På Storholmen har vi fått så fina bänkar längs vägarna runt ön! Det fick mig att vilja ta fram ett roligt träningspass att göra här. (Eller på andra ställen med bänkar tillgängliga). Allt man behöver är alltså en bänk som redskap!

Med en blandning av jogging och styrketräning får man ett härligt helkropps pass på ca 40-60 minuter! 😅  Jag tycker att det är ett roligt och lätt sätt att få in både styrka och kondition.

Så här går passet till:

• jogga 5-10 minuter.
• stanna vid en bänk och gör övning 1-3, tre varv.
• jogga 5-10 minuter igen.
• gör tre varv av styrkeövning 4-6.
• jogga 5-10 minuter.
• gör sista övningarna (7-10), tre varv.

Styrkeövningarna görs tre varv, ca 10-15 repetitioner på varje övning. Man kan välja om man gör en övning klar eller om man gör alla tre som en cirkel. När man är klar med tre varv så joggar man igen innan man stannar till för nästa tre övningar.

Här är övningarna:

Första stoppet,

1. Knäböj

2. Armhävningar

3. Magövning på bänk

Andra stoppet,

4.  Höftlyft med skuldror på bänk

5. Dips

6. Magliggande benlyft (Fotsulan uppåt, spänn rumpan. Tänk på att lyfta/pressa upp och inte svinga eller ta fart.)

Sista stoppet och sista tre övningarna är:

7. Utfall i sidled

8. Axelpress mot bänk (höften högt, huvudet neråt så att axlarna pressar rakt upp istället för fram som i en armhävning).

9. Benfall på bänk (gå så långt du kan utan att det ändrar magens/ ryggens startposition).

Totalt blir det 15-30 minuter jogg + tre varv av nio olika styrkeövningar för hela kroppen! En perfekt genomkörare som kan varieras och anpassas med olika styrkeövningar.

Andra övningar som är perfekta att köra är step up, bulgariska utfall, boxhopp m.m. Men bänkarna är så nya och fina här så ville inte kliva med skorna på dem, haha! 😀

Har tagit en liten semester från bloggen kan man säga. Men tänkte därför ge er en liten juli uppdateringar med bilder jag tagit i juli. Ni som vill följa mig mer kan göra det på instagram (sara.wiss) där jag uppdaterar mer regelbundet! 🙂

I början av juli var jag på ett ascoolt event med RedBull. Vi körde ett löppass uppe på ”Dagens nyheter” huset lett av härliga Mårten! Va verkligen en häftig upplevelse. Kan instämma att Redbull ger en vingar! 😉

Vi har haft rätt mycket besök under juli och våra gäster har glatt velat testa på vårt nya utegym som nu är klart! 🙂

Min kompis Mathias som var Pacer för Nike Run Club kom också ut en dag så han fick se hela Storholmen (två varv) under en joggingtur! 🙂

Min storasyster Zaida och hennes dotter Moa har varit på besök och vi har även hunnit en sväng upp till Umeå och hälsa på dem, samt Lasses systers familj som också bor där. Massa kusinträff för Rasmus med andra ord! 🙂

Lasses mamma, min faster, farmor och farmors syster var en sväng till Stockholm!

Hann även med en utflykt till Dalarna för att hälsa på Rasmus farfar och Maggan. Som vanligt väldigt mysigt och musik! <3

Under juli har jag även kört lite ”ö-fys” med grannarna på Storholmen. Tre tillfällen har vi haft och det är 11-17 personer som varit med varje gång!! Så himla kul!!! 🙂

I torsdags åkte vi med färjan till Helsingfors för en heldag där. Min yngsta kusin Wille bor där och var våran guide hela dagen. Efter det körde vi till Ekenäs för en annans kusin bröllop. Finns så många fina bilder från den dagen som min syster ha tagit. Har inte överfört dem alla än men här får ni ett familjkort som vi tog den dagen.

Glass med fin Stockholmsutsikt innan vi hoppade på färjan.

Jag och kusin Wille.

Lunch på Fazer-cafe.

Bröllopsfina! <3

Nu är vi på Åland och njuter! Är ute på mammas och pappas stuga i Lumparland och njuter av sol, träning, bastu, bad och alltid god mat. Mer om det senare! 🙂

Vissa bilder blir alltid uppochner på mobilen. Ändrar jag dem så blir de uppochner på datorn istället. Har inte riktigt löst det så ni får vända på skärmen helt enkelt!

Idag blir Rasmus sex månader. Från att ha räknat i veckor, till månader så kan man nu säga 1/2 år! Vår lilla älskling. Är så roligt när man nu lär känna honom mer och mer, ser hans personlighet och egenskaper.

Han är nästan alltid glad, lätt att underhålla så länge något händer. Han blir ganska snabbt rastlös då inget händer eller rör sig. Han älskar att äta mat, både att amma men också allt han fått smaka av. Gapar och slår händerna i bordet för att signalera att han vill ha mer, haha.

Han är även en liten funderare och man ser hur han tänker och tar in när han ser något nytt eller träffar någon han inte känner. Men efter bara någon minut så är han glad och nyfiken igen.

Fotona är från idag, innan kvällsdoppet! Rasmus badade inte, haha. Han fick bada i en balja på terassen på dagen. Som han plaskade och njöt! 🙂

Hej på er!!! Har inte uppdaterat på evigheter känns det som. Har haft fullt upp med flytt från Kalmar, en Köpenhamnsresa, midsommarfirande och nu kom vi precis hem från Gotland!
Är öspelen där denna vecka, även kallat Natwest Island games vilket är en idrottstävling för alla småöar världen över. Åland är med och deltar och vi har hejat på min syrra Hanna som tagit guld i både längdhopp och 100 meter.

Vi har bott hos Lasses morbror i Visby, så hade dubbla anledningar att åka dit! Jätte mysigt att hälsa på och även turista! Shit va fint det är på Gotland!!! En av dagarna åkte vi till Fårö och kollade på raukar, åt lunch och badade. Eller Lasse badade, va för kallt för min del!

Nu ser jag fram emot att vara hemma på Storholmen ett tag! Ska bli skönt att träna i morgon då det inte hunnits med alls under resan.. Borta bra, men hemma bäst! <3

Har ni testat att hoppa från sittande? Känns väldigt annorlunda att starta rörelsen från helt stilla (dvs ta bort gungningen man gör i knäna för att ta sats).  

När man hoppar vanligt och tar hjälp av en gungning kallar man rörelsen för ”stretch-shortening cykel”. Dvs musklerna sträcks ut för att sen snabbt trycka ifrån, förkortas och då skjuta ifrån. Ett sätt att skapa kraft. Genom att träna upphopp från sittande så tvingas du skapa all kraft från marken och upp. Det blir fullt fokus på den koncentriska och explosiva fasen i hoppet. 

Bra övning att variera med för dig som vill öka kraft och explosivitet! 

Vill man göra det ännu klurigare/tyngre gör så här:

• Undvik att använda armarna. De också hjälper att skapa kraft uppåt.
• Håll en viktplatta i famnen för belastade upphopp.

Obs! Var noga med att inte börja med för hög box. Landa med mjuka knän för skonsammare belastning.

En rolig parövning som vi körde under sista passet på träningsresan.  Kompisen (i mitt fall Clara)  får träna statisk överkopps-styrka då hon behöver trycka ner mig allt hon har på vägen upp. Övningen blir tung för båda två med andra ord.

Vill man ha knäböjen ännu tuffare så gör man dem med varandra på ryggen. Vi gjorde även några set av dem, men kändes lite svårt att gå lika djupt ner då..

Testa denna på ett hemma- / utepass! 🙂

La även till en bonusövningen från samma pass på slutet av filmen. Planka med störande moment som jag tipsade om tidigare.

Det fina med styrketräning är att man kan träna så många olika saker bara genom olika upplägg. Styrka, stabilitet, rörlighet men även konditionsträning. Man behöver inte springa eller gå på spinning för att träna sin kondition (om man inte tycker om det alltså) det går bra med vikter/kroppen också.

Tänkte därför ge ett exempel på hur styrkepuls kan se ut. Jag avslutar ofta mina pass med pulshöjare (typiskt crossfit upplägg), men innan det tränar jag antingen styrka eller stabilitet och teknik.

Pistol squat

Hela passet:

A) 3 varv:

• 5 pistol squat per ben 
• 30-45 sekunder handstående mot vägg
• 3 st tunga turkish get-ups / arm

B) Lägg en timer på 2 minuter, gör så långt du hinner av:

• 10 ”ground to over head” med hantlar
• 10 step up med hantlar
• max antal burpee (tiden som är kvar)

Vila 2 minuter och upprepa igen. Totalt 5 varv.

A delen fokuserar mer på stabilitet och teknik medan B delen är intervaller som tränar både styrka och kondition. Jag gillar upplägg som detta, pulsen är hög men man fokuserar bara på en kort sak i taget. Men våga pusha på och ta i ordentligt i två minuter, du har lika lång vila sen! 😊

Lycka till!

Hej! Har inte hunnit med att uppdatera.. Blev lite stressigt att hinna med det under resan då det var allt med mata mig själv och Rasmus mellan passen. Men de sista dagarna var också riktigt härliga. Vädret var inte helt topp men det gör inte så mycket när man ska träna.

Söndagen var min första morsdag och jag väcktes på sängen med sång, present och choklad. Även två kort, ett från Lasse och ett från Rasmus, haha! Så fina grabbar jag har! <3 Söndagen var vi även lediga från träningen så passade på att åka och turista med mamma och pappa till bland annat Lindos.

Nu har vi varit hemma sen i onsdagskväll och vår sista leverans från Eleiko kom på torsdagen! Så nu är vårt gym klart att köra i! 🙂 Så underbart. Jag tränade här hemma fre-lör och så jäkla härlig känsla att få till bra pass här hemma, dvs samma upplägg som om jag hade vart i en crossfit box! I morgon åker vi ner en sista sväng till Kalmar innan Lasses semester.

Går i full rulle här nere vilket är kul!

Gårdagens löppass handlade om löpteknik! Kroppens hållning, position och fotisättet i marken. Älskar dessa pass! Utvecklingen är såå stor på bara en timme!

På eftermiddagen höll Clara ett styrkepass med fokus på knäböj! Mycket aktivering för rumpan vilket kändes för mig redan samma kväll, haha!

Mina föräldrar är också på Rhodos så igår kväll hade vi tid att umgås lite med dem! Imorgon är vi träningsfria för återhämtning så då ska vi passa på att turista lite mer!

Idag bestod löppasset av långintervaller längs havet! Lite dåligt väder har vi tyvärr men är rätt skönt när man ska träna..

Hej på er och hälsningar från Rhodos! Så härligt att äntligen vara här och igång med träningen.

Vi kom igår kring lunchtid men förutom samlingsmöte och att få träffa alla som är med på träningsresan så hade vi inget planerat. Träningen körde idag igång med morgonyoga på stranden.

Jag yogar (tyvärr) inte ofta men just så här så är det underbart! Hade gärna gjort detta varje morgon, haha!

Innan lunch hade jag ett löppass med fokus på att väcka kroppen och komma igång. En del löpskolning, koordinationsövningar och lite roliga stafetter.

På eftermiddagen höll Clara ett styrkepass. Jag missade det idag då jag lade tid på att förbereda min föreläsning inför ikväll. Hur man planerar sin konditions-/ löpträning ska jag prata om.

När vi inte tränar så hinner vi självklar bara hänga och njuta av värmen! ❤️