Sara Wiss

Veckans övning: skulderblads aktivering

Igår på Majas och min PT-small group gick vi igenom bland annat skulderblads aktivering. Att kunna höja, sänka, klämma ihop och bredda skulderbladen är viktigt för en bra cirkulation och rörlighet. Det hjälper en att både spänna och stabilisera, men även veta hur man slappnar av kring axlar, skulderblad och nacke.

 

Dessa övningar är bra för ett bättre hållning och cirkulation, men också super viktiga för dig som tränar för pullups, handstående, handvolter eller andra gymnastiska övningar.

I gymnastiken är detta en av grunderna för hållning och position! I räck/barr, handstående, handvolter och i många övningar krävs denna aktivering för att kunna stå emot krafterna när man tar emot sig eller skjuter ifrån. Det är också genom att snabbt gå från ett läge till ett annat som man skapar fart i rörelsen.

 

På schemat igår var pull-ups, och då kanske man funderar på vad denna aktivering har med pull-ups att göra?

 

Jo, första rörelsen för att ta sig upp ur hängande position, är att först dra ner skulderbladen. Detta är alltså samma aktivering som ovan, fast i hängande position. Det gör att man kommer upp lite grann och har nu aktiverat latsen (Latissimus Dorsi), dvs muskeln på sidan av ryggen. Man vill kunna ta hjälp av ryggen då det är en starkare och större muskel än armarna. Med aktivering är ryggen påkopplad och det är lättare att  fortsätta dra sig upp med hjälp av armarna. Jag har tidigare gjort en veckans övning men hängande aktivering (läs mer om övningen här skulderblads pullups) :

Övningen nedan är att kunna göra aktiveringen i armhävnings position. Den är riktigt tuff när man pressar upp allt vad man kan, vilket man ska göra! Jag gör ofta den här med kunder istället för planka, då det tränar bålen med också skulderblad och axlar. När vi jobbar med att bli bättre på armhävningar så är detta första grunden de behöver klara.. Det vanligaste är (speciellt för tjejer) är att man tappar ner både höft och mellan skulderblad, vilket göra att kroppen hänger ner och blir svår att kontrollera.

 

För att komma i rätt position:

  • börja med att dra in svansen mellan benen! Rumpan ska vara spänd och i samma linje som kroppen, inte sticka upp.
  • samtidigt som svansen dras in (dvs bäckenbenet tippas) vill jag att du försöker trycka svanken bakåt! Detta kan vara klurigt i början, rumpan ner med ryggen bak.
  • Tryck sedan upp dig allt vad du kan mellan skulderbladen (bibehåll samma position i övriga kroppen).

Håll positionen 10 sekunder i början, men jobba dig sen upp mot att orka 30 sekunder med full aktivitet. Du kan också prova som jag gör på filmen att trycka upp, slappna av och hänga ner, för att sedan trycka högt upp igen. Känn på skillnaderna och var du känner att kroppen är starkast och mest stabil.

Magen växer! <3

Nu tänker jag äntligen avslöja min största hemlis någonsin! Jag som är så dålig på att ljuga har satts i en del konstiga situationer, haha..

FullSizeRender Om allt går som det ska så får vi träffa det här lilla miraklet kring årsskiftet. <3 <3 Känns helt otroligt.

 

Jag börjar må bättre nu, känner mig mycket piggare och mindre illamående. Är i vecka 22 nu så hoppas att energin hänger med mig några veckor framöver iaf! 🙂  Är häftigt att se hur magen växer och igår kunde även Lasse känna sparkarna från min mage när han lade handen på.

 

Ska iaf bli skönt att inte ”dölja magen” på bilder/videon m.m. nu längre. Har varit klurigt att få till det ibland kan jag säga, haha!

 

Helene & Tomas

I helgen åkte jag och Lasse till Åland för att fira kärleken mellan Helene och Tomas. Kändes dessutom som en förlängd semester då det blev en trip över havet igen.

 

Helene är en av mina närmaste vänner från gymnasiet. Vilket innebär att hela tjejgänget från den tiden var samlade i helgen! Därför vart detta lite av sommaren fest som jag sett fram emot länge! Bröllop och hela gänget samlat. <3

IMG_6224 IMG_6226

 

Här är några bilder på det vackra brudparet!

 

P2140379 P2140376 P2140389 P2140392

 

Vigseln hölls på Sjöfartsmuseet. Därefter fortsatte festen ute vid Kastelholm på Smakbyn. Kocken för kvällen var ingen mindre än Micke Björklund (tv-kock och Ålands stolthet). Fantastisk god mat och fina  tal och framträdanden.

P2140423 P2140425 P2140422

Stiliga grabbar som får hänga några gånger per år, då deras tjejer drar med dem hem till Åland! 🙂

P2140432

 

 

Intervaller i Humlegåren

Vanligtvis brukar vi köra våra Speed Runs på Stadion, men vissa torsdagar krockar det med friidrottstävlingar, fotbollsmatcher eller andra event, så då springer vi intervallerna någon annanstans! Så när man bokar sig på passet är det alltid bra att kolla en extra gång på dagens location. Dock samlas vi alltid i Gallerian vid Nike Store, om vi inte är på stadion. Så utgår vi därifrån…

 

Igår var ett riktigt roligt och fartfyllt pass! Vi skulle egentligen haft en hemlig gäst med, som en OS special. Men han fick förhinder så det kommer att bli nästa vecka på torsdag istället! Så vill du träna med någon som har ett OS-guld hemma i skåpet så ska du boka dig på nästa veckas Speed Run! 😉

image1

Gårdagens pass såg ut så här:

 

6 varv:
* 300 meter i 5km tempo, vila 45s
* 200 meter i 1km tempo, vila 45s
* 100 meter i sitt egna bästa tempo. Gå-vila tillbaka till starten för 300 meter, ca 120 meter…

 

Vi har ofta 5-6 olika fartgrupper att välja mellan. Så att alla hittar en grupp som är lagom utmanande för just en själv.

Här är gårdagens grupper:

image3

Mathias och löparna i 3:25 gruppen. 3:25 är alltså tempot på första intervallen, sen går 200 meter lite snabbare och sista var det i stort sett fullt ös! :)

image2

Mackan och löparna i 3:45 gruppen.

image4

Julia och löparna i 4:05 gruppen.

image5

Julia med löparna i 4:30 gruppen.

image6

Ida och Andrea med löparna i 5:00 och 5:25 grupperna.

 

Alla kämpade på så himla bra! Många var lite ovana med så korta och snabba intervaller, men tycket ändå att det var super kul. Det är så bra att träna på att springa olika farter och olika distanser. Ser man på de bästa långdistans löparna i världen så är de ju faktiskt också väldigt snabba.. Kolla bara på sista 400 meters varvet på 10 000 meter nu på OS… Man hade inte haft en suck att hänga med på deras sista varv, haha! Så himla snabba!

image8 image9 image7

OS tider

Brukar inte vara sån TV nörd, men nu under OS känns det som att man alltid har något att kolla på. Jag sitter iaf inte upp på nätterna som jag vet att många gör, dock är jag vaken längre än vad jag brukar. Därför får ingen av oss kolla aftonbladet/sociala medier på morgonen då vi vill se hur det gick innan man vet hur det gick. Ska nästan bli lite skönt när det är över så man kan släppa det, haha!

 

Så här har det sett ut vid frukost:

P2140369

Och så här ibland mellan kunderna på jobbet:

14044952_10154338544066346_1212291110_o

 

Men nu är de mesta av mina favoriter avklarade. Friidrotten, simningen och främst damernas gymnastik. Har sett de mesta av det och är så imponerad!! Kan inte vara lätt att få till det när det verkligen gäller. Fyra års väntan och drömmar och sen stå där på riktigt och prestera på topp. Den mentala styrkan det krävs är otroligt häftig. I gymnastiken blir det verkligen så påtaglig då varje rörelse bedöms.

 

Vilka är era favoriter under OS? Fotbollsmatchen på fredag blir också spännande! Jag kollar mer på individuella sporter än lagidrotterna, men en OS final vill jag inte missa. Dessutom älskar jag Pia Sundhage, och vill att hon ska få ta OS guld med sitt lag.

Veckans övning: liggande axellyft

Den här övningen ser inte så häftig eller rolig ut, men det är bl.a. övningar som den här som gör att man klarar av de häftigare/tyngre sakerna. Den tränar främst axelns baksida och hjälper på så sätt axelleden att bli stark och stabil.

 

Åter igen en bra övning för någon som är framåt roterad i axlarna, sitter ofta vid dator/skrivbord/bil eller annars behöver träna upp en starkare hållning. Stretcha gärna bröstet när du vilar mellan varven för att öppna upp bröst och axelpartiet ytterligare.

Skärmavbild 2016-08-16 kl. 09.57.06

Använd lätta vikter eller börja till och med utan. Jag  hade 1,25 kg senast, och är man noga med linjer och vinklar så blir det tungt trots liten vikt!

 

  • Lägg dig på mage och sträck armarna raka, i höjd med axlarna.
  • Sänk axlarna och skulderbladen. Tänk att axlarna vill långt bort från öronen, och att skulderbladen ska ”er i bakfickorna”
  • Lyft därifrån armarna rakt upp mot taket, så att skulderbladen närmar sig varandra.
  • Känn att du kniper ihop lite extra på toppen, kontrollerar att axlarna är sänkta och sedan bromsar kontrollerat ner till startläget igen.

 

Ha koll på är att händerna inte åker längre ner hela tiden, dvs mot midjehöjd. Man kommer högre upp när armarna sluttar nedåt, därför hamnar man lätt där då det känns lättare och man kommer högre. Ha gärna en markering på golvet rakt ut från axlarna (när du sänker dem) och en kompis eller kamera som kollar att handen följer samma linje hela vägen upp och inte drar snett. Låter som detaljer men det blir stor skillnad i känsla. Mycket tyngre! Mina armar halkar också ner lite här ser jag, trots att det känns som att de är rakt ut.

 

Inhale sky, exhale stars!

Älskar orden i rubriken. För mig betyder det att våga lyfta blicken och inte bara se på det man har framför sig. Våga drömma, önska och aktivt leta möjligheter. Att skapa sin egen väg. Då känns det som att man får fler stjärnor omkring sig. Man drar sig till det/dem som hjälper en framåt. Möter rätt personer, är på rätt platser vid rätt tillfällen och har liksom ”tur” oftare.

 

Jag tänkte på de orden igår när jag gick till träningen. Jag blev så glad i kroppen av tanken på att jag kan styra min framtid genom att välja va jag vill se i den. Önska mig och skapa bilder i mitt huvud. För även om allt inte blir så, så mår jag iaf bra av att i stunden njuta av hur jag vill ha det.

Håller på att göra en vision board just nu. Gillar att göra en sån på hösten för att fundera på vad jag vill. Därför fastnar jag nog lite oftare än vanligt i såna tankar, haha. Vad vill ni göra i höst? Hur vill ni vara, vad vill ni hinna med? Vilka saker gör er lycklig? Vad ska ni se till att prioritera för att känna att du varje vecka gör något som du mår bra av?

14045472_10154333308601346_1394178837_o

Bilderna är från passet igår. Jag kände mig glad och tacksam över att känna energi och träningsglädje, då det inte varit en självklarhet den senaste tiden. Träning ska ge mig energi och styrka, vilket skrevs ner i min målsättning. Skrev även ner vilka träningsformer jag känner mest för i höst! Vad jag ska prioritera för att må bäst just nu.

14037413_10154333308606346_757553509_o

 

Jag har delat upp min vardag i kategorier: hem, familj/vänner, jobb, träning, kärlek, övrigt. Under varje rubrik har jag skrivit hur jag önskar att de kommer att se ut under hösten. Hur mycket tid jag önskar att lägga på det och vad som är viktigt i respektive kategori.

 

Ett tips är verkligen att fundera igenom din vardag. Se till att vara motiverad och glad över vad som är på kommande i höst. Då känns hösten inte alls så grå och deppig som många förklarar.

 

Om någon inte är intresserad av det ovanstående och hellre vill veta vad jag tränade så kommer det här, haha:

 

A: 4 x 5 häng frivändningar

 

B: 3 varv:

  • 10 enbens knäböj i TRX/ ben
  • 12 lutad bröstpress med hantlar
  • 12 stående bålrotationer med vikt

 

C: 3 varv:

  • 500 meter rodd
  • 20 kettelbell svingar (så tung vikt så att man inte gör alla i rad)
  • 15 armhävingar

Egen äppelmos

Vi har massa äpplen på våra två träd i år. Så för att inte föräta oss på äppelpaj testade jag idag att göra äppelmos, då det också går att frysa in och på så sätt ta vara på all frukt. Den blev super god och så smakar det ju alltid bättre när man vet att det är egna äpplen och handgjort.

P2140360 P2140367

Det är väldigt enkelt att göra:

 

  • kärna ur ca 10 äpplen beroende på storlek (ca 1kg). Jag lät skalet vara kvar då jag gillar lite tuggmotstånd och syrlighet. Känns lite mer hemlagat då än när den är helt slät.
  • skär äpplena i mindre bitar och koka upp i 4-5 dl vatten så att de blir mjuka (10-20 min).
  • sila bort vattnet och lägg äpplena tillbaka i kastrullen
  • mixa lätt med stavmixer
  • tillsätt kanel och sötning efter smak. Jag använde 0,25 dl stevia för lite sötma bara. Vanligt socker, farinsocker eller honung går också bra. Eller skippa sötning helt om du gillar syrligheten.

 

Låt den stå kvar på låg värme ca 5-10 min till. Sen är den klar att hälla upp i en fin glasburk. Blev ca 4-5 dl av denna sats.

 

P2140362 P2140364

Blir fler satser av denna så jag kan lagra i frysen i vinter. Sen kommer det nog bli några fler pajer också….

Löp och Lek

Igår hade vi en härlig runda på Home Run. Kändes lite ruggigt under dagen men till kvällen tittade solen fram och det blev en härlig tur vid Gärdet. Här är hela glada gänget! 🙂

5

 

Nu under OS så tar vi lite inspiration från annan träning än bara vanlig löpning. Förra torsdagen värmde vi upp med lite häckar så alla fick känna på hur det är att ta sig över dem! Att gå över häckar är bra för både rörlighet och styrka, speciellt kring höftpartiet! Löparna fick öva på att gå över dem utan att det syntes på överkroppen, dvs blicken och bröstet skulle hållas rakt framåt hela tiden. Tuffare än vad man tror! 🙂

3 1 4 2

 

Idag kommer vi springa intervaller fast i stafett. Vi kommer inte att vara på Stadion dock! Samling utanför Nike Store i Gallerian! Vi kommer därifrån jogga till Humlegården och köra intervallerna där! 🙂

 

Jag vet redan nu att stafetten kommer att dra upp hastigheten och tävlinginstinkten, haha! Därför ska jag bromsa lite och bara låta dem ösa på de sista intervallerna! Jag vill alltid se teknik före fart på våra Speed Run pass. Best pace, not fastest pace.

 

Här är passet vi ska köra ikväll. Vilan kommer som sagt bero lite på en lagkamrater då det är stafetter.

 

4 x 400m @ 10k pace
4 x 300m @ 5k pace
4 x 200m @ mile pace
4 x 100m @ Best pace

 

Vi kommer ha lite andra roliga grejer på uppvärmningen nu under OS. Så det kommer inte vara helt som vanligt (speciellt på torsdagar), men jag lovar att det blir roligt! 🙂

Veckans övning: handduks pullups

Genom att länga en handduk över räcket och träna på att hänga i den ställs högre krav på din greppstyrka än när du hänger vanligt i ett räcke. Det blir mer likt repklättring då man måste greppa och knipa om med händerna. Så om du inte har ett rep hemma eller på gymmet du tränar så kan du skapa ditt egna så här! 🙂

Desto tjockare handduken är ju tyngre/svårare blir det! Så börja med en tunn handduk eller ett rep.

 

Jag har tränat några klienter som har eller ska springa hinderbanslopp (OCR), vilket kräver god kondition och stark överkropp! Det gäller att kunna dra upp sig själv och vara bekväm i att hänga i olika föremål. I och med att det inte bara är raka stänger som dyker upp längs banan så är det bra att träna upp sin greppstyrka på olika sätt så man klarar fler utmaningar.

 

Filmen jag visade på instagram är ett långsiktigt mål för de flesta! Kan du redan göra några vanliga pullups samt ha klättrar i rep tidigare så är det en bra utmaning. Annars ska du börja med steg 1 tills du klarar det 30-45 sekunder. Gå sedan vidare till steg 2 i 30 sekunder… Här är en progression jag brukar använda:

  • Steg 1: Häng med raka armar! Till en början kan det vara svårt att aktivera greppet och orka hänga. Men det går fort framåt när man börjar träna på det. Ha fötterna i golvet så att du kan hjälpa till om det är för tufft att hänga i luften.
  • Steg 2: Hoppa upp och försök hålla dig hängandes i övre läget.
  • Steg 3: Hoppa upp och bromsa långsamt ner till utsträckta armar. Försök göra det med 100% kontroll hela vägen. Det vanliga är att jag ser ett starkt toppläge där det bromsas långsamt, men att det sedan går väldigt snabbt sista 10 cm till utsträckt axelled. Full kontroll hela vägen ner!
  • Steg 4: Pull-ups! Dra dig upp från hängande läge och kontrollera rörelsen långsamt ner igen.

 

En annan bra övning liggande rodd (ex som man gör i TRX eller ringar). Gör den också med handduk! Hitta en lägre stång eller fäst den runt en ribbstol. Här kan du också träna upp din greppstyrka bra, utan att behöva klara din kroppsvikt. Ju brantare du lutar bakåt ju tyngre blir det!

 

Lycka till! 🙂