästa steg är att bli bekväm med att lyfta på en hand i taget.

Mycket inom gymnastik handlar om att våga. Men det hänger ihop med din styrka och kroppskontroll. Ju bättre kontroll och  styrka du har, ju mer kommer du att våga. Därav kan det vara bra att göra gymnastiska styrke-övningar innan man ger sig på att gå på händer. Många av mina kunder vet inte ens om att de övningar de gör nu är något som förbereder dem att klara något helt annat längre fram, haha!

Skärmavbild 2015-11-24 kl. 16.44.48

Det gäller att vänja handleder/armar/axlar med belastningen samt att känna att man litar på kroppen. Oavsett om du har fötterna på golvet (lättare), bänken eller något högre (svårare) tryck upp dig själv i axlarna och spänn hela kroppen!

Rumpan och magen är de som håller ihop över- och underkropp till en stark enhet.  

Testa dig fram tills du hittar din utmanande nivå. När du klarar 20 klappar (10/arm) är det dags att klättra lite högre! 🙂

Lycka till!

Nytt projekt och reflektion över 2015

Förlåt för dålig uppdatering. Har varit iväg från Stockholm flera dagar denna vecka så har inte haft tid att skriva. Dessutom är jag dålig på att ljuga så att lägga upp ett inlägg om något helt annat kändes konstigt, haha. Har varit mycket tid med ett nytt projekt nu, men jag måste vänta lite med att säga vad det är. Men snart får ni veta.

Har idag reflekterat mycket över året som gått. Man kanske börjar göra det så här när det lider mot advent? Är så sjukt mycket som hänt det här året, och jag kunde inte önska mig att vara på något annat ställe än var jag är just nu. Känns som att så mycket som jag jobbat hårt för de senaste åren börjar falla på plats. Tänker främst på min personliga utveckling som jag jobbat så aktivt med. Tankar, känslor och värderingar stämmer naturligt överens med den Sara jag vill vara, och de svajar inte till lika lätt som det tidigare gjorde.

Känner så stor tacksamhet för väldigt mycket. Att ha min pojkvän, familj och vänner att dela det med, och att ha dem som en så stor trygghet gör att jag vågar mig ut i det otrygga ibland.. Utan dem hade jag kanske inte vågat startat eget företag eller hoppat på andra utmaningar! Dom är mitt skyddsnät och jag hoppas de alla vet hur mycket de betyder för mig.

Hur går det för er? Minns ni era nyårs mål? Har ni klarat dem eller har ni som jag några (ganska många) kvar?!

Fyller det här inlägget med quotes jag gillar. Jag sparar ofta ordspråk som motiverar/inspirerar mig för stunden. Temat varierar beroende på vad jag fokuserar på. Men dessa är nyligen sparade och jag gillar dem alla!

Mat i fart (tips på restaurang)

Ofta har jag matlåda med mig men ibland finns inte möjligheten till att värma maten eller så vill jag inte bära med på själva matlådan efter jag ätit (om man är påväg på en resa eller liknande). Då blir jag glad av att hitta god och bra mat som ser rätt lik ut maten jag har i mina egna matlådor.  I Sundbyberg öppnade precis KALORI vilket är en restaurang med ren mat och mycket protein. Man väljer först sin proteinkälla (kyckling, lax, köttfärsbiffar, högrev m.m.), sen får man välja kolhydrterna (potatis, quinoua, pasta, ris). Till det får man alltid mycket grönsaker och valfri dressing/sås. Älskar det enkla konceptet!

P1020658 P1020660

Är perfekt att plocka upp på väg hem från jobbet, när jag ska vidare till flygplatsen eller när jag efter jobbet  ska direkt åka hem mot Åland. Börjar bli ganska många gånger jag stoppat till hos dem och är alltid nöjd när jag vet vad jag får! 🙂

P1020661

Roslagen Open dag 2

Ni som följer mig på instagram (wisswellness) vet redan att tävlingen gick väldigt bra för min del. Men tänker ändå skriva ner varje del samt utvärdering här. Mest för min egen skull men också för er.

Efter en stor frukost var vi tillbaka på tävlingsarenan söndag morgon för genomgång av event 4 och 5. Under genomgången släppte de även final eventet. Jag tänkte då, phjuu, tur att man inte når finalen för det där passet är grisigt, haha!

Eventet som var första dagen hade jag hunnit träna på och lagt upp en plan för, men nu blev det första gången jag skulle testa vissa övningar och var tvungen att uppskatta hur tungt det skulle bli.

Event fyra (20 tjejer kvar):

3

En form av ”idioten”. Man skulle bära en ca 45 kg ställning fram och tillbaka med en hand. I varje vändning skulle man göra marklyft med en skivstång som vägde 90 kg. Sträckan att gå blev kortare för varje varv och marklyft antalet var 5-5-4-3 st. Tidsgränsen låg på 6 minuter och hade sett folk göra det på ca 2,30 minuter. Så förstod att det här skulle gå snabbt. Chansade på att göra allt så snabbt som möjligt och lita på att inte gå in i väggen. Kroppen skulle klara det, men var greppet jag var orolig för samt hur vingligt de skulle vara att bära den där ställningen med en hand.

4 marklyft

Jag orkade bra och hakade på en tjej jag visste att var riktigt stark. Tänkte att kan jag ligga nära henne så får jag bra resultat. Under passet märkte jag hur jag kom närmare och närmare och till sist sprang vi in över mållingen samtidigt! Vår tid stannade på 1:45 vilket var en delad tredjeplats för hela eventet! Och på så sätt låg jag solklart med i semifinalen.

10

Event fem (semifinal, 10 tjejer kvar):

semi

Nu blev det lite coolare introduktion av atleterna. Ökade pirret i magen också, haha! Men kändes ku!

”Heavy Fran” dvs 15-12-9 repetitioner av thrusters på 40 kg och pullups. Hade ju kunnat vara bra så, men nej, en 6 kg viktväst skulle bäras under hela event. Både på thrusters och i pullupsen.

semi1

Jag är inget stort fan av thrusters. Mina axlar gör som mest ont i den övningen plus att den är sjukt jobbig, haha! Går liksom inte att slappna av någonstans, speciellt inte med dålig axelrörlighet över huvudet.

Visste att de flesta skulle beta av 15 thrusters snabbt, men gör jag det så får jag mjölksyra överallt och kan inte ens göra pullups efteråt. Så jag bestämde mig för att göra 5+4+3+3 st. Dvs släppa stången ofta. Jag va så klart sist till pullups bytet men där höll min plan! Gjorde mina 15 pullups obrutet och gick om de flesta och var bland de första tillbaka till skivstången igen.

13

Sen kom de ikapp mig igen och gick om. På pullupsen kom jag i kapp igen. Sen på sista 9:an gjorde jag många ettor i thursters. Orkare inte flera i rad. Så där tappade jag lite. Sista pullupsen gick ändå rätt bra och jag gick in på en åttonde plats. 8 av 10 i semifinal heatet! Förstod inte att jag lyckades med det. Att vara med och ge dessa tjejer en match!! Så tre poäng i förra grenen och åtta i denna innebar final! Bästa av allt var att både Fia och jag tog oss dit! Tränat tillsammans och i final tillsammans!! Heja Fit4Life!

semi 3

Final eventet (8 tjejer kvar):

Okej häng med nu på vad som skulle göras. Tidsgränsen var på 22 minuter:

500m rodd, 30 chest to bar pullups, 30 wallballs med 6 kg (höga som f-n!), 30 power clean med 40 kg, 30 burpee box jump over, 30 kettlebell svingar med 24 kg, 30 pistol squats. MEN varje gång det hade gått 5 minuter behövde du avbryta där du var och gå och ro 250 meter innan du fick fortsätta.

När du var klar med sista pistol squat låg en skivstång och väntade för squat snatch. Man måste välja vikten innan passet.  Damer RX står sist i vänster spalt. I och med att 50 kg är nära på ett maxlyft för mig vågar jag inte satsa på att göra fem stycken sådana efter allt ovan, haha. Så blev 40 kg på min stång vilket innebar 15 repetitioner.

Skärmavbild 2015-11-18 kl. 11.35.29

Släppte tanken på hur tufft det kommer att bli, och njöt av att få gå in på startlinjen med dessa grymma tjejer!!! Kunde aldrig gissa att jag fortfarande skulle vara med. Så lyssnade bara till Lasses råd till mig. Gå in och njut av stämningen en final bjuder på.

final intro

Rodde lugnt och fint för ingen idé att stressa redan. Gick över till chest 2 bar och de flöt på rätt bra. Märkte att jag var en av de första som var klar med dem men visste också att de var en av få grejer där jag kunde ta in tid.

c2b

Hann göra 10 wallballs innan första 250m rodd kom. Försökte tänka att det var vila medans man rodde, haha! 🙂 Tillbaka och gjorde resterande wallballs och alla power cleans innan det var rodd igen. Börjar här märka att det är flåset som har tufft. Frivändningarna gick bra styrkemässigt, men hann ju inte andas!  Sen kom de burpee box hopp! Haha, alltså de tog aldrig sluuuut!!! Hade lyftarskorna på mig som kändes som betong! Fick fokusera på att verkligen kunna hoppa jämfota upp! Här gick det långsamt… Känns som att halva passet spenderades här, haha!!! Fick ro en gång emellan, vilket också är ett bevis på hur länge det tog. Va skönt att få gå vidare till svingarna sen! Fick göra 5 i taget, igen pga av pulsen och flåset. Efter det var det pistol squat!

final2

Trötta ben och orutinerad fick jag många ”no rep”. Har aldrig tänkt på det men lärde mig nu att vara väldigt tydlig med att sträcka ut höften när jag kom upp! Det som ofta hände var att jag bytte ben innan höften var utsträckt och då är den inte godkänd. Hamnade på ytterligare en rodd när jag hade 12 pistols kvar. Såg då att det bara var 2 minuter kvar på eventet och att det inte skulle bli några squat snatch för min del. Tänkte då att jag får bara ro av den här tiden men så såg jag att de var två tjejer till som rodde och hade pistols kvar. Så satt snabbt upp målet att hinna ro klart och göra alla pistols klart!!

final1

Haha, seriöst! Fanns det en min för total trötthet och smärta tror jag att jag beskriver det bra här på rodden!! Skrattade när jag såg den. Precis så som jag kände mig!

Försökte iaf öka tempot lite grann och ”njuta” av de sista sekunderna på tävlingsbanan. Jag hann ro och när jag gjorde de sista pistols så kom Fia och en annan tjej som var klara (!!) med hela eventet och peppade mig att hinna klart! Gjorde sista repetitionen när det var 10 sekunder kvar och kände då att det inte var någon idé att springa och testa ett lyft. Jag hade behövt göra alla 15 för att ändra min placering ändå, och de andra tjejerna var kvar på deras pistols när slutsignalen gick. Jag blev alltså sexa i finalen vilket också gav samma slutplacering! Fattade typ inte det, men det kanske var för att jag var för trött för att ens tänka, haha!

Det här är en sammanfattning av resultaten och lite tankar. Måste skriva ner det medan jag minns eventen. Kommer skriva mer om hur jag upplevde de mentala målen, vad jag lärde mig, vad jag tar med mig och hur det påverkar mina drömmar och mål framöver.

Veckans övning: intervaller

Denna vecka vill jag slå ett hårt slag för intervall träning. Att variera sin löpning/ träning är viktigt för att undvika skador och för att bli bättre. Intervaller är bra för den som vill bli snabbare, men också ett utmärkt sätt att börja sin löpträning som nybörjare.

DSC_3764

För att kunna springa snabbare eller längre behöver kroppen bli starkare. Det är ofta mer skonsamt att först träna på att bli snabbare innan man strävar efter längre distans. I dagsläget märker jag dock att halv-marathon och marathon lockar mer än att bli en snabbare eller starkare löpare. Jag tror att det ligger en prestige hos motionärer att kunna springa långt. Tyvärr möter jag ofta på knäproblem, eller ömma höfter/ryggar som tagit mycket stryk av allt nötande. Jag vill helst bromsa och säga att vi behöver backa bandet, men jag förstår att det är tråkigt att höra det då man slagit vad med kollegorna att springa ett marathon eller göra ett triathlon.

Vi kan inte få bästa resultatet med genvägar. Jag säger inte att ingen ska springa långt, för det är underbart att testa sina gränser även där. Men låt det inte gå ut över din kropp. Det är inte värt det. Att berätta om sitt marathon och sen fortsätta med att man inte kunde löpträna på flera veckor efteråt är inte en bra story….

DSC_3839 DSC_4006

Så styrketräna områden som är utsatta i löpning, stärk ditt löpsteg med backlöpning och intervaller. Våga springa snabbare även om det betyder att du behöver stanna och hämta andan ibland eller gå ett varv. Om du inte vågar springa snabbare för att du är rädd för att inte orka hela vägen kommer du aldrig att kunna pusha din gräns. Ju snabbare du kan springa ju större blir också din bekvämlighetszon. Så testa att öka tempo. Jag lovar, det är inte så farligt som det låter; att inte orka hela vägen.

Här är ett pass du kan testa om du vill.

Värm upp 5-8 minuter med lätt bekväm jogg. 

Stanna och stretcha lite och gör eventuell löpskolning.

Spring sedan 4 x 4 minuter. Mellan varje intervall vilar du 1-2 minuter genom att gå långsamt.

Målet är att ha ett högre tempo än vad du brukar jogga 5 km på, men inte så högt så att du inte orkar alla intervaller i ungefär samma fart. Om du vill kan du kolla hur långt du kommer totalt. Kör sedan en period intervaller/backlöpning och testa igen att springa passet ovan. Jag lovar, man kommer kanska snabbt framåt och orkar mer och mer samt längre och längre.

Vill också tipsa om att haka på mig och hela Nike+ Run Club! Vi springer intervaller varje torsdag! Boka din plats på nike.com/stockholm (det är gratis).

Roslagen Open dag 1

Så, då är första dagen avklarad och jag har checkat av mitt mål att delta i en crossfit tävling. Och jag har presterat över förväntan och jag är nästan säker på att det är för det mentala tillstånd jag är i. Jag har varit nervös och tagit i så de gjort ont, men inte en gång har jag varit rädd för att det ska gå dåligt. Och det tror jag att är största vinsten. Att inte vara rädd för att misslyckas. Det går som det går, men man kan alltid satsa högt, haha! 🙂

P1030168

Första eventet var 500 m rodd, 20 burpees över rodd maskinen, 20 hang squat clean (30 kg), 20 toes to bar, 500 meter rodd igen, 20 utfallssteg med skivstången, sen springa några meter in i mål. Det fanns en tidsgräns på 10 minuter och jag gick i mål på 8,48.

rodd rodd 2
t2b

Var lite övertaggad och gick ut för hårt på första rodden (vilken egentligen var min ända plan att hålla tillbaka på, men hade för mycket adrenalin, haha). Fick äta upp det med en grym mjölksyra på andra rodden. Och då kan jag erkänna att jag tänkte, varför utsätter jag mig för detta? Gör ont överallt och vill helst lägga mig ner NU! 

utfall

Sista utfallen tänkte jag att det kommer inte gå att göra alla 20 i rad, men så tänkte jag att ju snabbare jag är klar med dom ju snabbare får jag lägga mej ner och dö lite, haha! Så gjorde 20 i rad och sen ”sprang” jag in på bambi ben i målet.

slut1 slut2

Andra grenen var 2 minuter dubble unders, vila 30s, 2 minuter stå på händer så många sekunder som möjligt inom en liten ruta, vila 30s, 2 minuter bar muscle up.

P1030172 P1030176

Har testat lite på träningen och hade som mål att klara 150 dubbelhopp, 1 min 30 sek handstående och 12 muscle ups. Öppnade med 172 hopp!! Hittade bra flyt, men det gjorde också att axlarna hade lite för mycket mjölksyra inför handståendet. Stod totalt 1 min 13 sekunder. Bar muscle ups hann jag göra hela 16 st!!!


mu

mu2

Tror att jag gjorde flest muscle ups av alla damer! 🙂 Detta blev också min bästa placering!! Blev 3:a på detta event vilket är craaazy!

Sista grenen hade man 6 minuter på sig att göra en clean + en hang clean + jerk. Vändningarna känns lltid bra för mig så det är stöten över huvudet som begränsar mig. För 1 månad sen var mitt PR 70 kg. För tre veckor sen 72,5 kg och för en vecka sedan tog jag 75 kg i stöten (alltså inte med clean + hang clean innan). Gick in på 65 kg för att känna mig säker på ett resultat. Klarade sedan även 70 lätt. Bestämde mig för att testa 75 och även den tog jag! Hade då lite mer än en minut kvar så lika bra att göra ett lyft till och chansa. Och vet ni?? 77,5 kg kom upp på raka armar!!!! Va så lycklig och fick sådan kick! Detta är på resultat listan mitt ”sämsta pass”. Men det var fasen det roligaste och bästa känslan på hela dagen!! 🙂

Ligger nu på en förvånade 6:e plats av 28! Tjejerna framför har varit med i EM och VM och är så sjukt duktiga så jag är bara glad att få hänga på dom även om det är långt efter resultatmässigt! 😉 Är stolt att ens vara på övre halvan av detta startfält.

Bilderna är tagna av Emelie Hermansson som var på plats och hejade! Hon började träna crossfit på Fit4Life och jag fick hjälpa henne komma igång med några PT timmar. Nu tränar hon i Uppsala och går framåt fort som fan! Snart ser man dej på tävlingsgolvet också, eller hur?? 🙂

Med mig under dagen hade jag dels Sofia Kärrå som jag tränar ihop med. Vi ligger på samma poäng nu och det är en stor trygghet för mig att ha henne med. Hade också världens bästa coach (och människa) på läktaren, han som alltid plockar fram det bästa i mej. Tydligen även här, haha!

P1030213

Nu på kvällen har vi ätit middag och fortsätter fylla på med kolhydrater. Färgrik och varierad kost säger dom! 😉

P1030220

I morgon blir det tuffa grenar!! Men det känns helt ok. Hellre bra grenar första dagen så att jag hade chans att ta mig vidare till andra dagen.