En sammanfattning av händelser från april. Denna månad gick så snabbt!

Första helgen spenderades i Prag vilket fick bli ett helt inlägg.

Rasmus gjorde cykelpremiär, och färjan började äntligen gå! Färjan har alltid uppehåll från januari till mitten av april. Då isen varit väldigt dålig de senaste åren så är det alltid en lättnad när man kan välja att åka turbåten om man vill.

Härliga vårdagar!

Hann träffa Ina första gången på länge. Vi tog även en trip med barnen till Sandra i Uppsala för att hälsa på.

I april hölls jag äntligen frisk igen, varit sjuk så många ggr mellan lucia och påsk så jag tappat räkningen. Men från april har jag kunnat träna iaf 3-4 pass/ veckan som numera räknas som riktigt bra!

Började känna mig starkare och snabbare hela tiden. Roligaste passen va lätt sprint med spikskor igen!

Jobbmässigt rullade det på med mycket PT timmar. Och så en rolig fredagsfys!

Jag hjälpte även Lovisa att coacha på Reebok Runner’s brunch! Det var vi och Carolina Klyft som höll i dagen. Coolt att få jobba med dessa power kvinnor!

Förutom mitt vanliga PT jobb så gjorde jag i april även två fotograferingar. En för Snicker (arbetskläder) och en för maxim. Är ganska roligt ”extra jobb” för att bryta av vardagen och göra något helt annat.

Fotade för Snicker även i höstas, så här är någon bild från den tidigare fotograferingen.

Maxim bilderna har inte kommit ut än, så väntar med att posta dem.

Puss och hej!

Sitter på flygplatsen i Prag. Mitt plan är minst 2,5h försenat.. Jag bokade mina biljetter senare än de andra och tog då lite andra flighter som passade mig. Så är bara jag som bleb kvar här, haha! Segt och tråkigt att missa jobb jag bokat in idag, men finns inget jag kan göra åt det… Så passar på att spara lite minnen här! ❤️

Har varit en super härlig helg! Fint väder, god mat, jätte vacker stad och framför allt en hel helg med mina bästa vänner!

Första morgonjoggen (för min del, de andra kom hit tidigare). Älskar att jogga runt i nya städer! Vi körde trappträning upp till Metronome, en fin utsiktsplats över centrala Prag.

Sen väckte vi Malin med sång då det var hennes födelsedag! Ballonger och frukost såklart! ❤️

Därefter strosade vi runt i ett soligt Prag!

Åt god mat överallt, drack tjeckisk öl och åt såklart korv. Testade även deras typ av våffla med glass. Minns inte vad den heter men så gott! Älskar att testa lokal mat!

Rulltrapps groupie vs. Spegel groupie!

Och super posiga ”women in black” bilder!

Sista kvällen joggade jag, Emelie och Anna till Letenské sady (parken uppe vid utsiktsplatsen) för lite kvällsträning. Blev lite löpskolning och sprintteknik, chins i trädgren och pyramidbygge! 😂

På väg hem blev det en så fin solnedgång så vi stannade upp och njöt av kvällen och en lyckad weekend! Tack Prag för denna gång! 🧡

Även om jag saknar bloggen så finner jag inte tid till att uppdatera. Instagram är mer prioriterad då det är enklare och snabbare i bildformat. Men tänkte nu göra en liten sammanfattning av mars, för är så roligt att själv ha att blicka tillbaka på sen. Jag glömmer så snabbt va vi gjort… Så här kommer en blandning av jobb, familj och nöjen!

Jag fick äran att gästa Styrkebyrån – ”En podd om styrka och framförallt starka kvinnor”. En av mina personliga favoritpoddar. Gillar man att nörda ner sig i träning, kroppen och olika övningar så är detta en podd att lyssna på.  Vi pratade sprint, crossfit och att komma tillbaka till enstaka och stabil kropp efter graviditet.

På Internationella kvinnodagen var jag på event med Lovisa och Reebok! Vi sminkades och stylades i 80 tals tema och brände av ett aerobic pass med självaste Susanne Lanefelt!

På Storholmen lade sig isen till sist och i ca två veckors tid kunde vi gå över till Lidingö.

Den berömda svanen som lotsade mig till Lidingö i rännan en fredagsmorgon! 😂

Mars var en krasslig månad för oss allihopa. Jag har haft segdragen förkylning och Rasmus har haft feber till och från samt jobbiga blåsor i munnen. Första gången vi sett honom med minskad aptit. Lasse hade en endags rejäl mancold! 😉

En lördag hade jag och Lena workshops i både löpteknik och löpstyrka! De var fullbokade och så roliga! Vi kollar nu på att köra ett till tillfälle i april..

Jag gjorde ett roligt samarbete med Craft sportswear där jag och Lasse fick testa deras första löpskor! Vi jobbade en halvdag med att fota och redigera. Vi hade väldigt kul och lyx att få jobba lite ihop med roliga projekt! Här är fyra av typ 200 bilder! 😅

Påsken skulle spenderas i Kalmar men jag var för trött för att köra ner ensam med Rasmus (Lasse åkte tidigare för jobb). Så vi alla åkte sen till Åland istället och vilade och myste med mamma och pappa samt Hanna och Oskar!

Igår fyllde Rasmus ett år!!! Vår lilla lilla älskling börjar bli stor! ❤️

Har försökt fota honom varje månads-dag, har inte blivit alla men många iaf!

Har verkligen varit ett häftigt år, med så mycket känslor! Jag har varit lycklig, orolig, glad och trött. En period som kan beskrivas som den underbaraste samtidigt som den är tuff. Är konstigt hur jag kan känna allt på samma gång dessutom, haha!

Men det är lustigt hur snabbt jag glömmer de sömnlösa nätterna när han nu sover bra (pepparpeppar). Hur amningen bara känns mysig då jag förträngt mjölkstockningen i början. Ibland tror jag att vi bara haft det lätt, men så är det ju inte.. Men alla tuffa stunder suddas ut direkt när Rasmus ler och skrattar. Och det gör han ofta! ❤️

Att en så liten människa kan sprida såå mycket kärlek och glädje är otroligt! Jag har aldrig älskat så mycket och starkt som senaste året! Kärlek till det här lilla trollet och hans far! ❤️

Nytt år – som kommer med nya utmaningar och rutiner. I år blir det verkligen ett nytt kapitel för oss då Rasmus nu ska skolas in på förskola. Jag har bestämt mig för att bara jobba en kväll i veckan för att hinna hem innan han sover. Tiden tillsammans känns viktig att prioritera.

Det innebär därför att jag kan ta emot fler PT-kunder på dagtid. Främst mellan kl 8-15, så passar det dig så är du välkommen att höra av dig! 🙂

Förutom personlig träning så kommer jag även hålla följande PT grupper (max 8 personer) som det ännu finns platser på. Vi kör igång vecka 3!

GYMNASTIK OCH KROPPSSTYRKA – MÅNDAGAR KL 18-19 (tillsammans med coach Jenny )

Vill du lära dig stå på händer, göra pullups, pistolsquats mm och utmana din kropp med akrobatiska övningar? Det är aldrig för sent! Här tränar vi främst med vår egna kropp som redskap och lär oss nya saker. Vi kommer att bjuda på rolig träning och en förståelse för hur man skapar balans/kraft i de olika övningarna. Vi anpassar varje övning efter olika nivåer så tveka inte att anmäla dig!

TRÄNING EFTER GRAVIDITET, STEG 1 – TORSDAGAR 10-11 (tillsammans  med coach Maja )

Vi kommer att fokusera på säker och effektiv träning efter graviditeten på individnivå. Vi ses en gång i veckan i 6 veckor med en tydlig progression där stort fokus ligger på att aktivering av magmuskulatur och bäckenbotten, men också på att bygga upp en stark kropp som orkar med vardagen som nybliven mamma. Varje tillfälle är 60 minuter. Din bebis upp till krypåldern är välkommen att följa med på träningspassen.

TRÄNING EFTER GRAVIDITET, STEG 2 – TORSDAGAR 11-12 (tillsammans med coach Maja)

I den här gruppen fokuserar vi på hur du kan komma vidare med en fortsatt progression i olika övningar och med lite tyngre belastning. Den riktar sig till dig som tidigare gått Träning efter graviditet – steg 1 hos oss eller på motsvarande sätt tränat en del med aktivering av din magmuskulatur och bäckenbotten. Känner du dig osäker på din nivå är du välkommen att maila mig på sara.wiss@lofsan.se

Förra veckan tipsade jag om en övning jag kört mycket av för att stärka upp min knäböj. Denna vecka tänkte jag visa en motsvarande övning jag kört för att stärka mina marklyft och förbereda mig på frivändning.

Segmented clean grip deadlift kallas denna övning, jätte krångligt namn jag vet! 🙂 Innebörden är iaf att man delar upp marklyftet i olika segment. Jag stannar till fyra gånger på vägen upp för att tvingas hålla aktivering i ben, bäcken, bål och skulderblad hela tiden.

Här är stoppen jag gör:

1. Två cm övanför golvet. Dvs direkt jag känner att stången lyfter från marken
2. Mitt på knäskålen
3. Mitten av låret
4. Med höften fullt utsträckt

Är alltså detta som är ”segmented”. Sen betyder resten av namnet att jag håller stången så som jag skulle göra om jag gjorde en clean (frivändning på svenska). Vinklarna på mitt marklyft är också lite annorlunda än vanligt marklyft, speciellt sista stoppet, då jag här förbereder att få fart på stången och kunna dra den upp ännu högre. Men även om man inte tränar på frivändning så är det toppen att pausa rörelserna i marklyftet också för att känna på rörelsebanan! Att jobba på att vara stabil i hela rörelsen. Stanna till där du känner dig svagast (eller punkterna ovan då de ofta är luriga punkter) och var noga med att hitta den position du eftersträvar i lyften. Filma dig gärna så du kan se rörelsen efteråt och utvärdera. Använd bara så tung vikt att du klarar hålla alla stopp under 3-6 repetitioner.

Nu när ni ha fått grunderna i mitt tänk kring en stark och stabil bål, så plockar vi med det in i övningar.

För att stärka upp min knäböj har jag jobbat mycket med pausböj. Till en början gjorde jag övningen med kettlebell (goblet squat fast också med paus), därefter med lätt skivstång. När jag känt att jag hittat bra kontakt och positioner har jag ökat vikten med 2,5-5kg per vecka.

Det är mycket tyngre att göra en övning långsamt och kontrollerat (och med extra paus). Därför behöver man inte lika tunga vikter, men ändå kunna utveckla sin styrka. Alla har vissa positioner i en rörelse som är den svagaste länken. Genom att tvinga sig vara kvar i dessa positioner stärker man upp hela rörelsebanan. Ju starkare ens svaga länk är, desto starkare blir man i övningen.

Det har passat perfekt för mig att träna så här, då det tagit tid för min kropp att vilja ha tunga vikter på axlarna.

Så här gör du pausböj:

• Hitta stark startposition med aktiverad bål (och bäckenbotten, speciellt om det är en svag länk)
• Gå långsamt ner i en knäböj (under ca 3 sekunder). Då hinner du känna efter och justera tyngdpunk och position.
• Stanna kvar i botten ca 2 sekunder, så stilla som möjligt. Bibehåll aktivering av bäckenbotten, rumpan, lår, samt hela bålen.
• Tryck i från mer explosiv upp tillbaka till startposition.

Genom att göra det långsamt hinner man justera rörelsen och hitta in i den position man vill hålla! Filma gärna så att du kan se knäna/höftens position samt hur ryggen ser ut. Gå inte djupare/tyngre än vad du klarar hålla aktivering. I början hade jag svårt att gå hela vägen ner, men genom att hålla mig inom spannet där jag känt att jag haft kontroll så har den ändå blivit djupare med tiden. Idag känner jag av min aktivering i hela rörelsen, och känner mig starkt även i botten av min knäböj.

En stark bål är för mig grunden till att känna mig stark och stabil.
Denna bild visar stående position utan och med aktivering. Kolla speciellt svanken och lutningen av byxlinjen vid nedre delen av magen för att se skillnaden.

Just nu jobbar jag inte med ”buktryck” utan har hittills fokuserat på att hitta och kunna bibehålla bäcken- och inre bålaktiveringen. Det är det som fått styra min träning, för att stärka min svagaste länk. Djupet på en knäböj eller vikten på olika övningar har jag anpassat efter kontakt.

Ni kan testa punkterna nedan och träna på det i ståendes, sittandes, gåendes… Filma gärna er själva för att se vad som händer.

1. Sträck på ryggen, utan att höja bröstkorgen.
2. Aktivera bäckenbotten (syns ej men ska kännas som ett lyft underifrån uppåt).
3. Aktivera inre bålmuskulaturen genom att på utandning pressa nedre delen av magen och naveln inåt/uppåt UTAN att det ändrar ryggens form.
4. Bibehåll denna position. Bålen bildar nu en stark cylinder och där vill jag bibehålla den genom alla repetitioner.

Det här är grunden i hur jag tränar. Har alltid varit noga med bålen och efter graviditeten har jag fortsatt likadant fast med större medvetenhet av mitt bäckenbotten. Hoppas detta kan vara till hjälp! 😊

Nedan hittar ni fyra filmer på hur jag tar med mig denna aktivering in i övningar. Jag visar knäböj, marklyft samt rodd (drag övning) och press. Fyra basövningar som man kommer långt på! 🙂

När ryggen är i en neutral position och bålen aktiverad så låser jag den i det läget. Jag tänker hela tiden på ”cylindern” som skapas mellan bröstkorg och höftben. Den försöker jag hålla genom alla rörelser. Jag minimerar rörelser i ryggraden och försöker hålla avståndet det samma mellan bröstbenet och pubisbenet.

På filmerna visar jag tre repetitioner med aktivering, följt av tre repetitioner utan aktivering.

KNÄBÖJ:
Aktivering ✔️: Tar hjälp av TRX och håller rörelsen till där jag klarar ha aktivering i bäcken/bål.
Utan aktivering ✖️: rumpan skjuts bakåt i en svank = magen har gett efter. I botten åker bäckenet in under kroppen vilket igen påverkar ryggraden.

RODD:
Aktivering ✔️:låser kroppen och drar mig så högt jag kommer utan att cylindern ändrar form.
Utan aktivering ✖️: Drar mig högt upp fast med bröstet och bålen. Magen sträcks ut och ryggens svank ökar.

MARKLYFT:

Aktivering ✔️: Driver höften bakåt samtidigt som ”cylindern” följer med höftens rörelse ner. När höften inte kommer längre bak så stannar även ryggen. Tar mig upp genom att tänka höft tillbaka fram, stark mage o med rak ryggrad.

Utan aktivering ✖️: Tappar rygg/axlar framåt vilket gör magen kortare och ryggen rund. Ryggraden är rundad både påväg ner och upp. I toppläget lutar jag bak för långt vilket ger mig svank och tappad kontakt med magen.

PRESS
Aktivering ✔️: aktiverar rumpan för att hålla höften rak och utsträckt. Pressar stången upp utan att avstånden mellan höft- och revben förlängs.
Utan aktivering ✖️: tappar bål och rumpaktivering skjuter hela bröstkorgen framåt och magen förlängs. Svanken får ta stor del av belastningen.

Hoppas detta kan vara till hjälp i era basövningar! Våga testa och träna på rörelserna. Så länge ni har lätta vikter är det ingen fara att göra fel. Man måste ju träna för att bli bra. Men ta verkligen tipset att filma dig själv ibland för att se om det ser ut som det känns. Och vill ni ha hjälp så får ni gärna boka PT-tid i studion med mig så ska jag ge dig individuella tips.

Stort lycka till! Mer träning för att bli stark och stabil kommer! 🙂

Har haft mitt längsta blogg uppehåll någonsin. Ha känt att jag inte haft tid över, vilket jag inte heller har… Men jag saknar det. Framförallt så saknar jag att ha mitt eget arkiv att titta tillbaka på. Kunna kolla vad jag/vi gjorde den och den månaden.

Jag har funderat på allt jag vill göra. Hur livet ser ut nu och allt som förväntas av mig. Jag inser att jag inte kan ha för höga ambitioner på för många plan. Därav ha bloggen fått stå åt sidan. Det är kul men rätt tufft att börja jobba igen. Jag älskar det, men när jag jobbar vill jag verkligen göra mitt bästa. Så att driva eget företag, få in nya kunder och allt annat som hör till, ge 100% till mina klienter och som PT online. Självklart vill jag även hinna vara en bra flickvän, bra kompis, höras med familjen och träna mina pass samt allt annat i livet. Men så är jag ju nu även mamma på heltid, haha! Och där vill ja ge minst 100%! <3 Underbart, men tar självklart mycket av den tid jag hade över förut. Så när jag får tid över nu så vill jag gärna kramas med Lasse, träna, baka en kladdkaka, träffa kompisar eller annat. Inte sitta vid datorn…

Som ni hör så går det ju inte ihop. Så jag ha fått dra ner på bloggen, tränat färre pass, tackat nej till spontana häng med kompisar m.m. För att hitta balans och landa i det jag gör nu. Har ju faktiskt bara jobbat två månader! Kan låta som att jag klagar, och det kanske jag gör lite..? Men jag älskar mitt liv just nu! Det är stundvis tufft att få ihop, men samtidigt så underbart. Men jag måste dra i några bromsar för att kunna njuta..

MEN så kommer jag ibland på något som jag bara måste dela med mig av! Något jag tycker är viktigt.. Ni som följer min instagram har sett att jag nu ger tips på hur man tränar sig stark och stabil. Det är en sån grej jag brinner för. För jag vill att alla ska få känna sig så! Att förstå hur jäkla bra träningen kan få en att känna sig!

Så  jag kommer att blogga lite ibland, lägga upp filmerna här också! För att spara dem och lätt hitta länken. Försvinner så snabbt i instagram flödet… Hoppas att ni gillar dem och har förståelse för att bloggen uppdateras när jag hinner och vill. Eller när jag bara måste visa något!!! 😀

På Storholmen har vi fått så fina bänkar längs vägarna runt ön! Det fick mig att vilja ta fram ett roligt träningspass att göra här. (Eller på andra ställen med bänkar tillgängliga). Allt man behöver är alltså en bänk som redskap!

Med en blandning av jogging och styrketräning får man ett härligt helkropps pass på ca 40-60 minuter! 😅  Jag tycker att det är ett roligt och lätt sätt att få in både styrka och kondition.

Så här går passet till:

• jogga 5-10 minuter.
• stanna vid en bänk och gör övning 1-3, tre varv.
• jogga 5-10 minuter igen.
• gör tre varv av styrkeövning 4-6.
• jogga 5-10 minuter.
• gör sista övningarna (7-10), tre varv.

Styrkeövningarna görs tre varv, ca 10-15 repetitioner på varje övning. Man kan välja om man gör en övning klar eller om man gör alla tre som en cirkel. När man är klar med tre varv så joggar man igen innan man stannar till för nästa tre övningar.

Här är övningarna:

Första stoppet,

1. Knäböj

2. Armhävningar

3. Magövning på bänk

Andra stoppet,

4.  Höftlyft med skuldror på bänk

5. Dips

6. Magliggande benlyft (Fotsulan uppåt, spänn rumpan. Tänk på att lyfta/pressa upp och inte svinga eller ta fart.)

Sista stoppet och sista tre övningarna är:

7. Utfall i sidled

8. Axelpress mot bänk (höften högt, huvudet neråt så att axlarna pressar rakt upp istället för fram som i en armhävning).

9. Benfall på bänk (gå så långt du kan utan att det ändrar magens/ ryggens startposition).

Totalt blir det 15-30 minuter jogg + tre varv av nio olika styrkeövningar för hela kroppen! En perfekt genomkörare som kan varieras och anpassas med olika styrkeövningar.

Andra övningar som är perfekta att köra är step up, bulgariska utfall, boxhopp m.m. Men bänkarna är så nya och fina här så ville inte kliva med skorna på dem, haha! 😀