Sara Wiss

Månad: maj 2015

På väg hem från Köpenhamn

Sitter nu i bilen hem från Köpenhamn! Har varit en otroligt rolig helg på Crossfit Regionals. Så fantastiskt duktiga atleter och stämningen var på topp inne i Ballerup Arena!

Team Fit4Life slutade på en 13 plats i lagtävlingen, vilket var otroligt bra!! Högre än vad de var rankade och bättre resultat i grenarna än vad de klarat innan. Man såg att de verkligen njöt av att vara där och alla lyfte varandra till fantastiska prestationer! Så jäkla stolt över dem!!!

Tog knappt några bilder med telefonen, men har många bilder på kameran som jag laddar upp i morgon när jag har tillgång till dator!

 

Trött men glad tjej på plats på Arenan efter en natt i bilen….

  

Tidig morgon innan dagens event drar igång…


Nu vill jag bara åka hem och träna, haha!!! Bästa motivationskicken det här…

 

Lång och härlig dag… Lång natt väntar!

Det var bra att jag steg upp tidigt i morse för har varit igång hela dagen.. Tvättat, jobbat, svarat på massa mail, lagat mat och städat hela huset! Men det har inte varit jobbigt alls.. För ha tagit massa små solpauser på terassen, haha! 🙂

Kolla bara in min lunch-paus!!

   
  

 

Nu är jag påväg in till Fit4Life, mitt andra hem! 😉 Kanske låter knäppt att åka dit en fredag kl 20:30… Men vi ska köra ner till Köpenhamn i natt, ska åka från stan 01:00! Så tänker att det är bättre att hänga där och slippa köra båt mitt i natten, haha! 🙂

Sen får vi se om jag tränar… Men behöver duscha innan resan, och gymmet lär vara helt tomt så tror att jag kommer att passa på att svettas lite! Har ju hela kvällen på mig! 🙂

Uppdatering: kom precis till boxen och möttes av ca 10 personer som är här och kör! Musiken är uppskruvad och alla är glada! Fredags-disco i boxen, haha! Älskatr det här stället! Nu blir det definitivt träning! 🙂

Spännande frukost

Steg upp kl 7 i morse för att börja jobba hemifrån. Program som ska skrivas och kostloggar att läsa. Nu har jag tagit frukostpaus för att kolla på första tävlingsdagen av Crossfit Regionals. I natt åker jag ner till Köpenhamn för att heja på dem LIVE under lördag och söndag!

P1000315

Är så spännande att se mina tränigskompisar från Crossfit Fit4Life tävla mot de andra europeiska lagen!!! Lasse är dessutom där som deras coach! Kunde knappt äta min frukost när det var deras heat! Och mitt jubel här hemma när jag ser Ako och Sofia springa in först i växlingsområdet!!!! 😀 Heja team F4L!!!

Ako och Sofia efter marklyft och chest to bar.

Ako och Sofia efter marklyft och chest to bar.

Nu ska jag jobba lite till innan nästa event drar igång…

Kvällssug

Blev sugen på att baka (och äta) ikväll så slängde ihop något av det som fanns hemma.. Har säkert gjort minst tio olika typer av proteinbollar och detta blev ytterligare en variant. 

 

 Dessa har högt proteininnehåll och sötning endast från proteinpulvret samt vaniljkvargen. Passar bra som mellanmål. Vill man ha sötare bollar skulle jag använda dadlar, honung eller annan sötning i. 

Det här använde jag idag:

  • 2 dl fiberhavregryn
  • 1 dl proteinpulver (choklad)
  • 1 msk kakao
  • 3 msk vaniljkvarq 
  • 3 msk kaffe
  • Kokos att rulla dem i

Blev cirka 12 stycken bollar.

  

Börjar inse att foten fick en rejäl smäll för nu 2,5 vecka sedan. Eller det förstod jag väl rätt snabbt, men trodde att den skulle kännas bättre än så här nu. Har ingen värk längre förutom lite på morgonen, men annars känns den inte så mycket. Men den är fortfarande väldigt svullen runt vristen och rörligheten är långt ifrån bra. Har svårt att sträcka och flexa foten, att gå ner för trappor, att hålla balansen på ett ben.. Det som är lite farligt med att den inte värker hela tiden är att jag stundvis glömmer bort den och börjar småspringa eller ta ett litet hopp, haha! Och i landningen känner jag direkt att det inte finns någon dämpning eller stabilitet. Kommer få stå på balansplattor och göra tåhävningar ett tag framöver….

I går förmiddag körde jag överkropp på Fit4Life. Och när jag kom hem på eftermiddagen så fick jag till detta härliga pass:

  • Uppvärmning: gräsklippning
  • Huvudträning: Rehab: Draken, tåhäv, stillastående löpteknik m.m.
  • Avslutning: Handstående och lek
P1000239 P1000243 P1000249 P1000242 P1000246

Idag var jag till Swedbank en sväng för PT-kunder. Va kul att jobba igen även om det var en mycket kort arbetsdag. Passade på att träna där i och med att de har maskiner. Är ju inget vi har inne i crossfit-gymmen! Så idag kunde jag ta ut benen rejält vilket kändes fantastiskt! Känner redan att jag kommer ha träningsvärk i morgon! 🙂

Gjorde följande övningar:

Knäböj i smith-maskin 4 set: 12-10-8-8 st med 2 sekunders stopp i botten.

(Funkade bra då jag kunde stå långt fram och liksom luta bak mot stången. På så sätt behöver inte knä böjas framåt och ger då ingen vinkel i vristen.)

Sedan gjorde jag 4 x 8 Leg extension (framsida lår) och Leg curl (baksida lår).

Ser lite ut med bara tre övningar, men gör man dem tungt så känns det ändå! Avslutade med två magövningar 3 x 15 på vardera.

Veckans övning: Liggande rodd med skivstång

Den här övningen är en utav mina personliga favoriter. Liggande rodd på bänk, med skivstång.

Det bökigaste med den är att bygga upp bänken i lagom höjd. Om man kör med bara stången så räcker det med att lägga en tjock viktplatta under främre sidan av bänken (om man vill ha lite lutning på bänken) eller så lägger man en viktplatta i båda ändorna, för rak upphöjd bänk.

FullSizeRender (1) FullSizeRender

Om man kör med extra vikter behöver man bygga upp bänken så högt att man kan ha raka armar i startläget. Som ni ser på bilden har jag sedan lagt viktplattor på golvet för att få upp stången lite grann. Räckte inte ner för att hämta stången annars. Så man få pussla ihop till rätt avstånd.

Gör så här:

  • När du greppat stången, dra bak axlarna och kläm ihop/sänk skulderbladen. Denna rörelse gör att stången lyfts upp, men armarna är fortfarande raka.
  • När du klämt ihop och aktiverat övre delen av ryggen så drar du bak armbågarna så att stången träffar bänken i höjd med bröstkorgen. Jag brukar tänka att jag drar den mot nedre kanten av sport-BH:n.
  • Sänk sedan tillbaka mot golvet, utan att släppa ”klämmen” mellan skulderbladen. Du ska kunna gå ner till raka armar igen, men fortfarande hålla uppe stången med hjälp av axlar, skulderblad och rygg.
  • Slappna sist av i ryggen så att stången landar på golvet igen. Övningen ska främst kännas i övre delan av ryggen/ skulderbladen. Om du blir mer trött i armarna än i ryggen, sänk då vikten lite grann och öva på att kunna lyfta stången upp och ner med raka armar först så att du hittar kontakt.

Övningen är super bra för att stärka upp övre delen av ryggen. Vill man träna upp en bättre hållning hade jag lagt in denna i programmet!

Trevlig helg!

Sitter på tåget till Linköping och tar vara på restiden, haha! 🙂 I Linköping ska vi möta upp Emelie för att sedan tillsammans köra ner till Öland! Johanna fyller 30 år, så det ska firas!! 🙂 Jag kommer att stanna kvar några dagar för att träffa mina PT-online kunder på samma gång! Kalmar är alltid nytta med nöje för mig! Fast känns bara som nöje allt i hopa!

P1000164 P1000156 P1000160

Igår kväll och natt hade vi Lasses mamma och hennes man på snabbesök. Så den här helgen har redan börjat mysigt och bra, och ännu mer blir det. Riktigt rolig helg med andra ord..

Ajaj kapten! ;)

Ajaj kapten! ;)

"Tänk att åka båt är eran vardag" säger de flesta som är på besök... Ja, tänk vilken tur vi har känner jag! :)

”Tänk att åka båt är eran vardag” säger de flesta som är på besök… Ja, tänk vilken tur vi har känner jag! :)

Till middag bjöds det på Lasses långkok. Högrev med bacon och champinjoner. Till det hade vi rotmos med osttäcke. Såå gott!

P1000143 P1000142 P1000146 P1000147

 

Efterrätten stod jag för. Jag tar alla tillfällen som ges för att få baka. Gillar att bjuda på sundare alternativ, mest för visa att en dessert kan vara lika god ändå. Denna paleokladdkaka går alltid hem! 🙂 Dessutom kommer det ändå bli så mycket kalas i helgen.. Så då väljer jag att göra en av kvällarna nyttigt gott och inte bara gottegott, haha.

P1000148 P1000151 P1000155

Blev två bitar över som jag NU tänker plocka fram på tåget… namnamnam…

Lunchlådan

Jag älskar lunchlåda! Vet att vissa tycker att det är den tråkigaste maten, men man väljer ju själv vad man lägger i den!! Så då är det väl kocken det är fel på? 😉

Dagens lunchlåda är rester från gårdagen middag. Enkelt, snabbt och nyttigt!

P1000105

Skär kycklingfile i små bitar och lägg i en ugnsform. Häll över en box krossade tomater (jag hade med chili smak). Salta, peppra och ha på valfria kryddor. Jag tog lite extra chili för att förstärka den smaken. Klicka på lite ost över formen, t ex mozarella eller fetaost.

Lägg in i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter.

Under tiden hackade jag en stor sötpotatis i bitar och kokade upp. Går snabbt när man gör den i bitar så den var klar samtidigt.

Servera med färska grönsaker.

P1000107 P1000108

Dagens träning 20/5 och 21/5

Börjar kunna göra mer och mer med foten nu, vilket känns grymt!! 🙂 Kan plocka tillbaka rodden nu, även om första intervallen inte går så bra, men vristen blir mjukare och mjukare för varje intervall. Första varvet kan jag inte gå så långt in, så blir nästan rodd med raka ben, men sen kommer jag lite längre in för varje varv.

Onsdagens pass:

A: Tre varv av följande:

  • 30 sekunder ringdips, 30 sekunder vila (12-11-11)
  • 30 sekunder toes to bar, 30 sekunder vila (16-14-14)
  • 30 sekunder L-sit, 30 sekunder vila (25-25-25 s)

B: Var femte minut i 25 minuter (dvs 5 varv):

  • 500 meter rodd + 20 armhävningar. Vila tiden som är över.

Passet kändes bra, L-siten på A delen är tunga för mig! Klarar inte 30 sekunder, men räknade ihop den totala tiden jag var i luften under 30 sekunder och landade på ca 25 sekunder varje set. Toes to bar var det en utmaning att bara träffa stången med vänsterfoten, för annars gjorde det ont, haha!

På B delen var armhävningarna jobbiga på slutet. Blir ju 100 st totalt! Så fick göra två stycken, kort vila, två till, kort vila osv. Hann ändå klart i god tid innan nästa varv. Rodden låg alltid lite under 2 minuter och var klar med armhävningarna så att jag oftast hade runt 2 minuter vila kvar..

  • Ringdips

     

    L-sit

Torsdagens pass:

A: Max repetitioner av:

  • Strikta pullups (handflatan mot mig), vila 90 sekunder
  • Strikta pullups med mixat grepp (en hand åt vardera håll), vila 90 sekunder
  • Strikta pullups  med supinerat grepp (tummarna mot mig).

B: På tid:

  • 1000 meter rodd
  • 50 höga kettlebell svingar (16 kg)
  • 30 pullups

Resultat: 7,48 minuter.

A delen gick bra och jag klämde till med ett PR på första pullupsen. 16 strikta!!! Har tidigare gjort som flest 14 st, och då var jag dessutom några kilo lättare! Betyder att det är kvalité i mina extra kilon! 😉 På de andra fick jag 8 st och 6 st. 90 sekunder vila va allt för lite få att hinna återhämta mig mellan seten. Men väldigt nöjd med första!! 🙂

B delen va flåsig. Rodden gick lite långsammare än vanligt pga foten. När pullups kommer så här i en ”wod” så gör man inte strikta, då får man ta fart och gunga upp hur man vill. Jag gjorde 5 åt gången hela vägen till 30. Underarmarna va väldigt trötta efter 50 svingar, så det var dom som satte stopp.

  

Crossfit Mariehamn och dagens pass (19/5)

Under min snabbvisit till Åland hann jag med ett besök hos nyöppnade Crossfit Mariehamn. Har sett fram emot att besöka dem så länge och varit nyfiken på hur det ser ut hos dem. Den snygga målningen som ger en grym effekt där inne, är målad av duktiga Robin Pärnenen. Snygg va?!

  

När jag fick upp ögonen för crossfit och kände den träningsglädje, utveckling och det sociala den gav mig så har jag tänkt att det här behövs på Åland. Inte för att jag bor där längre, utan för alla ungdomar som behöver känna gemenskap, få utvecklas, röra på sig och fortsätta träna även om man inte vill elitsatsa.

När man är i tonåren  kommer man ofta till ett val; antingen behöver man träna 4-5 ggr/veckan för att få fortsätta i sitt lag/grupp eller så får man träna med en yngre grupp, men då mister man gemenskapen med de träningskompisar man redan har. Tyvärr tror jag att detta leder till att många slutar med sin idrott. Samtidigt förstår jag att det behövs, för att få en bra utveckling för dem som gärna tränar varje dag och där utveckling och tävling är det som motiverar.

Men de behöver finnas plats för att bara få ha kul och hänga med vänner i en bra miljö.

Det är här crossfiten kommer in. För i crossfit är du inte bunden till att vara på plats X antal dagar i veckan, inte heller en viss dag/tidpunkt. Du kan träna en eller sex dagar i veckan och ändå känna dig lika välkommen. Svårighetsgrad regleras lätt med vikter, med olika övningar, som gör att alla kan köra tillsammans oavsett kön, ålder eller träningsbakgrund. Jag har aldrig så snabbt känt en gemenskap från så många som i en crossfit box. Man high-fivar varandra efter passen, hejar på varandra och jobbar hårt tillsammans, fast ändå individuellt. Gymmen är sällan så stora och medlemmarna ett mindre antal (än på vanliga gym) vilket gör att man kan namnen på de flesta, vet andras målsättningar och gläds åt allas framsteg eller åt att just du dök upp idag!

Jag trodde att jag hade tappat min tävlingsinstinkt efter så många år ifrån idrotten, men efter bara några veckor var den tillbaka! Eller inte tävlingsinstinkten, utan mer ett sug efter att utvecklas, bli bättre och lära mig mer! Och det är en härlig känsla. När man hittar den tror jag inte man behöver fundera på hur man hittar motivation till att träna. Man är liksom påväg framåt hela tiden, och resan blir rolig.

Jag har pratat med många vänner och klienter som i vuxen ålder velat lära sig lite gymnastik, eller hur man lyfter vikter rätt. Också personer som vill få bättre kondition men gillar inte att springa… Well.. Här har ni svaret! Gymnastik, tyngdlyftning och uthållighet. Det är crossfit.

Jag hoppas att alla ni som någon gång tyckt att idrott var roligt, ni som inte hittat er grej än, ni som vill börja träna fast ni aldrig gjort det, ni som känner att ni vill få fler eller nya vänner går till Crossfit Mariehamn (eller en box där du bor) och testar. Testa inte bara ett pass, för passen skiljer sig rätt mycket från varandra. Gå introduktionskursen, stanna kvar och lek, lär känna folk. Se det inte bara som träning utan som ett socialt umgänge, en hobby. Jag brukar kalla crossfit-lokalerna för ungdomsgårdar – fast för alla. Det är dit jag går när jag har tid att göra vad jag vill med dom jag trivs med.

Crossfit kan se hårt ut, men det har en himla mjuk stämning. Det kan se för svårt ut, men dom kommer att visa dig första steget på vägen, inte högsta steget i trappan.

Nu blev den texten mycket längre än vad jag tänkt, men blev lite ivrig, haha!

***********************************************************************

Avslutar med att lägga ut passet jag själv tränade när jag var på besök. Var tyvärr inget gruppass den tid jag var där, men fick gå in och köra ändå. Så det var bara jag, hög musik och ett pass som blev en blandning av dagens träning hos Crossfit Mariehamn + egna rehab och muscle-up träning. Foten börjar vara bättre och kunde göra tyngre marklyft nu! Funkar rätt bra när jag får stå stilla och bara böja benen lite grann.

* Uppvärmning + rehab-övningar för foten

A:  På varje hel minut, i fem minuter: 2 st muscle up.

B: 4 x 5 strikta pullups/chins. Tempo 1 s upp, 2 s uppe, 2 s ner. Vilade ca 45-60 s mellan seten.

C: 4 x 8 marklyft på 80 kg. Gick mest på känsla för att se hur foten kändes. Skönt att lyfta lite mer än biceps curl måste jag säga, haha! 🙂

D: 5 x wall climb+ lite mage.

 Kort men skönt och roligt pass! Tack Crossfit Mariehamn för besöket. Blir definitivt fler!