Sara Wiss

Månad: november 2014

Mat på språng.

För mig är det en självklarhet med matlådor. Då kan jag äta när jag vill, vad jag vill och man sparar både tid och pengar på det. Så här ser det ut idag då jag är på språng mellan två gym samt egen träning.

IMG_0375.JPG

Lunch: kyckling, potatis och sallad.
Mellis 1: skinka och morot
Mellis 2: proteinpulver och äpple

Har tillgång till kylskåp nästan hela dagen och då går det bra att ha med vad som helst. Behöver det hålla någon timme i väskan är ägg eller keso/kvarg med frusna bär i perfekt. Behöver de hålla sig ännu längre blir det oftast frukt, proteinpulver eller makrill i konserv.

Jag gillar att ha med mina lådor. Inget jobbigt alls! När jag va liten minns jag matlådan man plockade fram på simskolan. Det va dagen höjdpunkt, haha! Kolla vad andra hade med och mumsa på sin picknick. Ungefär så tänker jag att det fortfarande är.. 🙂

Rehab… Tråk tråk, men bara att göra!

Har precis gjort lätta styrkeövningar med gummiband och stretchat mina axlar.. Visste att lördagens tävling inte var det bästa jag kunde göra med tanke på mina struliga axlar. Men det var ju så kul!! Är inte förvånad att jag har ont nu, jag hade räknat med det.. Och det var faktiskt värt det. Även om det idag känns som att jag backat några steg på min rehab-resa.

IMG_0691.JPG

Får gå tillbaka till att lyssna på axlarna nu. Tävling är tävling, men träning innebär uppbyggnad, balans och strävan efter att vara hel och frisk..

Men kan hålla med om att träning är tråkigt ibland. När man inte gör de man vill göra, när resultaten kommer långsamt eller när övningarna som man vet att hjälper mest känns långtråkiga!

Då kan man slänga in en lek-övning i tråk-cirkeln. På så sätt fick jag åtminstone ha roligt var åttonde minut…

IMG_0692-1.PNG

Fina firren!

Oh my… Kändes som en bra idé att köpa en HEL lax när vi stod i butiken.

IMG_0355.JPG
Nu stirrar jag mest på den och funderar vad som ska göras… Är lite äcklad och samtidigt fascinerad. Jäklar va stor den är (får inte hela på bild)! Och tung!

IMG_0357.JPG

Åååh… Hoppas Lasse kommer hem snart och kan ta över, haha!
Återkommer med resultat….

If you run, I run..

Att ha någon att träna ihop med är guld värt. Även om jag ibland gillar att gå in i min egen bubbla så behövs den där draghjälpen för att ibland orka i mål, göra sista varvet eller bara för att dyka upp till träningen.

Igår kväll var en sådan dag. På programmet stod 4*1200 meter löpning. Det var mörkt ute och jag hörde hur regnet smattra mot rutorna och så lite blåst på det. Men Tim och jag hade bestämt att ses på fredriksskans uppvärmda klockan 17. Så det var bara att klä på sig och jogga dit.

IMG_0684.JPG

Jag var hemma igen efter bara 45 minuter, snabbt och effektivt! Hoppade i duschen direkt och efteråt var det självklart så skönt att ha gjort det. Extra skönt just pga att man trotsade vädret och tröttheten innan.

Tim är en kämpe!! Han skadade handen förra veckan, klippte nästan av tummen på jobbet.. Men han är redan igång med träningen. För även om det är mycket han inte kan göra, så är det samtidigt mycket han kan göra. Som att springa intervaller med mig till exempel!! 🙂 Tack för draghjälpen Tim, var såå mycket roligare och lättare att göra det ihop. Våran High-5 efter sista intervallen var en äkta ”fasen va bra vi är”!

Zucchinilasagne

Här är tips på en lasagne som jag gjorde för ett tag sen. Jag använde zucchini istället för lasagneplattor för att få den helt glutenfri. Varvar zucchini, köttfärs med en kesoblandning för att öka proteininnehållet. Toppar med vanlig riven ost för att det gör en lasagne till en god lasagne! 🙂

10811556_10152856552896346_666372655_n

Jag började med att skiva zucchinin i tunna skivor (använde en osthyvel). Saltade dem lätt för att dra ur vätska och lät dem ligga på hushållspapper under tiden jag stekte färsen.

10815999_10152856552876346_2071939534_n

Bryn färsen i olivolja och pressa i vitlök. Krydda med salt, peppar och ca 3 msk tomatpuré.
När färsen var klar rörde jag ihop naturell keso med följande kryddor (jag gillar när det är lite sting i det).

10815702_10152856552766346_1195123883_n

Smörj sedan en form och varva lager av zucchiniplattor, köttfärs och kesoröra.

10582678_10152856552831346_860653699_n

Avsluta med riven ost på toppen. Lägg in mitt i ugnen på 200 grader och grädda i ca 20 minuter. Låt svalna en stund innan den serveras med en blandsallad.

Bon appétit!

(Den gör sig väldigt bra som lunchlåda dagen efter, då den blir ännu godare efter att stå och dra i kylen!)

Gårdagens tävling!

Igår var det dags för Crossfit Kalmars klubbmästerskap, och det var en så fantastiskt rolig dag!! Jag har aldrig varit med om så bra tävlingsstämning. Det är som att alla kämpar tillsammans!! Det hejas, klappas och jublas för alla prestationer, alla rekord och ingen släpper fokus förrän alla är i mål. Alla som var där vet vad jag menar. <3[caption id="attachment_1344" align="aligncenter" width="960"]Maria som gjorde grymma resultat under dagen. Maria som gjorde grymma resultat under dagen.[/caption]

Lite matpaus och omladdning för nästa event.

Lite matpaus och omladdning för nästa event.

Dominic fokuserar inför dagens WOD.

Dominic fokuserar inför dagens WOD.

Lasse kämpar mot mjölksyran på sin sista 500 meters sprint.

Lasse kämpar mot mjölksyran på sin sista 500 meters sprint.

Bilderna är lånade av Henrik Runesson som fotograferade under dagen. Fler bilder hittar ni på Crossfit Kalmars facebook-sida.

Jag lyckades själv plocka fram det lilla extra igår och slog till med flera personrekord. Jag har tränat, ätit och levt bra de senaste månaderna och jag kände mig stark inför dagen. Va så kul att få det svart på vitt igår, att det gör skillnad när man har en plan som man faktiskt följer.

rodd

Jag var för flera år sen på en föreläsning med Stefan Holm där han pratade om hur viktigt det är att reflektera över sina prestationer. Sen dess har jag själv använt mig av det. Det börjar med att man innan tävlingen ska skriva ner syftet med tävlingen (det kan vara att slå rekord, men också att bara ha roligt, som ett delmål eller för att testa något nytt). Efter det så funderar man ut sitt mål, samma här kan det vara att slå rekord, att delta, att ha roligt eller vad nu målet kan vara. Syfte och mål behöver inte handla om prestation, så även om man inte vill tävla så kan man använda sig av det här. Man ställer ju upp av någon anledning.. Efter man sedan genomfört tävlingen och fått sitt resultat kommer den viktiga reflektionen. Tre frågor som ska besvaras. Här är min reflektion från gårdagens tävling:

Vad hände?
Jag tog personrekord i många grenar och överpresterade rejält! Allt flöt på och jag hade roligt samtidigt som jag var taggad. Var rätt nervös innan men det släppte ganska snabbt när vi var igång. Jag följde min plan för dagen både i grenarna och när jag skulle äta osv.

Vad kände?
Hade mycket adrenalin i kroppen vilket på gott och ont gjorde att jag inte kände någon smärta i axlarna i övningarna, bara i vilan mellan. Jag försökte vara klok och känna mina gränser. Tog det lugnt och fokuserade på teknik i vissa delar för att jag visste att trots att det inte gör ont nu, så vet jag att den här rörelsen gör alltid ont annars.. Så när det blev vingligt eller okontrollerat så släppte jag stången och började om, istället för att mata på. Är stolt över mig själv att jag tänker långsiktigt trots att man vill så mycket just då..

Vad lärde?
Främst lärde jag mig att man blir bra på det man tränar på. Jag har tränat mycket teknik och uthållighet och jag orkade därför bra i woden, rodden och löpningen, även om det så klart kändes hemskt när jag var i det (speciellt rodden). Jag lärde mig också att även om jag varit skadad och inte kunnat köra på tunga vikter för axlarna så har det gett mig jätte mycket att köra rehab och nöta nöta teknik på lätta vikter i samma övningar , istället för att skippa övningarna helt.
Tror att de gick så bra igår just på grund av att jag fått så mycket tid till att nöta och lära tekniken, något man ofta slarvar med när man kan lyfta tugnt istället.

10743834_10152853019906346_352062316_n

Vilodag, jobb och ett kommande klubbmästerskap!

Torsdagar och söndagar är mina vilodagar. Ibland är det aktiv-vila, vilket innebär att jag promenerar/ går lite på händer/ stretchar/ tar en lätt jogg eller övar på någon teknik. Eller så gör jag absolut ingenting, om kroppen säger så!! Det är viktigt att komma ihåg att vilan alltid är en del av träningen, om man vill ha en plan som håller…

e308e419f4eec92ac0d5a6fbeeb3deba

Idag blev det roddteknik inför helgens klubbmästerskap hos Crossfit Kalmar. Rodde i kanske 15 minuter totalt, så de som såg mig på gymmet måste tro att jag körde världens kortaste träningspass, haha! 🙂

Har ofta fler kunder på torsdagar, i och med att jag inte behöver utsätta tid för egen träning. Så i morse var jag uppe med tuppen för att möta första kunden på Puls & Träning. Cyklade sen till Crossfiten för en annan kund, cyklade hem för lunch för att senare cykla tillbaka till P&T för ytterligare några kunder. Det kallar jag vardagsmotion, haha! Sen jag började jobba lite utanför stan, och på två olika ställen så har mina cykelkilometrar ökat rejält!

km

Det är en tävling som är uppdelad i sex stycken olika tester. Så det blir en mångkamp under dagen! 🙂 Ska bli roligt att delta och testa de olika grenarna. Vi ska testa allt från tyngdlyftning, rodd, stillastående tre-stegs hopp, en klassisk crossfit-wod, baklänges kast med kula och 3000 meter löpning. Alla kan vara med för det handlar om att göra tester för sig själv, heja på varandra och ha en heldag tillsammans! På kvällen bjuds det sen på lite festligheter som en kul avslutning. Så blir en rolig lördag och antagligen en rätt så trött söndag! 🙂

Äggmuffins

1

Du behöver:
skinka/ kalkon
3 ägg
1 dl äggvita (eller fem hela ägg istället)
En skvätt mjölk (kan uteslutas)
Valfria grönsaker
Valfria kryddor

6
Börja med att lägga skinka eller kalkonskivor i botten av muffinsformarna (silikonformar).

5
Hacka och lägg i grönsakerna. Idag blev det champinjoner, tomat, lök, spenat och soltorkade tomater. Har tidigare använt paprika, rivna morötter och grönkål. Är bara att ta vad du känner för, eller vad som finns i kylskåpet.

4
Vispa ihop äggen med äggvitan, mjölk om du vill ha det och krydda. Salt, paprikakrydda och chili var det jag rörde ner idag.
Fördela smeten i formarna och lägg in på en plåt i mitten av ugnen. Efter ca 20 minuter på 200 grader är dom klara!

2 3

Nästa gång ska jag peta ner en fetaost-bit i varje muffins. Hade inte det hemma idag, men tror att de gör sig riktigt bra ihop med soltorkade tomater.

Prova gärna och hör av er om vad ni tyckte! 🙂

Dagens styrka

Steg upp tidigt idag trots att jag inte har kunder förrän på eftermiddagen. Lika bra att göra träningen på förmiddagen. Jag följer ett crossfit program från ett gym i San Diego. Jag besökte dem när jag var där, Invictus heter dom. Kommer att skriva ett inlägg om hur det fungerar att träna efter deras program. Förstår att det låter lite konstigt när jag förklarar hur jag tränar, så ska göra det mer ingående snart!

Dagens pass hade fokus på knäböj och split jerk. Så det blev många tunga set knäböj. Inte så många repetitioner (6-4-2-2-1) är mer fokus på att lyfta tungt nu. Jag jobbar med rörligheten i mina fotleder och på att gå tillräckligt djupt ner. När jag tränade friidrott blev jag stark i höga knäböj (knappt 90 grader) men nu måste jag öva upp att gå djupt. Rumpan ska ner under knäna!

IMG_0660.JPG

Split jerk är en ny övning för mig. Så här ligger mitt fokus på teknik. Som ni ser gör jag övningen med tom stång. Kommer att fortsätta så tills tekniken sitter. Har dessutom problem med mina axlar till och från, så här är en övning jag får vara försiktig med.

IMG_0661.JPG
Det gäller att ta det lugnt när man inte är hundra på en teknik, eller inte känner sig hundra i kroppen. Det kan vara det svåraste tycker jag. Att dra i bromsen och skynda långsamt. Men jag börjar va duktig på det, vilket också gjort att jag på långsikt blivit bättre..

Efter dessa övningar kom dagens pulshöjare: thrusters och muscle ups. Övningarna kan ni se här:

IMG_0662.JPG
10 thrusters, 5 muscle up
8 thrusters, 4 muscle up
6 thrusters, 3 muscle up
4 thrusters, 2 muscle up
2 thrusters, 1 muscle up

Dessa alla skulle göras på så kort tid som möjligt. Tog inte så länge, men trött blev man, i andningen och axlarna främst…

Sedan avslutades passet med dessa två övningar:

IMG_0663.JPG

Blev ett rätt långt pass. När det är tunga lyft så vilar man länge mellan varven. Därför är man knappt svettig efteråt, men musklerna ha fått jobba rejält ändå.
På måndagar är det extra löppass för de som vill. Viktigt är att det går minst 4-5h mellan passen så att man hinner vila och äta. Brukar gå bra då det är två helt olika typer av pass. Ska försöka få till det ikväll, om jag inte är för trött efter jobbet. Återstår att se.
Som ni förstår så behöver man återhämtning när man tränar ofta. Även om jag kör dubbelt någon dag i veckan så hinner jag återhämta mig. Jag har två vilodagar i veckan då jag inte gör mycket alls! Dessutom ser jag till att lägga mig tidigt, sova bra och äter mycket mat! Har jag sovit dåligt eller av någon anledning ätit för lite så gör jag inte passen så som de är planerade. Då minskar jag mängden eller intensiteten på dem. Har jag inte sovit så hoppar jag ofta över passet helt och hållet!
Så för att slippa missa mina pass så prioriterar jag att sova och äta, för jag vill ju orka, för det är ju det här jag älskar! 🙂

God morgon gröten!

Är inne i en riktig grötig period nu. När det blir kallt ute smakar det bra med något varmt på morgonen. Varierar med olika bär/frukt och kryddor. Toppar med frön eller min hemgjorda myssli.
IMG_0940
Mitt grundrecept är alltid 1-2 dl havregryn, vatten, lite salt och ett ägg eller äggvita.
Ägget kläcker jag i när gröten nästan är klar. Bara att röra om ordentligt så blandas det in och ger en krämig och lite matigare gröt. Tycker själv att det är godare med ägget i! Har ofta en dunk äggvita hemma, så ibland häller jag bara i en skvätt av den istället.

Favoriten är att hacka ett äppel i bitar och ha i görten redan vid uppkokningen så att bitarna blir mjuka och söta. Kryddar då med kanel eller kardemumma. Att riva äppel som topping är också riktigt gott. Keso funkar också som topping! Låter kanske konstigt, men det är riktigt gott!

Om jag inte äter ägg eller någon annan proteinkälla till så brukar jag blanda en proteinshake att hälla över istället för mjölk (även bra när mjölken är slut!). Ibland har jag blandat ner proteinpulvret i själva gröten i stället. Att starta dagen med tex chokladgröt känns ju barnsligt gott! 🙂
grötkopp
När Emelie och jag var i USA hittade vi take-away gröt hos The Coffee Bean. Så smart!! Blev många grötfrukostar ur dessa kaffekoppar!
IMG_6682_2_2

Här äter vi frukost på Hawaii efter vår standard morgonpromenad runt Diamond Head som ni ser i bakgrunden. Det var här vi hittade gröten och hade efter det alltid ögonen öppna efter närmaste Coffee Bean! 🙂